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Tipps zur Ernährung für schöne Haut & volle Haare - Empfehlungen zu Nährstoffen

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Über die Ernährung können Haut, Haare & Nägel positiv beeinflusst werden. Tipps zum Nährstoffbedarf und gesunden Nährstoffen für ein schöneres Aussehen.

Eine verschnupfte Nase, blasse Haut oder ein Ausschlag sind sichtbare Zeichen, dass es jemandem nicht gut geht. Doch umgekehrt können wir auch jemandem ansehen, dass er sich guter Gesundheit erfreut. Zarte Haut, kräftiges Haar und matt schimmernde Nägel sind Ausdruck des Wohlbefindens - und das hängt auch in hohem Maße von der Ernährung ab.

Beim Essen und Trinken werden dem Körper Nährstoffe zugeführt, die lebenswichtige Funktionen in Gang setzen oder aufrechterhalten. Auch Haut, Haare und Nägel benötigen bestimmte Nährstoffe, damit sie sich erneuern beziehungsweise weiterwachsen. Da alle drei überwiegend aus Keratin, wasserunlöslichen Faserproteinen, bestehen, ähneln sich ihre Bedürfnisse.

Nährstoffe für die Haut

Die Haut ist das größte menschliche Organ. Knapp zwei Quadratmeter groß, übernimmt sie viele Funktionen für den menschlichen Organismus. So schützt ihre Hornschicht uns vor Umwelteinflüssen wie Sonne, Wasser oder Kälte. Wenn wir über die Haut schwitzen, kühlt das die Körpertemperatur.

Der Schweiß tötet aber auch Krankheitserreger auf der Oberfläche der Haut ab. Im Fettgewebe der Haut werden Energiereserven gebildet, auf die der Körper in Notzeiten zurückgreift. Bei all diesen Aufgaben nutzt sich die Haut ab und so wundert es kaum, dass sich von Natur aus Hautzellen alle vier bis sechs Wochen erneuern.

Für diesen Prozess braucht es entsprechend viel Energie, die durch die Ernährung in Form von Fetten, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgebaut wird. Über die Blutbahnen werden sie bis zur Haut transportiert.

Auf der Internetseite des bayerischen Staatsministeriums für Umwelt und Verbraucherschutz hat Ernährungsberaterin Jutta Kamensky die möglichen Folgen für die Haut bei Mangelernährung geschildert.

Eiweißmangel wirke sich laut der Expertin auf den Kollagen- und Elastinhaushalt aus, was wiederum dazu führt, dass das Bindegewebe schlaff wird. Natürliche Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier. Es gibt aber auch Gemüsesorten, die viel Eiweiß enthalten. Sojabohnen enthalten besonders viel Protein.

Fett hilft dabei, dass die Haut nicht austrocknet. Die Ernährungsberaterin stellt heraus, dass bei „unzureichender Versorgung mit Linol- und Linolensäure“ die Haut rot und schuppig werden kann. Damit sie geschmeidig bleibt, sollten vor allem Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden. Darunter zählen fettreiche Fische wie Aal, Hering und die Buttermakrele. Auch pflanzliche Öle aus Walnuss und Raps enthalten ungesättigte Fettsäuren.

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Vitamine fördern Stoffwechselprozesse, die für die Haut essenziell sind. Vitamin A gilt als das „Schönheitsvitamin“, denn es fördert die Hautregeneration. Der Körper wird angeregt, verbrauchte Hautzellen durch junge und frische Zellen zu ersetzen. Beta-Carotin, das eine Vorstufe des Vitamins ist, schützt die Haut vor der UV-Strahlung des Sonnenlichts.

B-Vitamine setzen Effekte gegen viele Zeichen der Hautalterung. So reguliert Vitamin B-6 den Fettgehalt der Haut, während Vitamin B-5 eine beruhigende Wirkung hat. Auf diese Weise verringert sich die Faltenbildung. Wer an kleinen Rissen im Bereich der Mundwinkel leidet, dem können Nahrungsmittel mit viel Vitamin B-2-Gehalt helfen. Dazu gehören Fisch, Brokkoli und Vollkornprodukte.

Vitamin C wird unter anderem für die Produktion von Kollagen benötigt, das wiederrum das Bindegewebe unter der Haut straff hält.

Vitamin E schützt laut Jutta Kamensky vor Altersflecken und auch gegen Faltenbildung. In der Kosmetikbranche wird es oft in Hautcremes und Sonnenschutzmitteln verwendet. Natürliche Vorkommen gibt es vor allem in pflanzlichen Ölen.

