Tipps zum Einschlafen | Einschlaftechnik | 4 7 8 Methode

10 Tipps zum Einschlafen & Einschlaftechnik 4-7-8 Methode

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10 gute Einschlaftipps für Erwachsene. Warum Kaffee beim Schlafen helfen kann, wieso Sex eine Alternative zu Schlafmitteln ist und was hinter der 4-7-8-Methode steckt. Dies und mehr in unserem Schlaf-Ratgeber.

Kennen Sie das? Sie legen sich müde ins Bett und wälzen sich dennoch ewig auf dem Kissen umher, ohne Schlaf zu finden. Laut Robert-Koch-Institut leiden 25 Prozent der Deutschen dauerhaft unter Schlafstörungen. Auf lange Sicht kann das belastend werden und sogar die Gesundheit angreifen. Denn wer unter Einschlafproblemen leidet, fühlt sich tagsüber oft schlapp und ist weniger konzentriert und leistungsfähig. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen kommen. Manchmal helfen schon ganz einfache Maßnahmen, um das Einschlafproblem zu beheben. 

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Unsere 10 Tipps zum Einschlafen können sofort helfen. Bei wem die Probleme schon über einen längeren Zeitraum anhalten und sich auch nicht ohne weiteres abstellen lassen, der sollte sich ärztlichen Rat einholen. Ansprechpartner sollte dann der Hausarzt sein.

Es kann auch hilfreich sein, ein Schlaflabor aufzusuchen. Auf der Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e. V. (DGSM) gibt es eine Karte, die alle akkreditierten Schlaflabore in Deutschland zeigt. Die DGSM hat sich der Erforschung des Schlafes und dessen Störungen verschrieben.

Einschlafdauer: Bis zu 20 Minuten sind normal

Es gibt nicht die ideale Einschlafdauer, vielmehr ist unser ganzes Schlafverhalten immer von persönlichen Eigenheiten abhängig. Die Grenze zwischen normaler und gestörter Einschlafdauer ist laut DGSM fließend. Als Grenzwert werden von Schlafforschern um die 20 Minuten angesehen. Wer regelmäßig länger braucht, um einzuschlafen, kann unter Umständen von einer Schlafstörung betroffen sein.

Doch wer sich jetzt dazu gedrängt fühlt, beim nächsten Zubettgehen auf die Uhr zu schauen, dem sei davon abgeraten. Wissenschaftler fanden heraus, dass „Uhren-Gucker“ länger brauchen, um einzuschlafen, als Menschen, die nicht auf die Zeit achten.

Dazu kommt, dass unser Schlaf in den ersten Stunden noch nicht sonderlich tief ist. So manch einer nimmt diese Phase noch gar nicht als Schlaf wahr. Also Vorsicht vor Selbstdiagnosen. Einschlafprobleme können zahlreiche Gründe haben: häufig hält uns Stress wach, aber auch zu schweres Essen, Alkohol oder Schnarchen können die nächtliche Ruhe stören. Außerdem gibt es einige Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, die am Einschlafen und Durchschlafen hindern.

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10 Einschlaftipps, die sofort helfen

Unsere 10 Einschlaftipps können sofort bei Einschlafproblemen helfen. Da jedoch jeder Mensch anders tickt, helfen sie dem Einen, während sich beim Anderen nichts bessert. Letztlich muss jeder seine individuelle Strategie und eigenen Rituale entwickeln, um besser einzuschlummern. Gut ist, was gut tut. Doch bei langanhaltenden Einschlafproblemen sollte ein Arzt konsultiert werden.

Eine Tasse Kaffee kann schlaffördernd wirken, wenn sie unmittelbar vorm Zubettgehen getrunken wird. (Quelle: © Nitr – Adobe Stock)

In einem frisch bezogenen Bett träumt es sich am besten. (Quelle: © Dimitriy – Adobe Stock)

Ein Glas Sauerkirschsaft kann den Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Organismus erhöhen. (Quelle: © alicja neumiler - AdobeStock)

Die ideale Temperatur zum Einschlafen liegt zwischen 15°C und 18°C. (Quelle: © deepvalley – Adobe Stock)

Smartphone, Fernseher und Co. gehören nicht ins Schlafzimmer. Sie lenken vom Schlaf ab und ihre hellen Bildschirme halten uns zudem länger wach. (Quelle: © reewungjunerr - AdobeStock)

Egal ob Musik, Hörbuch, Meditation oder Podcast jeder findet die passende Untermalung zum Abschalten und Einschlafen. (Quelle: © StockPhotoPro - AdobeStock)

Auf die Routine kommt es an: Buch, heiße Dusche, Milch mit Honig, eine Folge der Lieblingsserie - Hauptsache sie kommen dabei runter. (Quelle: © Jacob Lund - AdobeStock)

Wenn Sie nicht einschlafen können, kann es helfen kurz aufzustehen. Dafür sollten Sie jedoch unbedingt aus dem Bett heraus und einige Minuten in der Wohnung umherlaufen. (Quelle: © Graphicroyalty - AdobeStock)

