Schlafhygiene verbessern: Regeln & Tipps für Kinder und Erwachsene für einen gesunden Schlaf
Sie suchen nach Tipps und Regeln, mit denen sich die Schlafhygiene verbessern lässt? Basenio.de stellt Ihnen dazu aktuelle Erkenntnisse aus der Schlafforschung vor.
Viele Schlafstörungen bei Kindern und Erwachsenen lassen sich mit einer verbesserten Schlafhygiene beheben. Meist braucht es dann auch keine aufwändigen Maßnahmen. Oft hilft es schon, sich an gewisse Regeln zu halten, um wieder einen gesunden Schlaf zu finden.
Auch Hausmittel wie Kamillentee, warme Fußbäder oder gar pflanzliche Mittel wie CBD-Blüten - Sie finden sie im Justbob Onlineshop - können schon dabei helfen, gut durch die Nacht zu kommen. Die Schlafhygiene kann hingegen auch nachhaltig Ihren Schlaf verbessern.
Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt Ihnen aktuelle Erkenntnisse aus der Schlafforschung vor, die Regeln und Tipps für eine verbesserte Schlafhygiene enthalten.
Der Begriff Schlafhygiene umfasst Praktiken, Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die förderlich für einen gesunden und erholsamen Schlaf sind.
Schlafhygiene - Regeln & Tipps
Der Arbeitsalltag und unsere Lebensweisen haben sich in den letzten Jahrzehnten mitunter stark verändert. Auf Effizienz ausgerichtete Tagesabläufe, ständige Erreichbarkeit durch Mobiltelefone und eine fast schon allgegenwärtige Medienwelt haben auch einen Einfluss auf unseren Schlaf - und das leider nicht immer zum Guten.
Die Schlafforschung hat darauf schon reagiert und konnte Erkenntnisse liefern, die diesen negativen Einflüssen entgegenwirken. Besonders bei der Schlafhygiene lassen sich durch das Einhalten kleiner Regeln viele gute Effekte für einen gesunden und erholsamen Schlaf erzielen - und das ohne Medikamente. Aus diesen Empfehlungen und Tipps können Sie für sich persönliche Regeln für Ihre Nachtruhe ableiten.
Ein offizieller und verbindlicher Regelkatalog für die Schlafhygiene ist unserer Redaktion nicht bekannt. Wenn Sie also irgendwo etwas von 10 Regeln für die Schlafhygiene lesen, sind dies eher persönliche Empfehlungen der jeweiligen Autorinnen und Autoren. Die hier genannten Tipps orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM) und Erfahrungen von Branchenexperten.
In folgendem Video der Stiftung Gesundheitswissen werden die Regeln und Tricks zur Schlafhygiene in Kurzform erklärt.
Wie kann ich Schlafstörungen vermeiden? | Stiftung Gesundheitswissen
Dies ist ein Platzhalter von Youtube.
Klicken Sie hier, um das Video abzuspielen.
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Raumtemperatur im Schlafzimmer
Dass mit Schlafhygiene nicht ausschließlich räumliche Sauberkeit gemeint ist, wird schon mit der Empfehlung für die optimale Raumtemperatur deutlich. Ideal sind 16°C bis 18°C im Schlafzimmer. Grund hierfür ist die eigene Körpertemperatur. Um sie über Nacht nicht zu weit sinken oder steigen zu lassen, sollte die Umgebungstemperatur auch entsprechend nicht zu kalt oder zu warm sein.
Die verhältnismäßig kühlere Temperaturempfehlung im Vergleich zu anderen Wohnräumen wird damit begründet, dass auch die Körpertemperatur über Nacht im Schlaf leicht sinkt. Eine moderate Raumtemperatur kann also auch für den Körper ein Signal sein, dass er in die Schlafphase kommt.
Allerdings kommt es bei der Temperatur im Schlafzimmer auch auf eigene Vorlieben an. Manch einer mag es wärmer, andere fühlen sich auch im Winter mit offenem Schlafzimmerfenster wohler.