Auch Mineralstoffe tragen dazu bei, dass die Haut gesund und straff bleibt. Im Gegensatz zu den organischen Vitaminen, sind Mineralstoffe anorganische Bestandteile unseres Körpers. Wenn sie nur in geringen Maßen vorkommen, dann nennt man sie Spurenelemente.

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vorhandene Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist in Zähnen und Knochen eingelagert. Allerdings hat das Mineral im Rest der Körpers den Charakter einen Spurenelements. Hier wird Calcium unter anderem zur Blutgerinnung benötigt, um Wunden auf der Haut heilen zu lassen. Milchprodukte und Brokkoli haben einen hohen Calciumanteil.

Zink beruhigt das Hautbild und lindert Entzündungen. Den Effekt setzt man zum Beispiel gezielt bei der schmerzhaften Hauterkrankung Gürtelrose ein. Viel Zink ist in Cashewkernen, Leber und Emmentaler Käse.

Eisen hilft dabei, Zellen aufzubauen. Jutta Kamensky hebt hervor: „Der Transport von Sauerstoff im Blut benötigt Eisen. Genügend versorgt mit Eisen, erscheint die Haut weniger blass.“ Der Mineralstoff ist in hohen Anteilen in Blutwurst, Weizenkleie und Kürbiskernen. Auch im Eigelb findet sich ein recht hoher Anteil Zink.

Magnesium hat eine antioxidative Wirkung, die unsere Haut vor schädlichen freien Radikalen schützt. Das kann zwar die Hautalterung nicht aufhalten, sie aber sehr wohl verlangsamen. Außerdem wirkt es beruhigend auf die Haut und hilft so gegen Pickel, Ekzeme und Rosazea. Nahrungsmittel mit einem hohen Magnesium-Anteil sind Reis, Nüsse und Bohnen.

Nährstoffe fürs Haar

Waren unsere Urahnen einst noch am ganzen Körper behaart, damit sie Schutz vor Witterungseinflüssen hatten, haben Haare heute eher einen schmückenden Charakter. Vor Regen und Kälte schützen wir uns heutzutage mit entsprechender Kleidung. Doch für viele gehört eine üppige Haarpracht zum Schönheitsideal, deswegen finden sich auch entsprechend viele Pflegeprodukte auf dem Markt.

Da Haare fast ausschließlich aus Proteinen – also Eiweißen – bestehen, erscheint es fast schon logisch, dass Eiweißmangel sich auch auf die Haarpracht auswirkt. So ein Defizit kann entstehen, wenn man sich öfter die Haare wäscht, ausgiebig föhnt und kämmt.

Dabei wird die äußere Schuppenschicht verletzt, in der Folge wird das Haar kraftlos und verliert seinen natürlichen Glanz. Die Industrie hat darauf mit Pflegeprodukten reagiert, die Eiweiß enthalten. Solche Mittel werden von außen aufgetragen und sollen dabei bis tief ins Haar eindringen, um es wieder zu stärken. Doch auch von innen kann dem Haar geholfen werden. Schließlich werden die Nährstoffe bei ausreichender Menge überall im Körper verteilt.

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Manch einer mag sich fragen, wieso Fett wichtig für Haare ist? Gilt doch fettiges Haar eher als ungepflegt. Doch gerade beim anderen Extrem, also trockenem und glanzlosem Haar, lässt sich mit fetthaltigen Ölen entgegenwirken. Sie versorgen es mit Feuchtigkeit und bauen es so wieder auf. Auch hier gibt es Pflegeprodukte, die zur äußeren Anwendung gedacht sind. Doch ähnlich wie bei den Eiweißen kann auch eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten viele schädliche Einflüsse abblocken.

Vitamine beeinflussen ebenso unsere Haare. Für das Onlineportal netdoktor.de erklärt die Trainings- und Ernährungsexpertin, Carola Felchner, wie die einzelnen Vitamine dabei wirken.

Laut Felchner hält Vitamin A das Haar „geschmeidig und kräftigt es.“ Wichtig ist das fettlösliche Vitamin auch für den Haarwuchs.

B-Vitamine sind elementar: „Das wichtigste Vitamin für Haare beziehungsweise die Vitamingruppe mit den wohl vielfältigsten Wirkungen auf das Haar“, schreibt Felchner. B3, B5 und B6 kräftigen es und regulieren die Talgproduktion. Ist die Kopfhaut entzündet, können B-Vitamine hier heilend eingesetzt werden.

Wer widerspenstige Haare kämmt, weiß, wie sehr dies ziepen kann. Einige Pflegeprodukte setzen hier auf eine Vorstufe des Vitamin B5 – D-Panthenol. Wenn es in die Haare eindringt, lassen die sich leichter kämmen. B7 lässt Haare glänzen und beugt Spliss vor.

