Nahrungsergänzungsmittel | Sport | Muskelaufbau |Fettverbrennung

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen im Sport, beim Muskelaufbau & der Fettverbrennung?

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(Quelle: © lecic - Fotolia)

Viele Sportler schwören auf die leistungssteigernde Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Shakes, Powerriegeln und Eiweißpulver im Sport. Aber können diese Wundermittel wirklich zu einem schnelleren Muskelaufbau beitragen?

Wer seinen Körper an die Grenzen treiben möchte, und schnell Ergebnisse sehen will, benötigt eine gute Fettverbrennung und ein effektives Muskelwachstum. Nur so können entsprechende Leistungen erbracht werden. Daher setzen viele Menschen -neben einem intensiven Training- auch auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Durch die Zufuhr von Eiweißdrinks und Powerriegeln soll die Leistung nicht nur beibehalten, sondern auch gesteigert werden können. Manche Forscher sind allerdings der Meinung, dass solche Zusatzmittel völlig unnötig sind, da der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen über eine ausgewogene Ernährung vollständig gedeckt werden kann. Warum sind Verbraucher also dazu bereit, überteuerte Fitnessnahrung zu kaufen? Und können sie damit überhaupt die wünschenswerten Ergebnisse in Bezug auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und Leistungssteigerung erzielen?

Welche Stoffe benötigt der Körper für ein effizientes Training?

Um wirklich effizient trainieren zu können, braucht unser Körper bestimmte Stoffe. Wer sich beim Sport wirklich anstrengt, wird früher oder später schwitzen. Schwitzen ist die natürliche Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Aber mit dem Schweiß werden auch viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe ausgeschwemmt, die der Körper eigentlich benötigt, um die optimale Leistung zu erzielen. Wichtig ist daher viel Flüssigkeit vor, während und nach dem Training zu sich zu nehmen. Am besten geeignet, um den Mineralstoffhaushalt aufrecht zu erhalten, sind natriumreiches Mineralwasser oder Säfte, die viele Elektrolyten enthalten.

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Sportliche Höchstleistungen sind nur möglich, wenn dem Körper die wichtigsten Nährstoffe zur Verfügung stehen (Quelle: © dbunn - Fotolia)

Vitamine

Viele Vitamine sind bedeutend für den Energiestoffwechsel, weshalb es während des Trainings zu einem erhöhten Bedarf an ihnen kommen kann. Vor allem B-Vitamine werden benötigt, um die Stoffwechselfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Sollte es zu einem Vitamin-B-Mangel kommen, kann es schwerwiegende Folgen haben. Beispielsweise:

  • verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
  • verringerte geistige Leistungsfähigkeit
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit

Aber auch Vitamin A, C und E wird benötigt, da bei körperlicher Belastung auch der oxidative Stress zunimmt. Viele Menschen nehmen zusätzlich Vitamin C ein, da es einen leistungssteigernden Effekt haben soll. Viele Studien konnten jedoch bei normal ernährten Personen keine signifikanten positiven Effekte aufzeigen. Vitamin D ist ebenfalls bedeutend. Es unterstützt das Knochenwachstum sowie die Widerstandsfähigkeit der Knochen während körperlichen Belastungen. Welche Mehrbedarf an Vitaminen Sie während dem Sport haben können Sie in der nachfolgenden Tabelle nachlesen. 

 NormalzustandWährend des Sports
Vitamin B11 - 1,3 mg4 - 8 mg
Vitamin B21,2 -1,4 mg8 mg
 Niacin (Vitamin B3)16 mg 30 - 40 mg 
Pantothensäure (Vitamin B5)6 mg20 mg
Biotin (Vitamin B7)30-60 µg300 µg
 Folsäure (Vitamin B9) 400 µg 400-600 µg
 Vitamin B12 3 µg 6 µg
 Vitamin A 0,8-1 mg  1-4 mg
 Vitamin C 100 mg  300-500 mg
Vitamin D5 µgBis 20 µg
Vitamin E12-14 mg50 mg

(gesehen auf sanotact)

 

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, wenn es darum geht, den Körper bei sportlichen Aktivitäten zu unterstützen. Es ist an vielen Abläufen im Körper beteiligt, lindert Schmerzen und entspannt die beanspruchten Muskeln. Vor allem Ausdauersportler merken einen Magnesiummangel schnell, denn ein zu geringer Magnesiumspiegel im Blut kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln minimieren.

