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Ernährung & Lebensmittel | schöne | gesunde | trockene | schlechte Haut

Ernährung für gesunde Haut - Top 5 Lebensmittel für einen schönen Teint

Ernährung & Lebensmittel | schöne | gesunde | trockene | schlechte Haut
© Kalim – Adobe Stock

Diese fünf gesunden Lebensmittel helfen Ihnen, damit Ihre Haut schön und gesund aussieht. Dazu finden Sie Tipps, wie Sie diese Speisen und Getränke in Ihre Ernährung einbeziehen können.

| Steffen Gottschling

Über die Ernährung können Sie viel für eine schöne Haut tun. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer gesunden Ernährungsweise kann trockene und schlechte Haut verbessert werden. Auch bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis an der Hand oder Pickeln im Gesicht lassen sich gute Effekte erzielen.

Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, zeigt Ihnen, welche fünf Lebensmittel besonders hilfreich sind und welche Nährstoffe sich positiv auf Ihren Teint auswirken.

Top 5 Lebensmittel für schöne Haut

Zunächst sei gesagt, dass es viele Lebensmittel gibt, die gut für die Haut sind. Daher sollte die Ernährung grundsätzlich ausgewogen und möglichst nährstoffreich sein. Die hier genannten Top 5 sind daher “nur” eine Auswahl von hautfreundlichen Lebensmitteln. Sie können diese also in Ihre Ernährung mit einbeziehen, sollten aber nicht ausschließlich auf diese Speisen und Getränke setzen.

Wasser

Rund 60% des Körpers bestehen aus Wasser. Über Harn, Atmung und die Haut verliert er aber etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag. Allein diese Zahlen machen deutlich, wie wichtig Wasser und Wasser trinken für unseren Organismus ist. Nehmen wir ausreichend davon zu uns, wirkt sich dies auch positiv auf die Haut aus.

Wenn wir Wasser trinken, hydratisieren wir die Haut von innen. Sie wird also mit Feuchtigkeit versorgt und kann so ihre schützende Barrierefunktion gegen schädliche äußere Einflüsse aufrechterhalten. Außerdem trägt die Hydratation dazu bei, die Haut vor Trockenheit, Rissen und Schuppen zu schützen. Positive Effekte zeigen sich auch bei der Elastizität der Haut.

Wasser für gesunde Haut
Wasser ist essentiell und beeinflusst maßgeblich die Gesundheit der Haut. | © basenio.de

Wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, hängt auch von Ihren Lebens- und Ernährungsgewohnheiten ab. Wer viel Energie am Tag auf der Arbeit verbraucht, sich bei hohen Außentemperaturen bewegt und salzhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte entsprechend mehr trinken, weil er mehr Flüssigkeit verliert. 

Als Faustregel gilt für gesunde Erwachsene bei “normalen “Umständen: circa ein Milliliter Wasser pro Kilokalorie und pro Tag. Nehmen Sie also 2.700 Kilokalorien am Tag zu sich, sind 2,7 Liter Wasser empfohlen. Da auch in der festen Nahrung Wasser enthalten ist, sollten etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag getrunken werden.

Wer ausreichend trinkt, hilft seiner Haut und spült zudem Giftstoffe aus dem Körper heraus. Manche meinen gar, Wasser trinken helfe beim Abnehmen

Avocado

In der Botanik gehört die Avocado zu den Beeren. Wer eine gesunde und schöne Haut haben möchte, für den sollte sie auch zur Ernährung gehören. Ihre gesunden pflanzlichen Fette, der Vitamingehalt und die Antioxidantien halten viel für die Haut bereit.

Die Avocado hat eine besonders hohe Konzentration an Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Fettsäure schützt die Haut vor Flüssigkeitsverlust, wodurch sie geschmeidig bleibt. Zur hydratisierenden Wirkung kommen auch entzündungshemmende Effekte. So kann Ölsäure auch hilfreich gegen Pickel sein. Ähnliche Auswirkungen werden übrigens auch reinem Hanföl gegen Akne nachgesagt.

Avocado für gesunde Haut
Die Avocado ist reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Vitaminen. | © basenio.de

Die Avocado enthält mit Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5) zwei wichtige Stoffe für die Hautgesundheit. Niacin stärkt die Schutzschicht der Haut und kann Entzündungen abschwächen. Es ist unter anderem auch dabei hilfreich, die Talgproduktion zu regulieren - wirkt also präventiv gegen Akne. In Hautpflegeprodukten wird es verwendet, um Hyperpigmentierung zu reduzieren. Pantothensäure werden auch viele dieser positiven Effekte auf die Haut nachgesagt. Da Vitamin B5 auch Falten reduzieren kann, gilt es als “Anti-Aging-Wirkstoff”.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Haut vor schädlichen freien Radikalen schützt. Die können Hautzellen schädigen, wodurch die Haut schneller altert. Stress und die UV-Strahlung der Sonne sind solche negativen Faktoren. Vitamin C ist aber auch wichtig für die Kollagenproduktion. Kollagen ist ein Protein, welches die Haut fest und elastisch hält. 

