Schlafstörungen | Schlafprobleme | was tun | Ursachen | Behandlung | Hausmittel

Schlafstörungen & Schlafprobleme - Was tun? Ursachen, Behandlung & Top10-Hausmittel

| Steffen Gottschling
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Basenio.de zeigt Ihnen 10 Mittel gegen Schlaflosigkeit. Mit diesen Tipps, Hilfs- und Hausmitteln gehören schlaflose Nächte der Vergangenheit an. Dazu gibt es einen kurzen Einblick in mögliche Ursachen von Schlafstörungen.

Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes Problem hierzulande. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) schätzt, dass zwischen sechs und zehn Prozent der Bevölkerung betroffen sind. Frauen sind dabei öfter betroffen als Männer.

Ein einheitliches Behandlungskonzept für Schlafstörungen gibt es nicht, da die Ursachen für Schlafprobleme vielfältig sind. Zudem gibt es unterschiedliche Formen von Schlafstörungen, die jeweils ihre eigenen Symptome und Ursachen haben. Insbesondere im Alter gibt es spezifische Ursachen, die das Schlafverhalten beeinträchtigen.

Ursachen von Schlafstörungen

Zu den Ursachen von Schlafstörungen erkundigte sich basenio.de bei Prof. Dr. med. Peter Young, dem Vorsitzenden der DGSM. Grundsätzlich lassen sich laut Young drei Formen unterscheiden.

Schlafstörungen Formen & Ursachen
Die drei grundsätzlichen Formen und ausgewählte Ursachen von Schlafstörungen. (Quelle: eigene Darstellung)


Unter diese lassen sich alle derzeit bekannten Ursachen für Schlafstörungen zuordnen. In der überwiegenden Zahl der Fälle können die Krankheitsbilder symptomatisch behandelt werden, lässt der Vorsitzende der DGSM wissen.

Bei Durchschlafstörungen haben Patienten Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen. Sie liegen wach im Bett und finden keinen oder nur wenig Schlaf.

Bei atmungsbedingten Schlafstörungen leiden die Patienten unter Atemaussetzern, die in extremen Fällen auch lebensbedrohlich werden können.

Neurologisch bedingte Schlafstörungen sind oftmals mit fehlenden Tiefschlafphasen verbunden. Die Patienten schlafen kaum durch und erleben tagsüber eine gesteigerte Müdigkeit

Heilbar sind nach aktuellem Stand der Forschung einige atmungsbedingte Schlafstörungen. Ist der Auslöser eine Verwachsung, kann diese operativ entfernt werden.

Ab wann sprechen Mediziner von einer Schlafstörung?

Wer des Öfteren wach im Bett liegt oder regelmäßig Probleme beim Einschlafen hat, kann von einer Schlafstörung betroffen sein. Mediziner sprechen jedoch erst von einem gestörten Schlaf, wenn die Probleme mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von mehr als vier bis sechs Wochen auftreten.

Die Schlafdauer ist übrigens nur bedingt ein aussagekräftiges Kriterium. „Sie ist individuell, unterscheidet sich also von Mensch zu Mensch“, gibt Prof. Young zu verstehen. Die Spanne für eine gesunde Schlafdauer ist recht weit gefasst. „Zwischen fünf und elf Stunden pro Tag sind normal. Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt in Deutschland sieben Stunden“, erklärt der Experte.

Auch bei der Einschlafdauer gibt es eine fließende Grenze, ab wann Mediziner von einer Störung sprechen. Alles bis 20 Minuten ist normal. Wer regelmäßig länger braucht, um in den Schlaf zu kommen, kann von einer Einschlafstörung betroffen sein.

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Verändertes Schlafverhalten im Alter

Das Alter bringt viele Veränderungen mit sich. Körperliche und geistige Veränderungen können dann auch einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben. So gibt es altersspezifische Schlafstörungen, die sich auf die Qualität und Quantität der Schlafphasen auswirken. Die Grenze zwischen altersbedingten Verhaltensänderungen und krankhaften Störungen wird von den Medizinern fließend definiert, hat also keine festgesetzten Werte.

Ein bekanntes Phänomen für verändertes Schlafverhalten im Alter ist ein anderer Tag-Nacht-Rhythmus als bei Erwerbstätigen. Wenn sich die sozialen Aktivitäten vollständig auf den Tag verlagern, kann es dazu führen, dass ältere Menschen abends sehr früh ins Bett gehen. Dementsprechend wachen sie auch früher als in jungen Jahren auf. So können sie unter Umständen schon ab 3 Uhr morgens wach sein. Der Tag-Nacht-Rhythmus kommt bei solchen Zeiten durcheinander.