Vitamin C regt das Haarwachstum an, da es die Durchblutung der Kopfhaut fördert. Schutz vor schädlicher Sonneneinstrahlung bietet Vitamin E. Es ist außerdem beim Haarwachstum wichtig und kräftigt dessen Struktur.

Mineralstoffe beziehungsweise Spurenelemente sind für Kopfhaut und Haar wichtig. Haarausfall kann verschärft werden, wenn der Körper über zu wenig Zink verfügt. Das Spurenelement stärkt das Immunsystem und schützt die Kopfhaut vor Entzündungen.

Zink soll zudem den Vorgang hemmen, bei dem das männliche Hormon Testosteron in Dihydrotestosteron umgewandelt wird. Durch diese Wandlung wird erblich bedingter Haarausfall beschleunigt. Zink kann dem zwar nicht gänzlich entgegenwirken, verlangsamt aber den Prozess.

Haarausfall kann allerdings auch Folge eines Calciummangels sein. Da im Körper aber Reserven in Zähnen und Knochen vorhanden sind, kommen solche Mangelerscheinungen nur sehr selten vor. Magnesium hilft dem Körper dabei, Stress abzubauen. Solche angespannten Phasen haben oft auch Auswirkungen auf Haare. Baut man Stress also ab, ist das auch gut für die Haare.

Nährstoffe für Nägel

Ein gesunder Nagel schimmert matt glänzend, ist fest, lässt sich aber dennoch biegen. Im hinteren Teil des Nagels, ist ein heller Teil, der die Form eines Halbmonds hat. Ist alles von makelloser Haut umschlossen, dann ist dies ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

Experten können anhand des Nagels den Gesundheitszustand ihres Gegenübers einschätzen. Rillen oder Verformungen – stark nach außen oder innen gewölbt – haben zwar meist eine harmlose Ursache, können aber auch Folge einer körperlichen Erkrankung oder einer mangelnden Nährstoffzufuhr sein.

Die Nagelsubstanz in Fingern und Füßen besteht fast ausschließlich aus Keratin. Nimmt man also eiweißhaltige Nahrung zu sich, stärkt man damit auch den Nagel. Brüchige und dünne Nägel können ein Zeichen für Eiweißmangel sein. Da Proteine auch als Transportmittel für Mineralstoffe und Vitamine dienen, kann der Mangel Folgeerkrankungen auslösen, die mit denen im Zusammenhang stehen.

Fett macht Nägel elastisch. Wäscht man sich oft die Hände, trocknet nicht nur die Haut aus, auch Nägel können davon Schaden nehmen. Fett hilft dabei, dass Haut und Nägel feucht bleiben. Daher gibt es Pflegeöle, in die man Hände und Füße eintauchen kann. Experten empfehlen dafür Jojobaöl, Mandelöl oder Sesamöl.

Vitamine helfen dem Nagel dabei, gesund zu wachsen. So gilt Vitamin A als wahrer Wachstumsbeschleuniger, außerdem stärkt es brüchige Nägel. Vitamin D hat einen Effekt gegen Nagelpilz, einer Infektionskrankheit, die Nägel brüchig macht und verfärbt.

Bei den Mineralstoffen gibt es einen Irrglauben, der sich bis heute hält - Calciummangel lässt sich durch weiße Flecken im Nagel erkennen. Zwar wird Calcium beim Nagelaufbau gebraucht, aber Defizite des Spurenelements werden nicht durch weiße Flecke angezeigt. Denen geht fast immer eine Verletzung der Nagelmatrix voraus. Schon kleine Quetschungen genügen dafür.

Ernährung im Alter umstellen

Wer seine Lebensgewohnheiten ändert, der sollte auch sein Ess- und Trinkverhalten entsprechend anpassen. Der Übergang ins Rentenalter ist typisch für so einen Lebenswandel. Die Belastungen des beruflichen Alltags fallen weg und so mancher neigt nun zu ausgedehnter Bequemlichkeit.

So verbraucht man weniger Energie, die über Nährstoffe in der Nahrung aufgenommen wird. Isst und trinkt man im gleichen Maße weiter wie zuvor, baut der Körper die nun überschüssigen Nährstoffe als Fettpolster auf. Daher sollte man die Ernährung im Alter umstellen, um Fettleibigkeit vorzubeugen.

Die vereinfachte Formel heißt, weniger - aber dafür bewusster essen und trinken. Bei Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sollte man sich reduzieren, jedoch bei Nährstoffen keine Abstriche machen, denn der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt auch im Alter konstant.