Raumduft für Schlaf
Ein nicht zu unterschätzender Faktor für das Schlafverhalten ist die Raumluft. Sie kann mit schlaffördernden Duftstoffen angereichert werden. Hier kommt es natürlich auch auf persönliche Präferenzen an, wie bestimmte Düfte von uns wahrgenommen werden. Wer beispielsweise Vanille-Noten nicht mag, wird sich vermutlich weniger wohl fühlen in solch einer Raumluft als Vanille-Liebhaber.
Lavendel, Kamille, Vanille und Sandelholz werden von vielen als entspannend und beruhigend empfunden und werden daher gerne als Raumduft im Schlafzimmer verwendet. Doch auch andere Düfte können sich positiv auf den Schlaf auswirken.
Im Alpenraum schwört man auf den Zirbenduft. Die dort beheimatete Zirbelkiefer ist ein Nadelbaum, der neben den typischen frischen und harzigen Aromen eines Waldes noch ganz eigene, leicht süßliche und angenehme Duftnoten trägt, die an Vanille erinnern. Studien, die eine Kausalität von Zirbenduft und Schlaf herstellen wollen, klären jedoch nach wissenschaftlichen Kriterien nicht eindeutig diesen Zusammenhang.
Auch hier kommt es also letztlich auf persönliche Vorlieben an, ob man Zirbenduft mag oder eben nicht. Klar scheint jedoch, dass Zirbenduft sehr effektiv gegen Luftschadstoffe wie Formaldehyd, Feinstaub, Bakterien und Pilzsporen wirkt.
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Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer
Eine gute Schlafhygiene hängt auch davon ab, welche Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ist. Empfohlen werden Werte zwischen 30% und 50%. In dieser Spanne gilt die Luft als nicht zu trocken beziehungsweise zu feucht. Liegt die Luftfeuchtigkeit unter 30%, können die Schleimhäute in Nase und Rachen zu trocken werden und Atemwegsinfekte begünstigen.
Bei einer zu hohen Luftfeuchtigkeit finden hingegen Schimmel und Hausstaubmilben einen Nährboden. Deren schädlichen Einflüsse können Atemwegserkrankungen und Allergien verschlimmern.
Mit Luftbefeuchtern oder Luftentfeuchtern lässt sich das Raumklima so regulieren, dass die Luftfeuchtigkeit konstant bleibt. Für entsprechende Geräte gibt es auch natürliche Alternativen. So lässt sich die Raumluft zum Beispiel mit Pflanzen wie Farn, Palmen oder Efeu befeuchten. Bei trockenem Wetter kann der Raumluft durch Stoßlüften Feuchtigkeit entzogen werden. Wie oft und lang das Schlafzimmer gelüftet werden sollte, hängt von Raumgröße, Anzahl der Bewohner, Außenluftqualität und Wetterbedingungen ab.
Handy & Fernseher
Technische Geräte wie Handy und Fernseher sind für viele ein stetiger Begleiter im Alltag. Von früh am Morgen bis spät in die Nacht schauen wir bei der Arbeit oder in unserer Freizeit auf die kleinen und großen Bildschirme. Je näher wir jedoch dem Einschlafen kommen, desto weniger sollten wir auf sie schauen.
Die Bildschirme lassen sich zwar mit Lichtfiltern so einstellen, dass sie den für das Tageslicht typischen Blaulichtanteil reduzieren, dennoch bleibt der Geist aktiv, wenn wir Filme, Nachrichten oder Musik über die Geräte sehen, lesen und hören. Vor dem Zubettgehen sollten wir jedoch möglichst ruhig und entspannt sein.
Aus Sicht der Schlafhygiene sollten daher solche technischen Geräte möglichst aus dem Schlafzimmer entfernt werden. So kommt man auch nicht in die “Verlegenheit”, aus dem Bett eine liegende Fernsehcouch zu machen. Das Bett ist zum Schlafen da und nicht zum Ruhen. Hier spielt dann auch eine psychologische Komponente hinein, die ebenfalls Teil der Schlafhygiene sein kann.
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Einschlafrituale
Tief und fest einzuschlafen, hat auch viel mit Psychologie zu tun. So können kleine Rituale und Hausmittel gegen Schlafstörungen eine effektive Schlafhilfe sein. Allerdings sind auch hier persönliche Vorlieben entscheidend, ob und welche Routinen wirken. Bei manch einem reicht schon abendlich eine traditionelle Tasse Kamillentee eine knappe Stunde vorm Schlafen.