Zu den alterstypischen Veränderungen des Körpers gehört es auch, dass das Bindegewebe an Spannkraft verliert. Durch diese Bindegewebeschwäche im Rachenbereich kann Schnarchen ausgelöst werden. Der Geräuschpegel mag dann unangenehm sein, viel schwerwiegender sind aber die gesundheitlichen Folgen. „Schnarcher“ können in extremem Fällen lebensgefährliche Atemaussetzer bekommen.

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Hier kann ein chirurgischer Eingriff Abhilfe verschaffen. Schlafstörungen, die aus solchen Atemproblemen entstehen, können mit einer solchen Operation sogar geheilt werden. Bei anderen Krankheitsbildern lassen sich hingegen die Symptome „nur“ behandeln. Die ursächliche Krankheit bleibt also bestehen, jedoch lassen sich deren Auswirkungen mindern.

So sind zum Beispiel mit Diabetes und Arthrose ganz typische Schlafstörungen verbunden. Diabetiker müssen vermehrt Wasser lassen und Arthrose-Patienten leider unter Schmerzen. Beides kann die Schlafphase beträchtlich stören. Hier gibt es Behandlungsmöglichkeiten, die das Schlafverhalten wieder verbessern.

Übrigens, die Annahme, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigten als jüngere Menschen, stimmt nicht. Die DGSM weist jedoch daraufhin: „Die alterstypischen Veränderungen des Schlafes mit einem weniger durchgehenden Schlaf können durch den frei gestaltbaren Tagesablauf älterer Menschen in der Regel leichter kompensiert werden.“

Patientenratgeber der DGSM für ältere Menschen

Die DGSM hat einen Patientenratgeber „Schlaf im Alter“ veröffentlicht. Darin finden ältere Menschen Informationen und Tipps zu Schlafstörungen im Alter.

Was tun bei Schlafstörungen

Wer von Schlafstörungen beeinträchtigt ist, sollte etwas dagegen tun. Schließlich wirkt sich mangelnder Schlaf auf die Wachphasen aus. Körper und Geist sind geschwächt, wenn sie nicht genügend Erholung im Schlaf erhalten. Zu den gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Schlafstörungen gehören unter anderem:

  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • Trugwahrnehmung
  • Depression
  • Hormonstörung
  • Stoffwechselstörung
  • Atembeschwerden
  • Muskelverspannung
  • Gestörter Blutfluss
  • Veränderung des Blutdrucks
  • Gestörter Herzschlag

Diesen möglichen Folgen kann man mit unterschiedlichen Ansätzen zur Verbesserung des Schlafverhaltens vorbeugen oder sogar entgegen wirken. Dabei steht nicht immer eine wissenschaftlich fundierte Methode dahinter, manchmal hilft auch der Placebo-Effekt, verrät Professor Young.

Schlafstörungen | Schlafhygiene, Schlafkomfort & Schlafberatung
Um Schlafstörungen zu behandeln, können Schlafhygiene und Schlafkomfort verbessert werden. Bei stärkeren Schlafstörungen sollte der Hausarzt (Schlafberatung) konsultiert werden. Der kann erste Probleme ausmachen und gegebenenfalls eine Überweisung zum Spezialisten veranlassen. (Quelle: © Rido - Fotolia/eigene Darstellung)

Schlafhygiene: Unter diesem Begriff werden alle Verhaltensregeln verstanden, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Tagesaktivitäten und Schlafgewohnheiten. Auch die Einstellung zum Schlaf selber, kann ein Faktor für ein besseres Schlafverhalten sein.

Schlafkomfort: „Wie man sich bettet, so liegt man“. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Das Bett und die Bettwäsche sollten so gewählt sein, dass sie den gesunden Schlaf fördern. Ein passendes Kopfkissen oder ein richtig eingestellter Lattenrost können schon einiges für eine erholsame Schlafphase bewirken.

Schlafberatung: Hierunter fallen professionelle Beratungs- und Hilfsleistungen. Mediziner können mit Verhaltenstherapie und Medikamenten Schlafstörungen behandeln. Bei älteren Menschen sollten Schlafmittel allerdings nur sehr bedacht eingesetzt werden. Der DGSM mahnt in seinem Patientenratgeber „Schlaf im Alter“ an: „Schlafmittel sollten wegen des Risikos zu Nebenwirkungen insbesondere im höheren Alter nicht unkritisch verordnet werden“.

