Gesund Abnehmen im Alter | mit 50 | 60 | Senioren | Frau

Gesund Abnehmen im Alter: Ernährungsplan und Tipps für Frau & Mann mit 50 & 60 Jahren

Gesund Abnehmen im Alter | mit 50 | 60 | Senioren | Frau
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Im Alter abnehmen, stellt den Körper vor andere Herausforderungen als in jüngeren Jahren. Erfahren Sie in diesem Ratgeber, wie dank der passenden Ernährung und altersgerechten Bewegungskonzepten überflüssige Pfunde verschwinden.

| Axel Zawischa

Da sich der Organismus im Alter verändert, sollten auch Ernährungsweisen angepassst werden. Ansonsten können Übergewicht und Nährstoffmangel die Folge sein. Gesunde Best Ager und Senioren benötigen einen Ernährungsplan, der auf ihre individuellen Bedürfnisse eingeht und besonders verträglich ist.

Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, zeigt worauf es dabei ankommt und wie Menschen in der Lebensmittel auf gesunde Weise Körperfett reduzieren.

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Gesund abnehmen im Alter

Die Nahrung sollte sämtliche Organfunktionen fördern und den Verdauungstrakt positiv beeinflussen. Lebensmittel sollten hochwertig und möglichst unverarbeitet sein. Entscheidend im Hinblick auf die Vermeidung von Übergewicht ist die Anpassung der Energieaufnahme.

Der Körper braucht im fortgeschrittenen Alter weniger Energie, daher sollte man auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Senkt man die tägliche "Dosis" seiner Kalorien nicht, drohen schnell Fettpolster. Im Vergleich zur Altersgruppe bis rund 33 Jahre sinkt der Kalorienbedarf mit steigendem Alter kontinuierlich.

Ab 75 Jahren liegt dieser um ca. 35 Prozent niedriger. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren, sollte deshalb darauf geachtet werden, dass die Kalorienmenge in der Altersgruppe zwischen 55 und 75 Jahren um rund 25 Prozent gesenkt wird. Sich bewusst zu ernähren, bedeutet fit und gesund zu bleiben.

Die altersgerechte Ernährung kann anhand von drei wesentlichen Punkten in ihren Ansprüchen beschrieben werden:

  • Vitamin D
  • Eisen
  • Eiweiß

Vitamin D

Vitamin D ist für starke Knochen elementar, 90 Prozent davon werden in der Haut gebildet. Trifft die UV-Strahlung der Sonne auf die Hautoberfläche, wird die Vitamin-D-Bildung angeregt. Besonders im Herbst und Winter, wenn der Anteil an UV-Strahlen markant abnimmt, ist die Versorgung durch die Eigenproduktion unzureichend.

Bei älteren Menschen nimmt die Vitamin-D-Synthese über die Haut mit den Jahren ab. Da es auch nur wenige Lebensmittel gibt, die den Körper mit diesem wichtigen Vitamin versorgen, kann es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ratsam sein, auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu setzen (siehe DGE-Informationsbroschüre "Essen und Trinken im Alter" Seite 12: Vitamin D)

Ein möglicher Vitamin-D-Mangel lässt sich mit einem einfachen Testverfahren nachweisen. Solche Vitamin-D-Tests sind recht günstig erhältlich und können sogar von zu Hause aus gemacht werden. Bei Apotheken oder spezialisierten Gesundheits-Dienstleistern werden solche Test-Pakete angeboten.

Basenio-Tipp: In einer Netzrecherche fand unsere Redaktion bei dem Dienstleister Cerascreen ein günstiges Angebot für 28,30 Euro, bei dem ein Vitamin-D-Test und ein Handlungsleitfaden für Patienten enthalten ist.

Um Muskelschwäche und Knochenschwund vorzubeugen, muss der Vitamin-D-Bedarf zusätzlich über die Ernährung gedeckt werden. Vitamin D ist unter anderem in Eigelb, Hering, Lachs, Lebertran, Räucheraal, Sardinen, Avocado und Makrele enthalten. Wobei der höchste Anteil das hellgelbe Öl Lebertran vorzuweisen hat.

 

Eisenhaltige Lebensmittel

Wenn im Alter Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufiger auftreten, kann ein Eisenmangel schuld an den Symptomen sein. Grund für den Mangel ist häufig die nachlassende Darmtätigkeit, welche die ausreichende Aufnahme von Eisen hemmt. Die tägliche Bedarfsmenge bei Senioren beträgt rund zehn Milligramm. Allerdings dient diese Mengenangabe lediglich als Orientierung.

Werden Tabletten für die Blutdruck-Regulierung oder ähnliches eingenommen, kann der Bedarf variieren. Eisen trägt zudem zur Stabilisierung des Immunsystems bei: Rote Blutkörperchen werden aktiviert und die Sauerstoffversorgung der Zellen garantiert. Eisen kommt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hähnchen, Weißkohl, Hirse und Kurkuma vor. Bei Salaten sind hochwertige Öle empfehlenswert, da sie wertvolle Fettsäuren enthalten.