Es sind jede Menge solcher Einschlafrituale bekannt, die für die Nachtruhe förderlich sein sollen. Kurze Abendspaziergänge, Atemtechniken, CBD-Präparate oder bestimmte Ernährungsweise zum Abendbrot sind nur einige der vielen bekannten Tipps zum Einschlafen. Sie alle eint, dass sie Körper und Geist Signale senden sollen, um müde zu werden. Hier muss jeder selbst testen, welches dieser regelhaften Verhaltensweise seinem Schlaf gut tut.
Eine Regel gilt fast ausnahmslos - Sport und ähnliche Aktivitäten sollten am Abend vermieden werden. Sie aktivieren Körper und Geist, wodurch die nötige Ruhe zum Schlafen fehlt. Eine Ausnahme gibt es jedoch: sexuelle Aktivitäten. Dabei schüttet der Organismus stressreduzierende Endorphine aus. Auch das als “Kuschelhormon” bekannte Oxytocin wird dabei freigesetzt. Es kann den Blutdruck senken und so zur Entspannung beitragen.
Übrigens - für das vielgerühmte “Schäfchen zählen” gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass es ein wirksames Einschlafritual ist. Es kann sogar eher gegenteilig wirken, wenn unser Geist beim Zählen zu aktiv bleibt.
Schlafzimmer abdunkeln
Ein bekannter Störfaktor beim Schlafen ist Licht. Unsere biologische Uhr ist auf den Tag-Nacht-Rhythmus geeicht, der durch den Wechsel von hell und dunkel bestimmt wird.
Ein Grund, warum wir nachts besser schlafen als am Tag, liegt in uns selbst. Bei Dunkelheit wird im Körper die Produktion des Schlafhormons “Melatonin” stimuliert. Tageslicht bewirkt hingegen das Gegenteil. Es hemmt die Produktion von Schlafhormonen und “stört” auf diese Weise unseren Schlaf.
Es gilt dann auch hier die Empfehlung wie bei Handy und Fernseher, störende Lichtquellen im Schlafzimmer zu vermeiden. Schalten Sie daher Lampen besser aus und dunkeln Sie das durchs Fenster eindringende Licht der Straßenlaternen mit Vorhängen ab.
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Was hilft bei Schlafproblemen?
Abseits der Schlafhygiene gibt es weitere Möglichkeiten, Schlafstörungen zu beseitigen beziehungsweise zu behandeln. Alles, was am Bett verändert werden kann, gehört zu den Maßnahmen für den Schlafkomfort.
Eine gute Matratze sollte beispielsweise so beschaffen sein, dass sie die Schulterpartie und das Becken einsinken lassen kann, während sie die Hals- und Lendenwirbelsäule (Lordose) stützt. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade im Bett liegen, um Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Auch Oberbetten, Kissen und Bettwäsche können zum Schlafkomfort beitragen. Wer in der Seitenlage schläft, kann von einem Seitenschläferkissen profitieren.
Wer am frühen Morgen mit verstopfter Nase oder juckenden Augen gerädert aufwacht, kann womöglich eine Hausstauballergie haben. Für Betroffene können Encasings hilfreich sein. Diese dicht verwebte Bettwäsche schützt vor den Allergenen, die durch Bettmilben beziehungsweise deren Exkremente die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Bei länger anhaltenden Schlafproblemen sollten Fachärzte konsultiert werden. Sie bieten Schlafberatungen an und können in speziellen Schlaflaboren die Ursachen für die Probleme herausfinden und behandeln. Über die Internetseite der DGSM können Sie nach zertifizierten Schlaflabore in Ihrer Nähe suchen.
Hilfreich können auch Apps sein, die Anleitungen zu Entspannungstechniken enthalten, mit den sich Stress reduzieren lässt. Eine gut App zum Einschlafen ist "HelloBetter". Sie wurde auch von Stiftung Warentest bei einem Vergleich mehrerer Apps als Testsieger bewertet.
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