Kontaktadressen für Betroffene

10 Hausmittel gegen Schlafstörungen

Mit Hausmitteln sind im ursprünglichen Sinn solche „Helferlein“ gemeint, die üblicherweise zu einem Haushalt gehören und zweckentfremdet auch einen nützlichen Zweck erfüllen. In unserer Auflistung erweitern wir etwas den Begriff und stellen auch solchen Hilfen vor, die frei erhältlich sind oder die Betroffene selber durchführen können.

1. Bewegung

Tagsüber sollte nicht nur der Kopf, sondern auch der Körper gefordert werden. Wer sich ausreichend bewegt, wird abends leichter einschlafen. Wer noch fit genug ist für sportliche Aktivitäten, sollte seinen Körper regelmäßig altersentsprechend belasten. Für Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, gibt es Bewegungskonzepte wie den Sitztanz. Dabei werden die Übungen sitzend durchgeführt.

2. Ablenkung aus Schlafzimmer verbannen

Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein und beim Interieur gilt: „weniger ist mehr“. Ein Bett, eine Nachttisch und ein Schrank, vielmehr braucht das ideale Schlafgemach nicht. Technische Gerätschaften wie mobile Telefone, Fernsehgeräte oder Radioanlagen gehören nicht ins Schlafzimmer. Sie sind nicht schlaffördernd.

Die Forschung fand zudem heraus, dass das Blaulicht von LED-Fernsehern den Schlaf beeinträchtigt. Wer abends lange Fern schaut oder vor dem Computermonitor sitzt, verschiebt seinen Schlafrhythmus nach hinten. Blaulicht ist auch im Tageslicht enthalten und hält den Melatoninspiegel niedrig. Melatonin ist das Schlafhormon.

3. Leichte Mahlzeiten am Abend

Legen Sie große und schwere Mahlzeiten lieber auf die Mittagszeit. Zu Abend sollten Sie nicht zu spät essen und vor allem leichte Kost zu sich nehmen. Fettige Speisen nötigen dem Körper Energie ab, um sie zu verdauen. In der Folge liegt man unruhig im Bett.

Außerdem braucht es viel Magensäure für die Verdauung. Legt man sich dann gleich zu Bett, kann es sein, dass man des Öfteren sauer aufstoßen muss. Wer unter einem Reflux leidet, den trifft es ungleich schwerer. Der Magensaft steigt ungehindert durch die Speiseröhre nach oben und löst Sodbrennen aus. Patienten, die unter einem stillen Reflux leiden, haben eher untypische Symptome, die von anderen Krankheitsbilder bekannt sind.

4. Entspannende Einschlafrituale

Etwa eineinhalb Stunden vorm zu Bett gehen, sollten wir unseren Körper herunterfahren. Zur Entspannung vorm Schlafen gehen tragen gedämpftes Licht und ruhige Musik bei. Persönliche Einschlafrituale, wie eine Tasse Tee, können Ihnen ebenfalls helfen, schneller in den Schlaf zu versinken. Auch der Klassiker heiße Milch mit Honig trägt tatsächlich zur Entspannung bei.

Der Mythos, Schafe zu zählen, um einzuschlafen, stimmt nur bedingt. Entscheidend ist, ob man bei diesem Ritual entspannen kann. Wer beim Zählen seine ganze Konzentration aufwendet, der wird wohl kaum dabei einschlafen können.

Letztlich muss ein jeder selber sein Ritual finden, welches den Schlaf fördert. Gut ist, was gut tut.

5. Einen klaren Schlussstrich ziehen

Wenn Sie Ihren Alltagsstress nicht aus dem Schlafzimmer verbannen können, sollten Sie lernen, ab einer bestimmten Uhrzeit einen klaren Schlussstrich unter alle Probleme des Tages zu ziehen und nicht weiter über sie nachzudenken. Schwirren Ihnen zum Beispiel Dinge durch den Kopf, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, schreiben Sie sie nieder und legen Sie diese Notizen am besten in ein anderes Zimmer.

6. Eigener Schlafrhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie also Ihren eigenen Schlafrhythmus zu finden und einzuhalten. Eine festgesetzte Uhrzeit, zu der man ins Bett geht, gehört zu einem solchen Rhythmus. Körper und Geist gewöhnen sich recht schnell an solche Verhaltensmuster, weswegen beide schon nach kurzer Zeit zur entsprechenden Uhrzeit in den Schlafmodus schalten.

