Was ist gut für den Darm? 5 Tipps, um die Darmgesundheit & die Darmflora zu fördern
Sie möchten Ihre Darmgesundheit stärken? Diese fünf Tipps können dabei helfen, eine gesunde Darmflora zu fördern und gesund zu bleiben.
Der Darm ist keineswegs “nur” ein Verdauungsorgan, sondern hat viele weitere Funktionen. Er ist unter anderem ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems und spielt auch eine Rolle beim Hormonhaushalt. Es gibt also gute Gründe, auf die Darmgesundheit zu achten.
Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, zeigt Ihnen fünf Tipps, mit denen Sie etwas Gutes für den Darm tun können.
Wer unter Beschwerden im Darm leidet, sollte diese ärztlich abklären lassen. Die hier genannten Tipps ersetzen keinen Arztbesuch und sind lediglich als Empfehlungen zur Prävention zu verstehen.
Darmgesundheit fördern - 5 Tipps
Die Darmgesundheit hängt in hohem Maß vom persönlichen Darmmikrobiom beziehungsweise der Darmflora ab. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller mikrobiellen Darmbewohner, deren Anzahl im Magen-Darm-Trakt auf 100.000 Milliarden geschätzt wird. Deren Zusammensetzung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wodurch es nicht den einen optimalen Wert für das Mikrobiom gibt.
Grundsätzlich zeichnet sich aber eine gesunde Darmflora mit einer größeren Vielfalt und einem Gleichgewicht zwischen verschiedenen Arten von Mikroorganismen aus. Die gute Nachricht ist, dass man das darmeigene Mikrobiom beeinflussen kann. Die folgenden fünf Tipps können dazu helfen.
1. Gesunde Lebensmittel essen
Über die Ernährung können sowohl positive als auch negative Effekte auf die Darmflora genommen werden. Durch gesunde Lebensmittel werden gute Mikroorganismen aktiviert und ihre Vermehrung gefördert.
Besonders hilfreich sind unter anderem Mandeln, Ingwer, probiotischer Joghurt und Flohsamen. Jedoch sollte eine Ernährung für den gesunden Darm ausgewogen sein und sich nicht auf einige wenige Lebensmittel beschränken. Jeder Bissen sollte zudem etwa 15 bis 30 gekaut werden, um Magen-Darm-Problemen vorsorgen zu können.
Hinzu kommt, dass der Organismus mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden muss. Wasser oder ungesüßter Tee schmieren den Darm und helfen ihm dabei, den Stuhl zu verdünnen. Als Faustregel für Erwachsene gilt - etwa ein Milliliter Wasser pro verbrauchter Kilokalorie und pro Tag trinken, um den Bedarf zu decken.
Umgekehrt kann sich eine mangelhafte oder schlechte Ernährung negativ auf das Darmmikrobiom auswirken. Überzuckerte und fettreiche Kost begünstigt schädliche Entzündungen im Verdauungstrakt. Übermäßiger Genuss von alkoholischen Getränken kann die Permeabilität des Darms einschränken. Damit ist seine Fähigkeit gemeint, nützliche Substanzen absorbieren und schädliche Stoffe abhalten zu können.
Unsere Empfehlung: Im folgenden Beitrag des SWR-Magazins “Marktcheck” werden Tipps zur Ernährung für einen gesunden Darm gegeben:
Wie wichtig ist der Darm für unser Wohlbefinden? | Marktcheck SWR
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2. Bewegung
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zu einer guten Darmgesundheit bei. Das können ausgedehnte Spaziergänge sein, aber auch sportliche Aktivitäten wie leichtes Jogging, Schwimmen oder Yoga. Dabei wird die Darmperistaltik angeregt, wodurch Speisereste leichter abtransportiert werden. Sport kann auf diese Weise die Verdauung verbessern und einen regelmäßigen und gesunden Stuhlgang fördern.
Doch regelmäßige Bewegung hilft nicht nur der Darmmotilität, auch auf die Durchblutung der Darmschleimhäute kann sie sich positiv auswirken. So werden die Nährstoffaufnahme und die Sauerstoffversorgung der Darmschleimhaut unterstützt. Ein gesunder Darm kann auch auf die Bewegung Einfluss haben. Kann er Nährstoffe effizient verwerten, erhält der Körper Energie, wodurch die Leistungsfähigkeit steigt.
Bei allem Ehrgeiz sollten jedoch beim Sport, insbesondere für die ältere Generation, keine Höchstleistungen im Vordergrund stehen. Hier sollten Spaß an der Bewegung und ein gesundes Maß an Leistung als Motivation dienen. Wer es trotzdem etwas intensiver angehen möchte, kann auch im Seniorenalter das deutsche Sportabzeichen erringen.