Doch es gibt auch natürliche Veränderungen, die mit dem Alter einhergehen. So werden beispielsweise über den Magen-Darm-Trakt Nährstoffe nicht mehr so gut verarbeitet wie in jüngeren Jahren. Die Einschränkung vermindert auch die Eisenaufnahme, wodurch im Blut weniger Sauerstoff transportiert wird.

In der Folge kommt man schneller außer Atem. Dem lässt sich entgegenwirken, wenn man bewusst Nahrungsmittel mit einem hohen Eisenanteil auf seinem Speiseplan stehen hat. Die gleichen die verminderte Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts aus. Nach diesem Prinzip, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu konsumieren, sollte die komplette Ernährung umgestellt werden.

Auch manche Medikamente schränken die Aufnahme von Nährstoffen ein. Ihr Arzt sollte hier der Ansprechpartner sein, der ihnen erklärt, wie solche Beeinträchtigungen sich ausgleichen lassen.

Nahrungsmittelbedarf im Alter

Rund 30 Prozent der Deutschen nahmen 2016 Vitaminpräparte und Nahrungsergänzungsmittel, ergab eine Umfrage der Verbraucherzentralen. Viele nehmen solche Supplemente, weil sie fürchten, nicht genügend Nährstoffe über die Ernährung zu erhalten.

Laut einer statista Umfrage nehmen 70 Prozent der befragten Menschen in Deutschland Nahrungsergänzungsmittel. Am weitesten verbreitet sind dabei Vitamine (53 Prozent) und Mineralien (33 Prozent). Jeder fünfte Befragte gab an Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, einzunehmen. 

Quelle: Statista Global Consumer Survey. 

Doch wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf normal über Essen und Trinken ab. In unseren Nahrungsmitteln sind viele der nützlichen Nährstoffe eingelagert.

Eiweißreiche Nahrungsmittel

*übernommen von lebensmittel-tabelle.de, kalorientabelle,net

Fettreiche Nahrungsmittel

*übernommen von lebensmittel-tabelle.de, kalorientabelle.net

Vitamine

*übernommen von vls.bayern.de

Mineralstoffe

*übernommen von lebensmittel-tabelle.de

Die hier aufgeführten Nahrungsmittel haben einen Einfluss auf Haut, Haare und Nägel. Sie wirken natürlich auch an anderen Stellen im Körper und tragen so zur Gesundheit bei.

Doch es gibt auch Menschen, die krankheitsbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Die gibt es zwar oft wie Arzneien als Tabletten, Dragees oder Kapseln, doch sind sie nicht primär für Heilung, Linderung oder Prävention von Krankheiten gedacht. Bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Problemen sind Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Fettanteil hilfreich.

Wer im Alter Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, der sollte dies unbedingt auch mit seinem Arzt besprechen. Denn wer die Supplemente einfach so nimmt, kann ungewollt gegen seine Gesundheit arbeiten. Die Verbraucherzentralen stellten fest, dass viele Hersteller zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Das kann vor allem für Krebspatienten zur Gefahr werden, denn die Supplemente können die Wirkung von Chemotherapie und Bestrahlung einschränken.

Zu viel Vitamin E in Kapselform erhöht laut Testbericht der Verbraucherzentralen, das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken. Generell können zu hohe Dosen von Vitamin C und Vitamin E positive Effekte von Sport senken. Doch damit soll nicht gesagt sein, dass Nahrungsergänzungsmittel zwecklos oder gar per se gesundheitsschädlich sind. Vielmehr sollte man sie sehr bewusst einsetzen, um mögliche Mängel zu kompensieren.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Pflanzen enthalten Verbindungen, mit denen sie sich gegen Schädlinge schützen. Diese Schutzstoffe können auch im menschlichen Körper ihre Wirkung entfalten. Die Biologie weist regelmäßig Substanzen in Obst und Gemüse nach, die positive Effekte haben – etwa in ihrer Wirkung gegen Entzündungen.

Zu diesen Substanzen gehören zum Beispiel sogenannte Flavonoide. Sekundäre Pflanzenstoffe tauchen in der Literatur auch als Antioxidantien auf. Letztere haben die Eigenschaft, freie Radikale zu binden. Damit reduzieren die Pflanzenstoffe das oxidative Potenzial in den Zellen, was wiederum zellschädigende Prozesse hemmt. Ein Beispiel für eine solche Verbindung ist das Resveratrol, dem auch eine Stimulierung der Insulinsensibilität zugeschrieben wird.

Das Problem: In Früchten sind die Verbindungen oft nur im Mikrogramm-Bereich enthalten. Einige der Substanzen sitzen auch in Pflanzenteilen, die eigentlich nicht für den Verzehr gedacht sind. Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll eingesetzt werden.