Bei der Einnahme von Magnesium ist zu beachten, dass eine Einnahme kurz vor dem Training keine Wirkung zeigen wird. Sie sollten darauf achten, schon einige Tage vor sowie nach der körperlichen Anstrengung ausreichend magnesiumhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Lebensmittel in denen viel Magnesium enthalten ist, sind zum Beispiel Sojaprodukte, Kakao und Cashewkerne. Da diese Lebensmittel jedoch nicht dauerhaft auf dem Speiseplan stehen, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eine unausgewogene Ernährung, Stress sowie ein hoher Konsum an Koffein oder Alkohol kann den Magnesiumbedarf erhöhen und muss deshalb beachtet werden.

Eisen

Eisen im Blut ist unabdingbar für körperliche Anstrengung, vor allem für Ausdauersportler ist es von großer Bedeutung. Je höher die sportliche Aktivität, desto höher der Energieumsatz. Gleichzeitig steigt die Schweißbildung, durch welche das wertvolle Eisen aus dem Körper gespült wird. In Ausdauersportarten kann dieser Verlust die Leistungsfähigkeit schnell verringern. Ohne Eisen im Blut ist der Transport von Sauerstoffmolekülen nachweisbar fast unmöglich, was die aerobe Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt.

Einen Eisenmangel können Sie an Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Appetitlosigkeit erkennen. Auch äußere Anzeichen wie trockene und blasse Haut und brüchige Haare können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Der tägliche Eisenbedarf - Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - DGE - liegt bei 15g für Frauen und 10g für Männer. Hülsenfrüchte und Fleisch enthalten viel Eisen und sollten bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung unbedingt auf dem Speiseplan stehen. 

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Viele Nahrungsergänzungsmittel versprechen einen schnelleren Muskelaufbau. Meist steckt hinter diesen Versprechungen aber nur eine geringe bis keine Wirkung. Im Folgenden werden einige Präparate vorgestellt, die nach genauerer Untersuchung positive Wirkungen gezeigt haben.

Proteinkonzentrate

Wenn man sich in der Muskelaufbauphase befindet, benötigt der Körper viel Protein. Proteine (Eiweiße) sind neben Wasser und Fetten die wichtigsten Grundbestandteile in unserem Körper. Sie stecken in jeder Zelle und bestimmen mit Hilfe von Aminosäuren den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel in unserem Körper. Forscher empfehlen, jeden Tag etwa 1g Protein pro Kilogramm zu sich zunehmen. Sollte man regelmäßig Sport treiben, kann sich der Proteinbedarf sogar auf 1,7g erhöhen.

Eiweiße müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Normalerweise ist das durch eine ausgeglichene und vollwertige Ernährung kein Problem, denn viele Lebensmittel enthalten Mengen an Eiweiß.

 ProdukteEiweißgehalt je 100 Gramm
Milchprodukte

Tilsiter (Käse)

Hüttenkäse

Magerquark

29g

14g

13g

Fleisch & Ei

Lachsschinken

Puten- und Hähnchenbrust

Ei

35g

22g

13g

Fisch

Räucherforelle

Lachs

32g

20g

 Hülsenfrüchte

 Linsen

Bohnen

Erbsen

24g

23g

23g

 Nüsse & Körner

 Mandeln

Amaranth

Quinoa

19g

16g

14g

Zusätzliche Proteinkonzentrate in Form von Protein- oder Eiweißpulver sind demnach nicht unbedingt nötig. Deutsche nehmen ohnehin schon 60-70% mehr Eiweiß zu sich, als es die DGE empfiehlt. In bestimmten Situationen können sich solche Konzentrate aber trotzdem lohnen. Vor allem (sportlich) aktive Menschen und Menschen, die auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten (Vegetarier, Veganer), sollten ihren Bedarf mit zusätzlich ergänzenden Mitteln decken.

Es gibt viele verschiedene Eiweißpulver und unzählige Meinungen über den idealen Einnahmezeitpunkt und die perfekte Zusammensetzung eines Proteinshakes. Um das Produkt zu finden, das am besten zum persönlichen Ziel und Alltag passt, lohnt es sich, mit einem Fitnesstrainer oder fachkundigen Ernährungsberater zu reden. Sollten Sie sich dazu entschließen, regelmäßig Eiweißshakes trinken zu wollen, haben wir für Sie einige einfache Shakes zum Selbermixen aufgeführt.