3. Stress reduzieren
Körperliche und seelische Überlastungen können Stress auslösen, der sich auch auf die Darmgesundheit auswirken kann. Untersuchungen konnten belegen, dass Stress schädliche Entzündungen im Darm begünstigt. In der Folge können Motilität und Permeabilität gestört sein.
Ist die Kontraktionsfähigkeit der Darmmuskulatur verlangsamt oder beschleunigt, hat dies Einfluss auf die Verdauung. Betroffene können dann unter Verstopfung oder Durchfall leiden. Ist die Permeabilität beeinträchtigt, können schädliche Organismen das Mikrobiom negativ verändern und weitere Entzündungsprozesse auslösen.
Es gibt jedoch einige sehr effiziente Methoden, mit denen sich Stress reduzieren lässt. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Biofeedback können dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen. Regelmäßige Spaziergänge oder Sport können ebenfalls das Stresslevel senken. Durch die Bewegung schüttet der Körper Endorphine aus, die die Stimmung verbessern.
Nachgewiesen ist es auch, dass Schlafstörungen Stress verursachen können. Wer ausreichend schläft, kann Stress reduzieren und so seine Darmgesundheit stärken. Schon kleine Maßnahmen wie eine verbesserte Schlafhygiene helfen dabei, länger und tiefer die Nachtruhe zu erleben.
4. Vorsorge
Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, an Darmkrebs erkranken zu können. Gesunde Ernährung, Bewegung und eine weitgehend stressfreie Lebensführung senken zwar das Risiko auf diese Erkrankung, dennoch werden Vorsorgeuntersuchungen empfohlen.
Ab dem 50. Lebensjahr stehen Krankenversicherten einige dieser Untersuchungen zu. Für diesen Darm Check-up müssen die Krankenkassen dann auch die Kosten in voller Höhe übernehmen. In der folgenden Tabelle werden die möglichen Untersuchungen zur Darmvorsorge für Frauen und Männer gezeigt, die ihnen in Deutschland zustehen.
| Frauen | Männer | |
| ab 50 Jahren | jährlicher Test auf verborgenes Blut im Stuhl | jährlicher Test auf verborgenes Blut im Stuhl oder zwei Darmspiegelungen im Abstand von zehn Jahren |
| ab 55 Jahren | alle zwei Jahre Test auf verborgenes Blut im Stuhl oder zwei Darmspiegelungen im Abstand von zehn Jahren | alle zwei Jahre Test auf verborgenes Blut im Stuhl oder zwei Darmspiegelungen im Abstand von zehn Jahren |
(übernommen von der kassenärztlichen Bundesvereinigung: Stand 04/2024)
Der Stuhltest kann über Hausärzte, Gynäkologen, Urologen oder Ärzte für Innere Medizin organisiert werden. Darmspiegelungen werden in der Gastroenterologie durchgeführt. Bei Bedarf kann auch eine Überweisung zu Fachärztinnen und Fachärzten der Proktologie für die Vorsorge erfolgen.
Bei einer Proktoskopie werden zwar nur Enddarm und das Rektum untersucht, aber mit dieser invasiven Methode zur Diagnostik lassen sich auch Krebsvorstufen und Tumore erkennen.
5. Darmsanierung
Als letzte Empfehlung sei hier die Darmsanierung genannt. Über diese Methode, mit der eine aus der Balance geratene Darmflora wieder ins Gleichgewicht gebracht werden soll, wird zumindest kontrovers diskutiert.
Insbesondere die Methodik per Stuhlanalyse wird in der medizinischen Forschung kritisch gesehen. So ist jede Stuhlanalyse zur Kontrolle der Darmflora immer nur eine Momentaufnahme. Da sich die Zusammensetzung des Mikrobioms laufend ändert, kann eine solche Analyse schon einige Stunden später anders ausfallen als kurz zuvor. Angesichts dieser “Dynamik” wird es noch schwerer, auf Basis einer solchen Analyse Handlungsanweisungen abzuleiten. Daher sollte eine Darmsanierung immer nur durch erfahrene Ärzte und Heilpraktiker angeleitet werden.
Solch eine Kur für den Darm kann insbesondere nach einer Behandlung mit Antibiotika sinnvoll sein, da solche Therapien das Gleichgewicht der Darmflora stark verändern können. Auch bei Verdauungsbeschwerden sind positive Effekte durch eine Darmsanierung möglich.
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