Faszien Übungen | trainieren | Schmerzen | Verklebt

Faszien-Übungen: Trainieren gegen Schmerzen & Verklebungen

Faszien Übungen | trainieren | Schmerzen | Verklebt (Quelle: © Henry Schmitt - Fotolia)

Mit Faszien-Übungen gegen Schmerzen & Verklebungen trainieren. Hier erfahren Sie mehr zu den Therapiemöglichkeiten und sehen ein AOK-Trainingsvideo mit Prof. Ingo Froböse.

Rückenschmerzen zählen mittlerweile zu den Volkskrankheiten und sind in Deutschland die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Bisher vermuteten Mediziner die Ursache entweder in einer verspannten Muskulatur oder einer Schädigung der Wirbelsäule. Seit einiger Zeit werden auch verklebte Faszien als Auslöser in Betracht gezogen.  Dabei handelt es sich um das Bindegewebe zwischen den Muskeln und der Haut. Sind diese verklebt oder verhärtet, kann sich das auf den Bewegungsapparat auswirken, und zu Schmerzen und Einschränkungen der Bewegungsfähigkeit führen. Der neue Trend der Heimtrainingskultur zielt deshalb darauf ab, diese Verklebungen mit Faszienrollen zu lösen, und die Muskeln wieder zu regenerieren und zu entspannen. Auch bei Pflegebedürftigen Menschen können sportliche Übungen zum Erhalt des Status Quo der körperlichen Verfassung beitragen. Hier ist allerdings dringend angeraten, mit dem Arzt und dem Pflegepersonal Rücksprache zu halten. 

Was sind Faszien?

Faszien sind Gewebefasern, die unseren ganzen Körper durchziehen. Umgangssprachlich werden sie auch als Bindegewebe bezeichnet und kümmern sich darum, dass alles im Körper „an seinem Platz“ bleibt. Faszien bestehen aus Faserbündeln aus Collagen, dünneren Fasern aus Elastin und verschiedenen Zellen. Um die Fasern und Zellen herum befindet sich Wasser. Damit alles geschmeidig bleibt, ist ausreichendes Trinken von großer Bedeutung. Von außen nach innen gibt es drei Schichten Faszien:

  • Oberflächige Faszien sind im Unterhaubgewebe
  • Tiefe Faszien sind im Bindegewebe umd Knochen, Muskeln, Sehnen, Adern und Nerven
  • Viszerale Faszien sind um die inneren Organe herum

Faszien als Schmerzauslöser?

Verklebte, verhärtete oder verfilzte Faszien können zu den unterschiedlichsten Beschwerden wie Bauch-, Nacken-, Rücken-, Gelenk- oder Schulterschmerzen führen. Die Ursachen dafür liegen oft in einem ungesunden Lebensstil. Falsche Belastung der Muskeln, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung oder zu wenig Flüssigkeitsaufnahme können die Faszien verkleben. Andere Ursachen sind jedoch auch Stress, emotionale Anspannungen oder Verletzungen. In der Folge klagen Betroffene über eingeschränkte Beweglichkeit oder über unterschiedlich intensive Verspannungen, ausgehend von einem gelegentlichen Unwohlsein bis hin zu starken chronischen Schmerzen. 

Besonders relevant ist dies für Senioren, da der Alterungsprozess unter anderem eine Verringerung des körperlichen Flüssigkeitshaushaltes mit sich bringt. Der Wasseranteil innerhalb der Faszien sinkt, die Collagenfasern verlieren an Elastizität und die Faszien verkleben. Dadurch wird die Bewegungsfähigkeit der Muskulatur spürbar eingeschränkt und es können sich schmerzhafte Verhärtungen bilden.

