Bauch weg: 5 leichte Übungen zum Bauchmuskeltraining für Senioren
Der Bauch muss weg. Wir zeigen 5 Übungen, die insbesondere für Senioren geeignet sind, den Bauchspeck loszuwerden. Auch wenn das Training einfach ist, ist es dennoch effektiv gegen überschüssige Kilos im Bauchbereich.
Wer etwas gegen sein Bauchfett unternehmen möchte, kann dies mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Training erreichen. Doch insbesondere bei älteren Menschen und Trainingsanfängern sollte der Eifer nicht durch zu schwierige Übungen verloren gehen. Daher zeigt Ihnen basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, fünf leichte Bauch-weg-Übungen, die ideal für Senioren sind.
Vor Beginn der Bauchübungen sollten Sie sich immer aufwärmen und Ihre Muskeln in Schwung bringen. Dafür reicht es schon, wenn Sie fünf Minuten auf der Stelle laufen.
Am effektivsten ist ein Training am frühen Morgen. Da zu diesem Zeitpunkt der Energiespeicher der Muskeln relativ leer ist, zieht der Körper die benötigte Energie aus den abgespeicherten Fettreserven. Doch auch der späte Nachmittag eignet sich hervorragend für diese Übungen gegen das Bauchfett.
In unserem Gesundheits-Ratgeber stellen wir Sportgeräte für Zuhause vor, die klein aber effektiv für das Training daheim sind.
Bauchübungen im Liegen
Für die erste Übung legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte flach mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend werden Kopf und Oberkörper angehoben. Beide Arme halten Sie in Körpernähe und stützen diese im rechten Winkel auf. Die Hände liegen dabei flach auf dem Boden auf. Die Fußspitzen werden so aufgestellt, dass ein gutes Abdrücken während der Übung gewährleistet ist.
Spannen Sie zunächst den Körper an und heben ihn ganz langsam an. Der Rücken sollte hierbei gerade gehalten werden, so dass das Gewicht auf den Unterarmen sowie auf den Zehenspitzen liegt. In dieser Position wird rund zehn Sekunden verweilt. Anschließend wird die Ausgangsposition wieder eingenommen. Empfehlenswert ist ein Wiederholen dieser Übung sieben- bis zehnmal.
Bei der zweiten Übung liegen Sie auf dem Rücken, heben Po und Oberkörper an und stützen sich auf den abgewinkelten Unterarmen ab. Die Beine sowie die Fußspitzen werden hierbei ausgestreckt. Dabei liegen die Beine nahe beieinander. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und mit den gestreckten Beinen eine gerade Linie bildet. Nun heben Sie abwechselnd ein Bein an, halten die Spannung jeweils für acht bis zehn Sekunden. Diese Übung sollte etwa sieben bis zwölfmal wiederholt werden.
Bauchübung im Stehen
Auch im Stehen können verschiedene Bauchübungen gegen den Winterspeck gemacht werden.
Für die dritte Übung stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht und beugen die Knie leicht ein. Dabei liegen die Arme eng am Körper an. Nun machen Sie ein Hohlkreuz und strecken den Po heraus, dabei werden die Schultern zurückgenommen und der Kopf wird gerade gehalten.
Nachdem diese Ausgangsposition eingenommen wurde, wird die Kraft der Bauchmuskulatur dazu verwendet, das Becken nach vorn zu schieben und den Bauchnabel einzuziehen. Diese Anspannung wird für einige Sekunden gehalten, ehe in die Ausgangsstellung zurückgegangen wird. Empfohlen wird ein sieben- bis zwölfmaliges Wiederholen dieser vierten Übung.
Bauchübung mit einem Gymnastikball
Hierbei wird der Ball auf den Boden gelegt. Stellen Sie sich davor und machen Sie einen großen Ausfallschritt rückwärtig. Dabei wird das hintere Bein ausgestreckt. Stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen, winkeln Sie das vordere Bein an und beugen Sie sich anschließend nach vorn.
Mit ausgestreckten Armen wird der Ball nun umfasst. Für die fünfte Übung wird der Rücken möglichst gerade gehalten. Halten Sie die Spannung für etwa zehn Sekunden und wechseln Sie die Beine. Empfohlen werden sieben bis zwölf Wiederholungen.
Nach jedem Training unbedingt alle beanspruchten Muskeln dehnen sowie lockern. Dabei kann auch ein Gymnastikball behilflich sein, über den Sie sich legen und anschließend entspannen.
In unserem Ratgeber "Gesund Abnehmen im Alter" finden Sie Tipps zu altersgerechten Ernährungsplänen und Bewegungskonzepten.
In dem folgenden Video zeigt der Personaltrainer Lars Jonatschek-Neubauer fünf weitere Übungen, die für Senioren geeignet sind, um dem Bauchspeck den Kampf anzusagen.
Tipp der Redaktion: Viele Trainingsmatten sind aus recht dünnem Material gefertigt und dämpfen daher Bewegungen nur unzureichend ab. Auf solchen Matten werden Bewegungsschmerzen nicht kompensiert und die Freude am Training kann recht schnell verloren gehen. Basenio.de empfiehlt die innovativen Trainings- und Therapiematten des Schweizer Herstellers "Kybun". In unserem kostenfreien Ratgeber geben wir Tipps zum Training auf den "Kybun Matten".
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