5 geniale Shake Rezepte

Himbeer-Kokos-Shake

Zutaten:

  • 150ml fettarme Milch
  • 40g Magerquark
  • 50g Himbeeren (auch andere Beeren sind möglich)
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Chia-Samen
  • Bei Bedarf kann 1 EL Proteinpulver hinzugefügt werden

Zubereitung:
Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Tiefgekühlte Beeren sollten vor dem mixen aufgetaut werden.

 

Schoko-Banane-Shake

Zutaten:

  • 150ml fettarme Milch
  • 50g Magerquark
  • 1 Banane
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 TL Agavendicksaft (oder Honig)
  • Bei Bedarf kann 1 EL Proteinpulver hinzugefügt werden

Zubereitung:
Banane klein schneiden und mit den restlichen Zutaten gut vermischen. Wenn gewünscht können auch noch kleine Schokostückchen hinzugefügt werden. Ein alternatives Rezept für einen Banane-Schoko-Shake sehen Sie im Video. 

Mango-Shake

Zutaten:

  • 150ml fettarme Milch
  • 50g Magerquark
  • ½ Mango
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 TL Agavendicksaft (oder Honig)
  • Bei Bedarf kann 1 EL Proteinpulver hinzugefügt werden

Zubereitung:
Die Mango klein schneiden und mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Nach Wunsch können auch noch Nüsse (zum Beispiel Cashewnüsse oder Walnüsse) hinzugefügt werden. Diese am besten vor dem Mixen zerkleinern.

 

Bananen-Eiweißshake

Zutaten:

  • 70g Magerquark
  • 1 Banane
  • 150ml fettarme Milch
  • 1 EL Honig
  • 2 EL geraspelte Mandeln
  • Bei Bedarf kann 1 EL Proteinpulver hinzugefügt werden

Zubereitung:
Bananen zerdrücken und mit dem Magerquark vermischen. Anschließend mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren. 

 

Veganer Eiweißshake mit Brombeeren & Vanille

Zutaten:

  • 150ml Reismilch oder Sojamilch
  • 50g Brombeeren
  • Spritzer Orangensaft
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 Vanilleschote
  • Bei Bedarf kann 1 EL Proteinpulver hinzugefügt werden

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

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Shakes sehen nicht nur gut aus, sie sind auch gesund und lecker. (Quelle: © photka- Fotolia)

 

Essentielle Fettsäuren

Bei Fetten muss in drei Kategorien unterschieden werden:

  • Gesättigte Fettsäuren (meist in tierischen Produkten enthalten)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (werden aus Pflanzen gewonnen)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (ebenfalls aus Pflanzen gewonnen)

Gesättigte Fettsäuren werden von den meisten als schlechte Fette angesehen. Ungesättigte Fettsäuren allerdings sind gesund und können zum Beispiel Entzündungen hemmen und das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Ungesättigte Fettsäuren können von unserem Körper nicht eigenständig hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Wichtige ungesättigte Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren werden in ihrer Funktion häufig für den Muskelaufbau unterschätzt. Sie erhöhen die Insulinempfindlichkeit des Muskels und unterstützen so die Testosteronproduktion. Das führt zu einem besseren Muskelaufbau und einer besseren Fettverbrennung. Vor allem in fettigen Fischarten kann der lebensnotwendige Stoff gefunden werden. Viele Menschen vertragen oder mögen Fisch jedoch nicht und nehmen deshalb zu geringe Mengen an Omega 3 zu sich. Daher ist eine Ergänzung mit Omega-3-Fetten in Form von Fisch-Öl-Kapseln eine gute Idee. Empfohlen werden pro Tag etwa 5g.

Kreatin

Es gibt unzählige Studien zu dem Nahrungsergänzungsmittel Kreatin. Und wie so oft gibt es auch hier unterschiedliche Meinungen über die Wirksamkeit. Einige Forschungsergebnisse zeigen jedoch positive Effekte speziell für den Muskelaufbau. Durch die Einnahme von Kreatin wird die Verfügbarkeit des Stoffes im Körper erhöht, was zu kürzeren Erholungszeiten zwischen den Trainingszeiten führen kann. Außerdem wird die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel positiv beeinflusst. Dadurch sind höhere Maximalgewichte möglich, was zu einem schnelleren Kraftzuwachs und Muskelaufbau führt.

