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Hilfe bei Spreizfuß: Diese 10 Übungen für Fußgymnastik lindern Schmerzen

Ein Spreizfuß kann bei Betroffenen große Schmerzen verursachen. Doch es gibt Übungen, mit denen sich solche Schmerzen lindern lassen oder gar vorbeugen lassen. 10 einfache Übungen zeigen und erklären wir in diesem Ratgeber zu Fußfehlstellungen.

Bei einem Spreizfuß ist das Quergewölbe des Vorderfußes abgeflacht. Die Mittelfußknochen, die bei einem gesunden Fuß gerade nach vorne zeigen, weichen bei dieser Fehlstellung auseinander. Dann ist auch mit bloßem Auge erkennbar, dass der Vorfuß stark verbreitet ist. Kommen dann noch Schmerzen dazu, nehmen Betroffene häufig eine Schonhaltung ein, die die Auswirkungen jedoch nur weiter verschlimmert. Bei solchen Fußfehlstellungen wie einem Spreizfuß gibt es mehrere konservative Behandlungsmöglichkeiten, die Linderung versprechen. Kurativ sind allerdings in der Regel nur operative Eingriffe. Es gibt jedoch auch recht einfache Maßnahmen, einem Spreizfuß vorzubeugen.

 

Die Ursachen eines Spreizfußes

In den wenigsten Fällen ist ein Spreizfuß angeboren, er entwickelt sich meist erst im Laufe des Lebens. Daher sind vor allem ältere Menschen betroffen. Häufige Ursache ist eine Überlastung der Vorfuß-Bänder und der Muskulatur im Fuß. Besonders strapaziös sind langandauernde und einseitige Belastungen der Füße. Steht man berufsbedingt lange auf einer Stelle, ist man anfällig für solche Überbelastungen. In der Folge kann das Fußgewölbe einsinken und sich ein Spreizfuß ausbilden. Doch es gibt weitere Ursachen, die einen Spreizfuß begünstigen:

 

  • Schuhe mit hohen Absätzen tragen. Dabei ist lastet zu viel Gewicht allein auf dem Vorderfuß
  • Spitz zulaufende Schuhe, in welchen der Vorderfuß keinen ausreichenden Platz findet
  • Übermäßiges Stehen
  • Übergewicht
  • Altersbedingte Abflachung des Fußsohlenfettpolsters.
  • Rheuma
  • Angeborene Fußfehlstellung

Symptome bei einem Spreizfuß

Beim Spreizfuß ist der Vorderfuß eingefallen und breiter als gewöhnlich. Das führt dazu, dass die große Zehe nach außen gedrückt wird. Dabei entsteht ein sogenannter Hallux valgus. Die kleine Zehe schiebt sich nach innen, wodurch die mittleren Zehen weniger Platz haben. Durch die Fehlstellung werden insbesondere der zweite und dritte Mittelfußknochen übermäßig belastet. Das führt zu Schmerzen, gegen die Betroffene dann eine Schonhaltung einnehmen. Sie rollen beim Gehen nicht mehr über den Vorfuß ab, sondern über den kleinen Zeh oder die Fußaußenkante. Dann schmerzen die Füße insbesondere nach längerem Gehen sowie Stehen und ermüden auch schneller als gewöhnlich. Solchen Effekten können bis zu einem gewissen Grad recht einfache Maßnahmen entgegenwirken.

Behandlungsmöglichkeiten beim Spreizfuß

In einem ersten Schritt werden zur Behandlung eines schmerzhaften Spreizfußes konservative Therapiemöglichkeiten angewandt. In Frage kommen beispielsweise:

 

  • Gezieltes Aufbauen der intrinsischen Fußmuskulatur, sodass diese der Belastung besser Stand hält
  • Tragen von qualitativ hochwertigen Schuhen, die entsprechend breit im Bereich des Vorderfußes geschnitten sind. Dadurch hat der Fuß ausreichend Platz und Muskulatur und Bänder werden entlastet
  • Tragen spezieller Einlagen, die das Fußquergewölbe gezielt stützen
  • Durchblutungsanregende Wechselfußbäder
  • Basische Fußbäder mit Totem Meersalz, welche Entzündungen des Vorfußes sowie Schmerzen mildern
  • Medikamente, die entzündungshemmend und gleichzeitig schmerzstillend wirken
  • Professionelle Physiotherapie
  • Fußgymnastik: Übungen

 

Im folgenden Video sehen Sie einige Übungen, die präventiv gegen einen Spreizfuß wirken.

10 Übungen für eine effektive Fußgymnastik

Es gibt Übungen, die geeignet sind, um die schmerzhaften Symptome eines Spreizfußes gezielt zu bekämpfen. Sie kräftigen die Muskulatur und Bänder und entspannen schmerzende Füße. Wir stellen ihn zehn einfache Übungen für eine effektive Fußgymnastik vor:

1. Fußmalerei

Diese Übung kräftigt und entspannt die Muskulatur und außerdem macht sie Spaß. Und so geht’s: Schuhe und Socken ausziehen. Rechten Fuß auf ein Blatt Papier stellen. Stift zwischen die große und die zweite Zehe spannen und einfach drauf los malen oder schreiben. Pro Fuß sollte man diese Übung in etwa vier Minuten lang ausführen und anschließend die Seite wechseln.

