Sturzprävention Übungen | für Senioren | im Alter

Sturzprävention - 7 einfache Übungen für Senioren

Sturzprävention Übungen | für Senioren | im Alter
© Halfpoint – Adobe Stock

7 einfache Übungen für die Sturzprävention von Senioren und Tipps fürs Training im Alter zu Hause. Dazu geben wir Empfehlungen für Kurse & Angebote zur Rehabilitation nach Stürzen.

| Steffen Gottschling

Durch gezielte Übungen lässt sich die Sturzgefahr im Alter senken. Solche vorbeugenden Maßnahmen werden als Sturzprävention beziehungsweise Sturzprophylaxe vor allem im Rahmen von Physiotherapien angeboten. Doch auch im eigenen Zuhause können Senioren einfache Übungen machen, um Muskeln und die Koordination zu stärken und damit die Sturzgefahr zu minimieren.

Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, hat Tipps und Übungen zur Sturzprävention zusammengetragen, die ältere Menschen zu Hause beachten beziehungsweise durchführen können.

Sturzgefahr steigt im Alter

Aus einer Studie der Universität Heidelberg geht hervor, dass jeder Dritte über 65-Jährige und jeder zweite über 80-Jährige mindestens einmal im Jahr stürzt. Wer im Heim lebt, ist im Durchschnitt noch zwei bis dreimal häufiger betroffen. Dabei ereignen sich die meisten Stürze innerhalb der eigenen vier Wände, beim Sitzen, Aufstehen, Gehen, Stehen oder Drehen.

Die Folgen sind, dass 10 bis 20% aller Stürze zu Verletzungen führen. Jeder zwanzigste Sturz endet sogar mit einem Knochenbruch. Zumeist sind dabei der Oberschenkelhals oder der Unterarm betroffen. 

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Bei Stürzen im Alter können körperliche und seelische Schäden folgen. (Quelle: © cunaplus - Fotolia)

Tipps zur Sturzprävention

Mit diesen Ratschlägen kann die Wohnung sturzgefährdeter Senioren sicherer - barrierefrei - gemacht werden:

  • Vermeiden Sie „Stolperfallen“ wie Läufer, Türschwellen oder im Weg liegende Kabel.Barrierefreiheit
  • Achten Sie darauf, dass die Beleuchtung immer hell genug ist.
  • Befestigen Sie sichere Handläufe bzw. Geländer.
  • Überprüfen Sie, ob Armlehnen an Möbeln oder Haltegriffe vorhanden sind.
  • Rutschige Böden und glatte Unterlagen können auch zu stürzen führen. Geben Sie auch darauf Acht.
  • Ein höhenverstellbares Bett kann helfen, Stürze beim Aufstehen zu vermeiden. Außerdem ist es einen Versuch wert, die Matratze auf den Fußboden zu legen, um Stürze aus dem Bett zu vermeiden.
  • Treppenlifte senken das Sturzrisiko

 

Für Baumaßnahmen, die Barrieren in der Wohnung reduzieren, können auch öffentliche Förderungen und Zuschüsse in Anspruch genommen werden.

 

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Um Knochenbrüche durch Stürze zu vermeiden, sollte auch auf die Ernährung geachtet werden, um Osteoporose und Mangelernährung zu vermeiden. Ein weiterer Tipp ist Tai Chi. Diese Sportart kann auch mit über 70 noch erlernt werden und reduziert das Risiko zu stürzen um 30%. Mit dieser sanften fernöstlichen Sportart werden einerseits die körperliche Kraft und andererseits auch die Balance trainiert.

Eine weitere, jedoch nicht besonders beliebte Vorbeugemaßnahme ist der Einsatz externer Hüftprotektoren. Diese Protektoren bestehen aus einer Propylen-Schale, die in eine festsitzende Baumwollhose eingenäht ist.

Das Risiko eines Knochenbruchs sinkt damit um über Hälfte, jedoch ist es mitunter schwierig diese Hosen anzuziehen, da die Protektoren nicht verrutschen dürfen und zudem werden sie von vielen als zu warm empfunden. Zudem sind Hüftprotektoren derzeit nicht als Hilfsmittel im Rahmen der gesetzlichen Krankenversicherung verordnungsfähig.