Eine australische Studie belegte, dass Sex die Schlafqualität verbessert. (Quelle: © motortion - Adobe Stock)

Mit der 4-7-8-Einschlaftechnik können Geübte innerhalb von einer Minute einschlafen. (Quelle: © Robert Kneschke – Adobe Stock)

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Tipp 1: Kaffee vorm Einschlafen

Sie verbinden Kaffee eher mit Energie und dem Gefühl, aufgeweckter zu sein? Wir verraten Ihnen, warum das beliebte Getränk auch beim Einschlafen hilft. Koffein kann tatsächlich schlaffördernd wirken, beziehungsweise nächtliche Kopfschmerzen lindern. Er erweitert die Blutgefäße und Atemwege, wodurch sich manch ein Patient mit Einschlafproblemen entspannter fühlt. Das wiederum begünstigt das Schlafverhalten. Doch Vorsicht, wer nach dem Genuss von Kaffee nicht binnen 15 Minuten den Schlaf findet, der wird von der aufputschenden Wirkung des Koffeins wach gehalten. In einer Studie konnte ein Forscherteam um Dr. Dagny Holle belegen, dass Koffein bestimmte Arten von Kopfschmerzen in der Nacht lindert.

Störer: Filterkaffee richtig kochen

Tipp 2: Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene sorgt für traumhafte Erholung. Wer liebt es nicht: In einem frischbezogenen Bett, schläft es sich am besten. Eine angenehme Umgebung sorgt für einen erholsamen und angenehmen Schlaf. Dazu zählen ein bequemes Bett, eine gute Belüftung, ein gemütlicher Schlafanzug und ein möglichst dunkler und ruhiger Raum. Spendieren Sie Ihrem Bett eine schöne Bettwäsche und waschen Sie auch Decken (z.B. Daunendecken von casimum.de) und Kissen regelmäßig. Das ist erstmal mit Arbeit verbunden, aber Ihr Bett wird dadurch deutlich gemütlicher und die Schlafqualität nimmt zu. 

Tipp 3: Temperatur im Schlafzimmer anpassen

Wollen Sie erholsam und optimal schlafen, so sollten Sie auf die richtige Schlaftemperatur achten. Es sollte weder zu kalt, noch zu warm sein. Außerdem sollte der Schlafbereich ausreichend gelüftet sein, damit genug Sauerstoff in der Luft ist. Die optimale Schlaftemperatur sollte zwischen 15 und 18 Grad liegen. Für Nacktschläfer darf es etwas wärmer sein. Jeder Mensch besitzt jedoch ein anderes Kälte- beziehungsweise Wärmeempfinden, weshalb die optimale Schlaftemperatur auch von den eigenen Vorlieben abhängig ist.

Ganz allgemein sollte man aber weder frieren noch schwitzen. Aus biologischer Sicht liegt die optimale Schlaftemperatur genau dann vor, wenn der menschliche Körper seine normale Temperatur von ungefähr 36 Grad Celsius ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. Pro Nacht benötigt ein Mensch außerdem um die 160 Liter an Sauerstoff.

Auch die Feuchtigkeit spielt eine große Rolle. Ist zu wenig Wasser in der Raumluft vorhanden, so müssen Sie schneller atmen, damit Ihr Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Eine schnellere Atmung führt zu einem höheren Aktivitätsniveau, wodurch sich die Schlafqualität massiv verschlechtert. Die Raumluft frischt man am schnellsten auf, wenn man das Zimmer stoßlüftet.

 Tipp 4: Kirschsaft trinken

Schon mit einem Glas Sauerkirschsaft pro Tag können Sie ruhiger und länger schlafen. US-Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass der Saft der Montmorency-Kirsche dafür sorgt, dass der Spiegel des Schlafhormons Melatonin um bis zu 15 Prozent erhöht wird. Die Testpersonen schliefen dadurch im Durchschnitt 25 Minuten länger als unter normalen Umständen. Auch als Trockenfrucht wirkt die Kirsche schlaffördernd.

Tipp 5: Technische Geräte entfernen

Ob Fernseher, Tablet oder Smartphone - viele digitale Displays haben einen hohen Blaulichtanteil. Der mag zwar tagsüber nützlich sein, doch wenn es abends dunkel wird, dann sollte man die Gerätschaften auf den Nachtmodus stellen - oder noch besser, aus dem Schlafzimmer verbannen. Forscher fanden heraus, dass blaues Licht den Melatoninspiegel drückt, weil unser Gehirn es als Tageslicht interpretiert. Das hat zur Folge, dass wir nicht müde werden. Greifen Sie stattdessen lieber zu einem Buch. Beim Lesen muss sich der Kopf auf den Text einlassen und der Stress des Alltags rückt in den Hintergrund. 

Generell sollten alle technischen Gerätschaften, die uns vom Schlaf ablenken könnten, aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Es gibt allerdings Ausnahmen…

Tipp 6: Was auf die Ohren

Dieser Tipp kommt nicht ohne Technik aus. Über Kopfhörer oder Boxen können Sie Entspannungsmusik, Podcasts, Hörspiele oder Meditationen hören, um Schlaf zu finden. Melodien, rauschende, gleichmäßige Töne oder angenehme Stimmen beruhigen unseren Organismus, wodurch wir besser einschlafen können.