Kreatin hat folgende Vorteile:

  • Kraftsteigerung
  • Schutz vor Muskelabbau
  • Besserer Muskelaufbau
  • Verbesserte Regeneration

Dosierungsempfehlungen liegen bei 5g pro Tag. Der Stoff, welcher meist in Pulverform erhältlich ist, sollte auf nüchternen Magen eingenommen werden. Jedoch ist die Einnahme erst wirklich sinnvoll, wenn man bereits seit einiger Zeit regelmäßig trainiert. Und auch hier können bei einer zu hohen Dosierung Nebenwirkungen (Blähungen, Muskelkrämpfe) auftreten.

Kohlenhydratkonzentrate

Je nach Trainingsziel achten Sportler auf eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährung. Für ein effektives Training sind Kohlenhydrate sehr bedeutend. Denn der Körper nutzt sie, um Energie zu produzieren. Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate gespeichert hat, kann es schnell zu einer Ermüdung während des Trainings kommen. Viele Menschen unterstützen ihr Training deshalb mit der Einnahme zusätzlicher kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungsmittel.

Häufig werden sogenannte Weight-Gainer Produkte (Verbindung von Kohlenhydraten und Proteinen) genutzt. Diese Produkte sollen vor allem den schnelleren Muskelaufbau fördern. Kohlenhydratreiche Energieriegel sollten jedoch vermieden werden, da diese hauptsächlich Zucker enthalten. Besser sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver, Tabletten oder Liquid.

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Kohlenhydrate sind reichlich in Brot enthalten. (Quelle: Patricia Klamt)

Wichtig ist jedoch immer im Hinterkopf zu behalten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde Ernährung ersetzen können. Die besten Mittel für einen effektiven Muskelaufbau sind natürliche Lebensmittel in Kombination mit einem für Sie persönlich zusammengestellten Trainingsplan an den richtigen Geräten. Ergänzende Präparate können außerdem nur dann eine leistungssteigernde Wirkung zeigen, wenn bereits ein Mangel vorliegt, welcher durch die zusätzliche Zufuhr beseitigt wird. Zu beachten ist ebenfalls, dass es bei zu hoher Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu Nebenwirkungen und gesundheitlichen Schäden kommen kann. Vor der Einnahme sollte man sich deshalb unbedingt mit einem fachkundigen Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Speiseplan, Muskelaufbau
So könnte ein muskelaufbaufreunlicher Speiseplan aussehen. (Quelle: Eigene Darstellung)

 

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Fettverbrennung

Eine gesteigerte Fettverbrennung ist neben dem Muskelaufbau ein weiteres Ziel für viele Menschen. Für eine angeregte Fettverbrennung benötigt der Körper vor allem Stoffe, die die Körpertemperatur erhöhen. Dadurch steigt der Grundumsatz und der Körper kann schneller und effizienter Fette verbrennen.

L-Carnitin

Diese Substanz beeinflusst den Stoffwechsel und gilt als „Fatburner“ (dt: Fettverbrenner). L-Carnitin ist eine Verbindung, die der Körper im Allgemeinen selber herstellen kann. Sie kann jedoch zusätzlich noch über Nahrungsmittel wie Fleisch aufgenommen werden. In erster Linie dient sie dazu, aus dem Fett im Körper Energie zu gewinnen. Sportler, die den Stoff als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, können schneller Energie gewinnen. Obendrein lässt Carnitin die Muskulatur nur langsam ermüden. Jedoch ist die Wirkung von Carnitin nicht vollkommen wissenschaftlich bewiesen. Manche Forscher raten sogar ganz explizit davon ab, ergogene Supplemente (Carnitin, Kreatin) einzunehmen.

Capsaicin

Der thermogene Stoff, der den Körper bei der Fettverbrennung unterstützt, ist nicht nur in Kapselform erhältlich, sondern befindet sich auch in natürlichen Lebensmitteln wie Chili. Schon geringe Mengen verbessern die Durchblutung und steigern die Fettverbrennung im Kreislauf. Außerdem macht der Stoff schneller satt, was das abnehmen einfacher macht. Capsaicin hat außerdem positive Effekte für das Muskelwachstum.

Chili, Scharf, Gewürz
Scharfes Essen hilft bei der Fettverbrennung. (Quelle: © photocrew - Fotolia)

Zimt

Stoffe wie Zimt haben ähnliche Wirkungen wie Fatburner. Zimt kurbelt die Fettverbrennung an und senkt den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte. Außerdem ist Zimt eine klasse Alternative für Zucker. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Zimt auch in Kapsel- und Tablettenform erhältlich. Dabei gilt aber immer alles nur in Maßen.