Wenn man dann müde wird, sollte man möglichst regelmäßig seine Schlafzeit einhalten, damit der Rhythmus erhalten bleibt.

7. Pflanzliche Schlafmittel

Es gibt verschreibungsfreie Schlafmittel, die auf pflanzlicher Basis hergestellt sind. So sind unter anderem Baldrianpräparate dazu geeignet, unser Nervenkostüm zu beruhigen. Tagsüber können sie Unruhezustände lindern, vorm Einschlafen eignen sie sich zur Beruhigung. Ähnliche Effekte gibt es laut DGSM durch Kräutertees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüte.

Auch die jahrzehntelang geächtete Cannabis-Pflanze kann zur Entspannung beziehungsweise Beruhigung beitragen und so den Schlaf fördern. Medizinischer Cannabis muss von Ärzten verschrieben werden. Es gibt jedoch auch frei erhältliche Präparate, die aus Hanf gewonnen werden. CBD-Öle können vor dem Einschlafen unter die Zunge getropft werden und entspannen die Muskulatur so, dass man leichter einschläft.

CBD ist die Abkürzung für den Hanfbestandteil Cannabidiol. Solche Öle müssen so hergestellt sein, dass die berauschenden Ingredienzien der Cannabis-Pflanze nicht oder nur in sehr geringen Dosen enthalten sind. Frei erhältliche CBD-Öle dürfen so nur maximal 0,2% THC-Anteil (THC = Tetrahydrocannabinol: berauschender Inhaltsstoff der Cannabis-Pflanze) haben.

Bundesamt informiert zu Hanf, THC, Cannabidiol & Co.

Ausführliche Informationen zu legalen Bezugsmöglichkeiten und Wirkungsweisen hat das Bundesministerium für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit auf seiner Internetseite veröffentlicht. Hier finden Sie die entsprechende Mitteilung.


8. Schlafseminare

In Schlafseminaren werden Teilnehmern Tipps zum Einschlafen vermittelt. Die Veranstaltungen werden oft als Gruppen-Seminare angeboten und dauern in der Regel mehrere Stunden. Neben einigen Krankenkassen gibt es auch gewerbliche Anbieter, die solche Kurse veranstalten.

Schlafseminar in der Nähe

Wer ein Schlafseminar in seiner Nähe sucht, der kann im Internet fündig werden. Dazu gibt man „Schlafseminar“ und den gewünschten Ort ins Suchfeld ein und startet die entsprechende Suche.

9. Kirschsaft trinken

Trinken Sie ein Glas Sauerkirschsaft, bevor Sie ins Bett gehen. Das Getränk enthält das Schlafhormon Melatonin.

10. Regelmäßig Lüften / Verwendung von Luftreinigern

Für einen erholsamen Schlaf ist es empfehlenswert, ein gesundes Raumklima zu schaffen. Der Mensch nimmt täglich circa 100 Kilogramm Luft auf, 90 Prozent davon in Räumen. Gute Raumluft erreichen Sie durch tägliches Lüften und eine ausreichende Raumhygiene. Dazu gehört es, regelmäßig Staub zu entfernen.

Im Schlafzimmer sollte es zudem etwas kühler als im Wohnzimmer sein. Als ideale Raumtemperatur werden 16° bis 18° empfohlen. Das Raumklima kann zusätzlich mit Luftreinigern und Luftbefeuchtern verbessert werden.


Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Schlafstörungen. Die meisten Symptome lassen sich gut behandeln, jedoch nicht heilen. Mediziner sprechen erst von einer Schlafstörung, wenn diese gehäuft in einem bestimmten Zeitraum bei Betroffenen auftritt. Alterstypische Veränderungen des Körpers und des Geistes haben auch einen Einfluss auf das Schlafverhalten.

Bei leichten Schlafstörungen können Maßnahmen zur Schlafhygiene und zum Schlafkomfort Besserung bringen. Sind die Probleme schwerwiegender sollte ein Facharzt konsultiert werden.


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Profilbild von Steffen Gottschling

Steffen Gottschling (Jg. 1978) lebt und arbeitet in Erfurt. Seit 2012 ist er in der Medienbranche tätig. Hier sammelte er Erfahrungen in der Redaktion von Radio F.R.E.I. und arbeitete als Journalist in der Online-Redaktion der Thüringer Allgemeine. Für ...


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