7 Übungen zur Sturzprävention

Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie hat eine Broschüre zur Sturzprophylaxe für ältere Menschen herausgebracht. In "Gleichbewegung & Kraft: Das Übungsprogramm - Fit und beweglich im Alter" gibt es Tipps und Anleitungen für Übungen zur Sturzprävention. Die Broschüre kann kostenfrei über die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bestellt werden.

Broschüre zur Sturzprävention bestellen

Hier können Sie die Broschüre "Gleichbewegung & Kraft: Das Übungsprogramm - Fit und beweglich im Alter" bestellen.

 

Damit das Training positive Effekte hat, empfehlen Experten generell zwei- bis dreimal in der Woche zu üben. Nur die Regelmäßigkeit führt zum Erfolg. Der sollte sich spätestens nach knapp drei Monaten zeigen, wenn die Sicherheit im Stand und bei Bewegung zugenommen hat.

Die folgenden 7 Übungen werden oft im Rahmen zur Sturzprävention für Senioren empfohlen:

  • Auf der Stelle gehen
  • Kopfbewegungen
  • Kniebeugen
  • Fersen-Zehen-Gang
  • Einbeinstand
  • Vorderes Bein kräftigen
  • Bein-Rückseite kräftigen

 

Aufwärmübungen

 

Auf der Stellen gehen: Zur Sicherheit können Sie vor sich einen Stuhl aufstellen und an der Lehne festhalten. Beginnen Sie nun auf der Stelle zu gehen. Wer sich sicher fühlt, kann die Arme dabei schwingen lassen. Ein bis zwei Minuten genügen für die Aufwärmung mit dieser Übung.

Kopfbewegungen: Auch hier kann der Stuhl zur Sicherheit genommen werden. Stellen Sie sich aufrecht, die Beine dabei bitte hüftbreit auseinander aufstellen. Der Kopf - und nur der Kopf - soll nun langsam abwechselnd von rechts nach links gedreht werden. Die Schultern bleiben locker dabei, sollen sich aber nicht bewegen. Fünf Wiederholungen werden zur Aufwärmung empfohlen.

 

Balanceübungen

 

Kniebeugen: Wer sich unsicher ist, kann für den Beginn auch gerne eine Stuhl zum Abstützen nehmen. Stellen Sie den Stuhl für die Übung seitlich zu sich auf. Die Füße nun hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Knie, als wenn Sie sich setzen möchten. Gehen Sie dabei nur so tief, dass es für Sie angenehm ist. Die Fersen bleiben bitte am Boden und heben nicht ab. Die Knie sollen weiter nach vorne zeigen und nicht nach innen drehen. Gehen Sie aus der Beuge wieder in die aufrechte Haltung. Die Übung sollte zehnmal wiederholt werden. Wer sich sicher dabei fühlt, kann die Übung ohne Stuhl durchführen.

Fersen-Zehen-Gang: Der Stuhl kann zur Sicherheit seitlich bei der Übung aufgestellt werden. Sie können sich während der Übung mit einer Hand an der Lehne festhalten. Gehen Sie nun drei kleine Schritte vorwärts. Der Fuß wird dabei jeweils auf einer Linie vor den anderen Fuß gesetzt. Die Zehen des hinteren Fußes berühren dann die Ferse des vorderen Fußes. Der Blick ist bei der Übung nach vorne gerichtet. Nach den drei Schritten stellen Sie bitte die Füße hüftbreit auf und drehen sich langsam um. Gehen Sie nun auf gleiche Weise in die andere Richtung zurück. Fortgeschrittene können ohne Stuhl üben und die Schrittzahl auf zehn erhöhen.

Einbeinstand: Wer sich bei der Übung nicht sicher fühlt, kann sich seitlich einen Stuhl aufstellen und sich auf dessen Lehne stützen. Stellen Sie sich aufrecht und richten den Blick geradeaus nach vorne. Beugen Sie ein Knie und heben den Unterschenkel nach hinten an. So verlagern Sie den Stand auf ein Bein. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Danach beugen Sie bitte das andere Bein.

 

Kybun-Matte für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können diese Übungen auf einer Kybun-Matte durchführen. Die Unterlage besteht aus einem weich-elastischen Material, wodurch das Training schwieriger aber auch effizienter wird.