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Mit einer Faszienrolle kann gezielt gegen Schmerzen und Verklebungen trainiert werden. (Quelle: © sabine hürdler - Fotolia)

Durch Faszientraining verklebtes Gewebe lösen

Beim Faszientraining handelt es sich um eine besondere Form der Physiotherapie. Sie hat mittlerweile auch im Fitnessbereich Einzug gefunden und lässt sich ganz einfach von zuhause aus durchführen. Mit der Faszientherapie können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert, Muskelkatern entgegengewirkt und die Haut gestrafft werden. Für die Durchführung des Trainings reichen dabei ein bis zwei Mal in der Woche 10 bis 15 Minuten.

Bei den Übungen geht es vor allem darum, die Faszien zu massieren, um Verklebungen oder Verhärtungen zu lösen. Als effektiver Gegenspieler für verklebte Faszien haben sich auch Massagen etabliert. Physiotherapeuten sind hier die professionellen Ansprechpartner. Man kann sich aber auch selber therapieren. Um den Effekt einer Massage nachzuahmen, kann man eine Faszienrolle benutzen. Verwendet werden kann diese auch vorbeugend zum Aufwärmen beim Sport. Dabei sollten sich Übungen zur Dehnung und zur Massage idealerweise abwechseln.

Für die Ausübung der Gymnastikübungen empfiehlt sich eine Anleitung beim Masseur, Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten. Immer mehr Fitnessstudios bieten dafür spezielle Faszienkurse an, doch auch Zuhause können sie mit einer rutschsicheren Matte, einer Faszienrolle und einem passenden Übungsvideo ihre Faszien trainieren. Die Wirkung stellt sich dabei schon nach wenigen Trainingseinheiten ein. Bis das gesamte Fasziensystem wieder fit ist, kann es jedoch sechs Monate bis zwei Jahre dauern. 

Übungen mit Faszienrolle und Faszienbällen

Das Grundprinzip der Übungen ist einfach: Mit der Rolle werden nacheinander verschiedene Körperregionen massiert und dabei die Faszien der jeweiligen Region stimuliert. Die beliebteste Anwendung der Faszienrolle findet dabei auf dem Boden statt. Sie platzieren die Faszienrolle zwischen Boden und oberer Hälfte des Rückens, und rollen sich dann langsam vor und zurück. Der Massagedruck entsteht dabei durch das eigene Körpergewicht, und kann Verspannungen in der Nackenmuskulatur oder im Schulterbereich lösen. Für Anfänger ist diese Übung ein optimaler Einstieg. Wer jedoch noch einen Schritt weiter gehen will, kann sie auch im Stehen ausführen. Die Rolle wird dabei zwischen Rücken und Wand eingeklemmt, und die auszuführende Bewegung ist ähnlich der einer Kniebeuge. Das ist zwar deutlich anstrengender, trainiert aber auch gleichzeitig die Beine mit. 

Faszien
Hier können Faszienrollen und Faszienbälle angewendet werden. (Quelle: eigene Darstellung)

Neben der Faszienrolle gibt es auch noch Faszienbälle. Diese werden eingesetzt um punktuelle Verspannungen zu lösen oder kleiner Hautflächen wie die Fußsohlen zu massieren. Twinbälle beziehungsweise Duobälle werden hingegen oft im Nackenbereich oder für die Faszienstränge auf beiden Seiten der Wirbelsäule eingesetzt. Generell gilt bei all diesen Massagegeräten, dass sie relativ unbedenklich sind und ein geringes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Trotzdem sollte sich die Dauer der Anwendung im Rahmen halten, da es nach stundenlangem Training unter Umständen zu Blutergüssen oder Besenreißern kommen kann. 15 Minuten Training am Tag reichen völlig aus. Außerdem sollten Sie dabei ganz entspannt bleiben und keinen unnötig starken Druck ausüben. Leichte Schmerzen sind zwar normal bei verklebten Faszien, aber quälen sollten Sie sich nicht. Wenn die Massage an manchen Stellen besonders stark spürbar ist, bedeutet dies, dass die Faszien hier stärker verklebt sind. Auf diese Triggerpunkte sollten Sie sich bei Ihren Anwendungen fokussieren, damit diese mit der Zeit weniger werden oder gar ganz verschwinden.

 


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