Weitere natürliche Lebensmittel, die ein Top-Fatburner sind:

  • Grapefruits
  • Zitrone
  • Ingwer
  • Grüner Tee
Speiseplan, Fettverbrennung
So könnte ein fettarmer Speiseplan aussehen. (Quelle: Eigene Darstellung)

 

Experteninterview mit Christian Keller

Christian Keller ist Fitness- und Gesundheitstrainer im Fitnessstudio Outfit-Line in Jena. Er studiert Gesundheitsmanagement und hat sich mit dem Thema „Nahrungsergänzungsmittel im Sport“ ausführlich auseinander gesetzt. Wir haben ihn für Sie befragt und das Interview zusammengefasst.

Christian Keller +++ Bild nur einmalig verwenden +++
Basenio.de sprach mit Fitnesstrainer Christian Keller. (Quelle: Leonie Zahn)

Warum nehmen Menschen Nahrungsergänzungsmittel zu sich?

Christian: Es gibt verschiedene Gründe, warum man sich dazu entschließt, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wichtig ist dabei zwischen verschiedenen Supplementen zu unterscheiden. Es gibt welche, die speziell die Leistungsfähigkeit während des Sports steigern. Diese werden dann direkt vor der Trainingseinheit eingenommen. Andere wiederrum sollen die Leistung insgesamt erhöhen. Sie werden unabhängig vom Training eingenommen und sollen eher den Mehrverbrauch ausgleichen und den Körper bei den Regenerationsphasen (Zeit zwischen den Trainingseinheiten) unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden,

  • um die Leistungsfähigkeit zu steigern
  • um die Regenerationsphase zu unterstützen
  • um eine unausgewogene Ernährung auszugleichen

Sind Nahrungsergänzungsmittel für jeden sinnvoll?

Christian: Generell jedem kann ich sie nicht empfehlen. Für bestimmte Personengruppen wie zum Beispiel Leistungssportler können sich Nahrungsergänzungsmittel allerdings als sinnvoll erweisen. Wenn sich diese in der Muskelaufbauphase befinden, haben sie einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Stoffen. Teilweise kann dieser Mehrbedarf nur schwer durch die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel machen das klar einfacher – man will schließlich auch nicht die ganze Zeit am Essen sein. Auch in verschiedenen Situationen beispielsweise während einer Diät kann auf Supplemente zurückgegriffen werden. Diese werden dann vor allem für den Nährstoffausgleich genutzt. Wenn man nicht alles essen darf oder kann - helfen Nahrungsergänzungsmittel bei einer ausgeglichenen Ernährung und versorgen einen mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Fett- und Aminosäuren usw.

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel speziell für Frauen oder Männer?

Christian: Während des Sports oder auch im Allgemeinen braucht jeder Körper die gleichen Stoffe, um einwandfrei zu funktionieren. Natürlich unterscheiden sich die benötigten Mengen zwischen den Geschlechtern. Männer haben meist einen insgesamt höheren Bedarf, einfach weil sie größer und schwerer sind als Frauen. Ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Männer oder Frauen gibt es aber nicht. Auch, wenn das in der Werbung manchmal den Anschein macht. Eventuell muss aber die Dosierung angepasst werden.

Was sind deine Empfehlungen insbesondere für den Muskelaufbau?

Christian: Für einen effizienten Muskelaufbau braucht man vor allem viel Eiweiß. Der Bedarf liegt bei etwa 2g pro kg. In diesem Fall sollte man auf Whey Molkeprotein setzen. Durch Eiweißshakes spart man sich das ständige Essen von Magerquark und Co, und es geht einfach schneller, den Bedarf abzudecken. Bei Eiweißprodukten sollte man sich immer auch die Zusammensetzung anschauen. Speziell das Aminosäureprofil im Pulver ist ausschlaggebend. Die Einnahme von Eiweißshakes muss auch immer auf die eigenen Ziele und Bedürfnisse abgeglichen werden. Und ohne gesunde Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel zu keinen Ergebnissen führen.

Und für eine gute Fettverbrennung? Was kannst du den Lesern raten?

Christian: Für eine bessere Fettverbrennung wird häufig L-Carnitin empfohlen, um den Fettstoffwechsel zu beschleunigen/optimieren. Auch sogenannte Fatburner, um die Körperkerntemperatur (KKT) zu erhöhen und dadurch den Grundumsatz zu erhöhen, werden genutzt. Letztere sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da sich eine erhöhte KKT über längere Zeit negativ auf den Organismus auswirkt. Einen ähnlichen Effekt erhält man durch scharfes Essen auf ganz natürlichem Weg ohne Gefahr zu laufen,  sich durch falsch absorbierte Präparate zu „überhitzen“. Ein weiterer natürlicher Wirkstoff ist in Zimt enthalten und trägt so zu einem besseren Fettstoffwechsel bei. 