Eiweißreiche Lebensmittel

Im Alter ist hochwertiges Eiweiß wichtig, um gesund abnehmen zu können. Wird bei einer Diät die Eiweißzufuhr reduziert, holt sich der Körper seine nötige Energie aus der Muskulatur. In der Folge nimmt die Muskelmasse ab. Was zunächst nach einer Gewichtsabnahme klingt, kann sich schnell als ein "Boomerang" herausstellen. 

Nimmt die Muskulatur ab, sinken auch der körpereigene Grundumsatz und Leistungsumsatz. Damit ist der Energiebedarf des Organismus gemeint. Es wird also weniger Energie benötigt, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wer jedoch dann seine Ernährung nicht dauerhauft reduziert, nimmt mehr Energie auf als der Körper eigentlich benötigt. Dieser Überschuss wird im Fettgewebe gespeichert und es kommt zur Gewichtszunahme. 

Wer also eine Diät macht, sollte auf seine Eiweißzufuhr achten. Um den Körper ausreichend zu versorgen, sollte pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) täglich ca. 0,9 bis 1,1 g Eiweiß aufnehmen. Eier, magere Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Soja sind reichhaltige Eiweißlieferanten.

Ernährungsplan & Tipps

Zur Erleichterung des Abnehmens, ist eine entsprechende Ernährungsumstellung ratsam. Oft werden überschüssige Kilos aufgrund einer einseitigen Ernährung verursacht, die darüber hinaus einen zu hohen Energiegehalt liefert. Mit drei handgroßen Portionen Gemüse, zwei handgroßen Portionen Obst, hochwertigen Fetten und ausreichend Vollkornprodukten ist bereits ein Großteil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs gedeckt.

Kostenlose Ernährungspläne fürs Abnehmen

Hier finden Sie kostenfreie Ernährungspläne:
- Apotheken-Umschau: Gesunde Tagespläne

 

Ergänzt werden sollte der Speiseplan mit zwei Mal wöchentlich Fisch und reichlich stillem Wasser. Fleisch, Wurst, Zucker, Fruchtsäfte und Salze sind in Maßen zu genießen. Wer sich an diese Regeln hält und den Kalorienbedarf nicht überschreitet, kann effektiv und gesund abnehmen.

Tolle Tipps fürs Abnehmen im Alter hat auch die Bloggerin Greta Silver in ihrem Video:

Youtube Video

 

Bewegung ist wichtig

Sich beim gesunden Abnehmen ausschließlich auf die Ernährung zu konzentrieren, wäre fahrlässig. Senioren sollten ihrer körperlichen Fitness entsprechend Sport treiben. Mit einer individuellen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining lässt sich der Abnehmerfolg besonders gezielt erreichen.

Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren gelenkschonend sind und sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, erhöht gezieltes Krafttraining den Muskelanteil. Das wiederum steigert den Energieverbrauch des Körpers. So entsteht ein wirkungsvoller Kreislauf zur Gewichtsreduktion, der vor allem in Ergänzung zu einer optimalen Ernährung Wirkung zeigt.

Wie beim Essen gilt auch bei der Bewegung: Es muss Freude bereiten, um die Motivation konstant zu halten. Daher ist es wichtig, sich eine Sportart auszusuchen, die zu den persönlichen Interessen passt. Im Idealfall werden die regelmäßigen Bewegungseinheiten langfristig in den Alltag integriert. So können beispielsweise die Hausarbeit mit Trainingseinheiten kombiniert werden. Mit der richtigen Trainingsmatte macht ein solches Training richtig Spaß.

Das beugt dem gefürchteten "Jojo-Effekt" vor und gewährleistet dauerhafte Gesundheit. Lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach, kann das Bewegungspensum über Spaziergänge an der frischen Luft erreicht werden.

Tolle Tipps für Sport im Alter hat der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) auf seiner Internetseite richtigfitab50.de. Hier informiert der DOSB regelmäßig über Angebote und Trends für ältere Menschen, die gerne Sport machen möchten.

Fazit

Abnehmen im Alter lässt sich mit Bewegung und einer altersgerechten Ernährungsumstellung gesund gestalten. Um zu verhindern, dass die Motivation nachlässt, ist eine klare Zielformulierung und das schriftliche Fixieren der Fortschritte empfehlenswert. Damit der neue Lebensstil kontinuierlich beibehalten wird, sollten sich Senioren kleine Sünden gestatten. Schließlich stellt der kulinarische Genuss einen wichtigen Teil der Lebensqualität dar.

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Axel Zawischa ist einer der beiden Gründer von basenio.de. Seine redaktionellen Themenschwerpunkte liegen in den Fachbereichen Mobilität sowie in Garten & Natur.

Kommentare


Nicht nur kleine Sünden, auch große müssen mal sein dürfen, aber da haben Sie schon recht, da muss man dann an anderer Stelle wieder was einsparen.Nur hab ich nicht immer Lust und die Disziplin dazu und dann behelfe ich mich mit den Khiao beauty hotpots, das ist dann mein kalorienarmer Ausgleich, und ich kann mir trotzdem etwas gönnen ohne glecih Speck anzusetzen. Alles in Maßen natürlich.

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