 

Fuß, malen, Fußgymnastik
Mit den Füßen kann man bei dieser Übung schreiben oder malen. (Quelle: Steffen Gottschling)

 

2. Vorderfußmuskulatur kräftigen

Fuß von unten mit der Hand umfassen. Zehen gegen den Widerstand des Handballens drücken. Zehn Sekunden halten. Spannung loslassen und Zehen sowie ganzen Fuß locker auf und ab bewegen oder kreisen. Übung mit jedem Fuß circa zehn Mal wiederholen.

3. Ballerina

Diese Übung lässt sich ganz leicht nebenbei ausführen. Beispielsweise am Schreibtisch, beim Zähne putzen oder während des Kochens: Beide Füße parallel zueinander stellen. Nun steigt man wie eine Ballerina auf die Zehenspitzen. Nun abwechselnd die rechte und die linke Ferse zehn Mal in die eine Richtung und zehn Mal in die andere Richtung kreisen. Absetzen, Fuß entspannen.

4. Seil knoten

Für die Übung braucht es lediglich ein ungefähr ein Meter langes Seil. Setzen Sie sich und legen das Seil vor ihre Füße auf den Boden. Nun nehmen Sie beide Enden des Seils mit den Füßen auf und knoten es zusammen. Ziehen Sie es nicht zu fest zusammen, damit Sie den Knoten mit den Füßen auch wieder lösen können. Führen Sie die Übung fünf Mal durch.

5. Zeitung zerreißen

Nehmen Sie eine Zeitung und legen Sie diese vor ihre Füße auf den Boden. Mit beiden Füßen reißen Sie nun Blatt für Blatt in möglichst dünne Streifen. Für einen Durchlauf nehmen Sie sich eine Minute Zeit. Dann eine kurze Pause und weiter geht's.

6. Fußsohlen-Massage

Ein ausrangierter Tennisball ist ideal für eine Fußsohlen-Massage. Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren den Tennisball direkt unter einen Fuß. Nun rollen Sie mit dem Fuß über den Ball nach vorne, nach hinten, nach rechts und nach links. Achten Sie darauf, dass möglichst der ganze Fuß über den Ball rollt. Am Anfang kann dies durchaus schmerzen, daher kann man mit dem Druck auf dem Ball variieren. Wenn es zu sehr schmerzt, dann kann man sich bei dieser Übung auch hinsetzen. Für einen Durchlauf sollten rund 30 Sekunden genügen. 

 

Fuß, rollen, Fußgymnastik
Statt eines Tennisballs kann auch eine kleine Wasserflasche für die Übung verwendet werden. (Quelle: Steffen Gottschling)

 

7. Der "C-Bogen"

Im Sitzen soll ein Fuß mit beiden Händen umfasst werden. Eine Hand greift an das Grundgelenk des großen Zehs, die andere an das Grundgelenk des kleinen Zehs. Nun sollen beide mit sanftem Druck so gegeneinander eingerollt werden, dass der Fuß die gebogene Form eines "C" erhält. Die Übung kann bis zu 20 Mal hintereinander durchgeführt werden.

 

Fuß, C Bogen, Fußgymnastik
Der Fuß wird zu einem bogenförmigen C eingerollt. (Quelle: Steffen Gottschling)

 

8. Handtuch aufheben

Ein Handtuch wird flach auf den Boden vor die Füße gelegt. Mit einem Fuß "greift" man nach dem Handtuch und hebt es so weit hoch, dass man es in eine Hand übergeben kann. Mit der Hand steckt man nun das Handtuch unter die Zehen des anderen Fußes und legt es mit diesem auf den Boden. Nun beginnt die Übung wieder von vorn. Man nimmt das Handtuch auf, gibt es wieder in die Hand, steckt es dem anderen Fuß unter die Zehen und legt es wieder auf den Boden. Wichtig ist, dass man hier nur die Zehenmuskulatur einsetzt. Ein Durchlauf besteht aus fünf Wiederholungen. Dann bitte den Fuß wechseln, der das Handtuch aufhebt.

 

Fuß, Handtuch, Fußgymnastik
Das Handtuch wird nur mit dem Fuß aufgehoben. Dabei arbeiten Sie im Fuß nur mit der Zehenmuskulatur. (Quelle: Steffen Gottschling)

 

9. Zuhause Barfuß laufen

Verzichten Sie daheim auf Hausschuhe und laufen barfuß durch die Wohnung. Richtig effektiv wird dies, wenn es unterschiedliche Bodenbeläge gibt: Teppich, Fließen und Parkett. So stärken Sie die Fußmuskulatur während sie durch ihre Wohnung gehen.

10. In Sand laufen

Eine wunderbare Übung während des Strand-Urlaubs. Ziehen Sie die Schuhe aus und laufen barfuß über den Sand. Das kann mit der Zeit anstrengend werden, ist aber ein sehr effektives Training für die Fußmuskulatur.

 


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