Welche Tipps und Tricks gibt es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Christian: Ganz wichtig ist es, die Nahrungsergänzungsmittel nicht in zu hohen Mengen zu nehmen. Das kann schwere Nebenwirkungen haben und bringt auch sonst keinen Mehrwert. Außerdem sollte man sich keine Produkte aus dem Ausland kaufen. Wenn Supplemente in Europa nicht erhältlich sind, hat das meist einen guten Grund. Auch die Qualität der Produkte ist entscheidend. Zur Not lieber mehr Geld in die Hand nehmen, aber dann Produkte haben, die wirklich gut sind. Und zu guter Letzt; Nahrungsergänzungsmittel sollen wie der Name schon sagt, die normale Ernährung ergänzen und nicht ersetzen! Eine ausgewogene Ernährung und das richtige Training sind das A und O, wenn es darum geht, Erfolge im Sport zu erzielen. Nahrungsergänzungsmittel können den ganzen Prozess nur unterstützen.

Was sind deine Top Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die du empfehlen kannst?

Christian: An Nahrungsergänzungsmittel kann ich Whey-Protein Isolat (stärker gefiltert und dadurch „reiner“) empfehlen. Es führt zu einer schnelleren Bio-Verfügbarkeit, hat eine hervorragende biologische Wertigkeit, ist kaum sättigend und besonders für Sportler im Leistungsbereich sinnvoll.Für Abnehmwillige, die gegen ihr Hungergefühl angehen wollen, ist Casein (Proteinpulver) sehr gut geeignet. Es quillt im Magen stark auf und sättigt dadurch lange. Außerdem hat es eine langsame Resorption. Wenn man mal etwas für zwischendrin im Alltag oder vor dem Training (mit Ausdaueraufbau als Ziel) möchte, empfehle ich Oat-Snacks. Diese Weizenriegel liefern viel Energie, ohne den Blutzuckerspiegel explodieren zu lassen.

In Sachen Lebensmittel sind Walnusskerne ideal, um Energie und essentielle Fettsäuren aufzunehmen. Körniger Frischkäse ist reich an Proteinen und lässt sich auf (Vollkorn) Brot klasse - sowohl herzhaft oder süß - belegen. Und zu guter Letzt Dunkles/Vollkorn-Brot. Es ist reich an Ballaststoffen und spendet Energie langsam und gleichmäßig über den Tag verteilt. Vorsicht! Dunkles Brot ist häufig nur mit Zuckersirup oder ähnlichem eingefärbt. Beim Bäcker im Zweifelsfall einfach nachfragen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Fazit

Die Meinungen über die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind geteilt. Manche sind sich sicher, dass Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelaufbau und Fettverbrennung helfen können. Andere sehen die Präparate als Zeitverschwendung an. Letztendlich müssen Sie selber entscheiden, ob ergänzende Präparate für Sie in Ihrer jeweiligen Situation sinnvoll sind oder nicht. Wichtig ist dabei aber zu bedenken, dass man ohne eine gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport keine Effekte erzielen kann – egal wie viele Nahrungsergänzungsmittel man im Regal stehen hat. Um seine sportlichen Ziele zu erreichen, ist es erforderlich, diese immer im Auge zu behalten und daran angepasst den passenden Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen. Am besten tun Sie dies mit einem fachkundigen Ernährungsberater oder Fitnesstrainer. Außerdem darf nicht davon ausgegangen werden, schon nach einigen Tagen die ersten Ergebnisse im Spiegel zu sehen.

Für weitere ausführliche Informationen über Nahrungsergänzungsmittel können Sie sich die Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ auf der Seite des Deutschen Olympischen Sportbunds (DOSB) kostenfrei herunterladen. In der Zusammenarbeit mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dem Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln und der National Anti Doping Agentur (NADA) soll die Broschüre Sportlern, Trainern und Betreuern eine Übersicht zur Ernährung im Alltag und Leistungssport geben.

 


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Leonie Zahn studiert seit 2015 an der Universität in Jena Kommunikationswissenschaften und Psychologie. Von Januar 2018 bis März 2018 verstärkt Leonie unsere Redaktion im Rahmen ihres studentischen Praktikums. Ihre Freizeit verbringt sie am liebsten mit Sport ...


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