 

Kräftigungsübungen

 

Vorderes Bein kräftigen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Rücken ist angelehnt und das Gesäß sitzt fest auf. Die Füße stehen rechtwinklig unter den Knien. Heben Sie nun ein Bein langsam an (3 Sekunden) und lassen dabei die Fußzehen nach oben gerichtet. Die Knie bleiben leicht gebeugt undd sollen nicht überstreckt werden. Senken Sie das Bein nun wieder langsam (5 Sekunden). Bitte wiederholen Sie die Übungen zehn Mal.

Bein-Rückseite kräftigen: Stellen Sie sich bitte aufrecht. Gerne können Sie sich zur Sicherheit auf einer Stuhllehne abstützen. Die Füße stehen hüftbreit und der Blick ist nach vorne gerichtet. Beugen Sie bitte nun ein Bein und es heben es langsam nach hinten an (3 Sekunden). Senken Sie nun das Bein wieder langsam (5 Sekunden) und wiederholen die Bewegung zehn Mal. Kurze Pause und dann das andere Bein anheben und senken.

Gewichtsmanschette für Kräftigungsübungen

Es wird empfohlen, die Übungen mit Gewichtsmanschetten durchzuführen. Diese sollen im Knöchelbereich angebracht werden. Bei Frauen sollen die Manschetten jeweils 1 kg schwer sein, bei Männern 2 kg.

Kurse & Angebote

Verschiedene Einrichtungen und Organisationen bieten Kurse und Beratungsangebote zur Sturzprophylaxe an. Einige sind kostenfrei, andere sind kostenpflichtig.

 

Bei basenio.de können Betreuungskräfte ein Tagesseminar für den sicheren Umgang mit Rollatoren und Bewegungskonzepte für Menschen mit Demenz buchen.

Angebote zur Rehabilitation

An erster Stelle steht die Wiederherstellung der Gehfähigkeit und damit einhergehend die Wiedererlangung der Alltagskompetenzen. Dies geschieht zum einen über Krankengymnastik und zum anderen wird der Arzt bestimmte Hilfsmittel verordnen. Je nachdem, wie es um die häusliche Situation bestellt ist, kann es sich dabei um einen Gehstock, einen Gehbock oder einen Rollator handeln. Ausschlaggebend ist nicht die Art des Hilfsmittels, sondern dass man sicher damit gehen kann.

Wer während der Rehabilitationszeit wieder lernt, sicher zu gehen, stärkt damit auch sein Selbstbewusstsein und kann damit auch seine Fallangst wieder überwinden. Doch Vorsorge ist auch hier besser als nur Nachsorge allein. Klären Sie, wer wie verständigt werden kann. Es kann durchaus sinnvoll sein, einen Hausnotruf zu installieren. Regelmäßige Besuche von Verwandten und Freunden tragen zudem zur Genesung und Gesundheitserhaltung bei.

Technische Hilfsmittel


Vorsorge ist immer besser als Nachsorge. Heutzutage gibt es einige technische Hilfsmittel, die Senioren die Möglichkeit bieten, sich unbeschwerter in den eigenen vier Wänden, aber auch außerhalb zu bewegen – und ihren Angehörigen ein Gefühl von Sicherheit versprechen.

Zu Hause kann ein Hausnotrufsystem installiert werden: ist man in Not, muss einfach der Alarmknopf betätigt werden und die Notrufzentrale oder Angehörige werden sofort informiert. Unterwegs kann ein Notrufarmband mit integriertem Sturzsensor genutzt werden. Kommt es unterwegs zum Sturz, alarmiert das Notrufarmband automatisch und umgehend die eingespeicherten Kontakte.

Basenio.de informiert Sie kostenlos und unabhängig. Sie können uns unterstützen, indem Sie die von uns empfohlenen Produkte & Dienstleistungen über die Verlinkungen im Artikel bestellen.

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Profilbild von Steffen Gottschling

Steffen Gottschling ist der leitende Redakteur der Ratgeber-Redaktion. Bevor er 2016 bei basenio.de begann, war er im Rundfunk und in der Online-Redaktion einer regionalen Tageszeitung tätig. Seine Themenschwerpunkte sind die Bereiche Pflege & Recht.

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