Meeresrauschen, Harfenklänge oder eine geführte Einschlafmeditation – Streamingdienste wie YouTube oder Spotify bieten eine große Auswahl. Aber den Schlummermodus nicht vergessen! So schaltet sich das Gerät oder die App nach einer vordefinierten Zeit automatisch aus.

Sie sehnen sich eher nach absoluter Ruhe zum Einschlafen, werden aber permanent von der Straßengeräuschen oder Ihren Nachbarn gestört? Dann könnte das sogenannte „Weiße Rauschen“ Ihnen süße Träume bringen. Dabei handelt es sich um einen sehr monotonen Ton, in einem bestimmten Frequenzbereich, zum Beispiel wenn Sie im Radio den Sender wechseln. Dieses Rauschen ist so monoton und langweilig, dass Sie problemlos einschlafen und keine anderen Geräusche Sie mehr stören.

Tipp 7: Klare Abendroutine

Unser Körper liebt Routinen. Schon kleinen Babys versuchen wir das Einschlafen so angenehm wie möglich zu machen. Mit einer klaren Abendroutine wie Baden, Singen, Vorlesen, etc. kann das Einschlafen besser gelingen. Solche Routinen helfen auch im Erwachsenenalter. Bestenfalls isst man abends nur leichte Mahlzeiten und versucht jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Je nach Gewöhnung und chronobiologischem Typ sind wir eher Nacheulen oder Frühaufsteher und sollten in dieser Hinsicht auf unseren Körper hören. Experimente zeigten, dass Erwachsene, die erst gegen 4 Uhr morgens ins Bett gehen, nicht einfach ihren gewohnten acht Stunden Schlaf nach hinten verschieben, sondern einfach kürzer schlafen. 

Die Gewohnheit setzt sich durch und straft Sie mit Müdigkeit. Ein persönliches Ritual ist ebenfalls hilfreich, um sich auf das Schlafen einzustimmen. Dabei sollten Sie eher ruhigen Beschäftigungen nachgehen: ein paar Seiten lesen, ein Glas Milch mit Honig trinken, Yoga oder Tagebuch schreiben. Es geht nicht darum, was Sie machen, sondern eher um die Wiederholung. Monotonie macht müde.

Tipp 8: Kurz aufstehen

Sich wach im Bett zu wälzen, um in den Schlaf zu kommen, ist nicht hilfreich. Schlafmediziner empfehlen, dass man aufstehen und sich etwas bewegen sollte. Laufen Sie ein wenig in der Wohnung umher und verweilen dabei auch kurz an einem geöffneten Fenster.

Genießen Sie die Abendluft. Lassen Sie sich von der Faszination der Nacht begeistern. Funkelnde Sterne, der helle Mond oder ein weit entferntes Straßenlicht, es lässt sich so viel Schönes in der Nacht beobachten. Scheuen Sie sich also nicht, aufzustehen und sich auf die Nacht einzulassen.

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Tipp 9: Sex

Fallen Sie jetzt bitte nicht aus allen Wolken, aber unser letzter Tipp mag etwas indiskret wirken. Sex wirkt entspannend, also warum macht man sich dies nicht zu Nutze? 2019 empfahl die Barmer Ersatzkasse in einem Facebook-Post, vor dem Einschlafen zu masturbieren.

Die Kasse bezog sich dabei auf Erkenntnisse eines Forscherteams aus Australien. Wissenschaftler der Central Queensland University führten hierzu eine Studie durch. Es wurden Männer und Frauen getestet, um herauszufinden, welchen Effekt Sex auf den Schlaf hat – ob Selbstbefriedigung oder Sex mit dem Partner, unabhängig ob mit oder ohne Orgasmus. Das Ergebnis überrascht: In wirklich allen Fällen hat sich die Schlafqualität verbessert.

Tipp 10: 4-7-8-Einschlaftechnik

Die Methode entlehnt sich einer alten Raja-Yoga-Atemübung. Der amerikanische Alternativmediziner Andrew Weil empfiehlt diese Atemtechnik, um Ängste und Verspannungen zu reduzieren. Geübte könnten mit der Technik binnen einer Minute in den Schlaf finden.

Es wird empfohlen, dass man die Übung im Sitzen durchführt. Zunächst soll man dabei die Zungenspitze direkt an das Zahnfleisch über der oberen Zahnreihe legen. Nun geht es los:

• Atmen Sie zunächst vollständig die Luft aus den Lungen heraus
• Atmen Sie nun 4 Sekunden lang durch die Nase ein
• Halten Sie 7 Sekunden die Luft an und versuchen dabei, entspannt zu bleiben
• Nun atmen Sie 8 Sekunden geräuschvoll die Luft über den Mund aus. Die Zunge ist dabei wieder in ihrer normalen Position

Die Übung soll bis zu viermal wiederholt werden.