Positive Effekte auf die Haut lassen sich erfahrungsgemäß schon bei einer halben Avocado pro Tag beobachten.

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Entdecken Sie die Wunder der ayurvedischen Pflege! Ayurvedische Produkte verwenden natürliche Inhaltsstoffe, die seit Jahrhunderten für ihre positiven Auswirkungen auf die Haut bekannt sind. Sie sind meist frei von aggressiven Chemikalien und Konservierungsstoffen, was sie besonders hautfreundlich macht. Zudem fördern sie das natürliche Gleichgewicht Ihrer Haut und verhelfen zu einem gesunden, strahlenden Teint.

Walnuss

Sie sind nicht jeder Geschmack, aber Walnüsse gehören zu den sehr gesunden Lebensmitteln. Ihre Omega-3-Fettsäuren machen Sie zu einem starken Helfer unserer Haut. Insbesondere die Alpha-Linolensäure (ALA) gibt ihr viel Kraft. Sie spendet Feuchtigkeit und baut die Hautbarriere auf. 

Alpha-Linolensäure wird auch in Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit der Haut gebracht. Sie hilft ihr, sich schneller von Verletzungen zu heilen. Die Omega-3-Fettsäure gilt auch als ein “Jungbrunnen”, da sie kleine Falten glätten kann. Diese hautstraffenden Effekte machen sie zu einem sehr guten Anti-Aging-Wirkstoff.

Walnüsse für gesunde Haut
Walnüsse überzeugen mit ihrem Anteil an Omega-3-Fettsäuren. | © basenio.de

Walnüsse enthalten aber auch Vitamine, die antioxidativ “arbeiten”. Dazu gehört das fettlösliche Vitamin E. Rund 30 Gramm enthalten zwar nur knapp zwei Milligramm davon, weil die Nüsse aber auch andere viele gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten, können sie bei einer ausgewogenen Ernährung auch eine Quelle für eben jenes Vitamin E sein.

Walnüsse sind eine kalorienreiche Kost. Als Empfehlung gilt, etwa eine Handvoll pro Tag zu essen. Das sind rund 200 Kalorien, die sie über die gesunden Nüsse zu sich nehmen.

Leinsamen

Schon seit Tausenden Jahren wird die Flachspflanze angebaut. Aus ihren Fasern lassen sich unter anderem Textilien und Papier fertigen, ihr Samen hält aber auch viel für unsere Hautgesundheit bereit. Leinsamen können ganz, gemahlen oder zu Öl gepresst verzehrt werden. Durch ihren milden, leicht nussigen Geschmack lassen sie sich mit vielen Speisen kombinieren.

Leinsamen sind generell recht nährstoffreich. Sie enthalten Ballaststoffe, Protein, Mineralstoffe und Vitamine. Für die Haut ist besonders ihr Anteil von Alpha-Linolensäure und B-Vitaminen wichtig. 

Leinsamen für gesunde Haut
Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen. | © basenio.de

Die Omega-3-Fettsäure gibt der Haut Feuchtigkeit und kräftigt die Hautbarriere gegen schädliche Einflüsse. Das Vitamin B7 (Biotin) gilt bei der Regeneration der Hautzellen als förderlich. So soll Biotin auch hilfreich gegen Akne sein können. Der Samen der Flachspflanze enthält zudem auch Antioxidantien, die gegen die Hautalterung wirken.

Damit die positiven Effekte sich auf die Haut auswirken, genügen schon ein bis zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag. Idealerweise sollten sie geschrotet oder gemahlen zu sich genommen werden, da sie so leichter verdaulich sind. Wer ganze Leinsamen verzehrt, sollte dazu ausreichend Wasser trinken, damit die ballaststoffreiche Kost besser vom Körper aufgenommen werden kann. 

Übrigens, bei einem Test der Stiftung Warentest überzeugte 2015 einzig das Leinöl von Alnatura, da es im Vergleich zu anderen Ölen nur wenig Schadstoffe enthielt und keine Geschmacksfehler hatte. 

Tomatenmark

Das Konzentrat aus reifen Tomaten ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch sehr gehaltvoll im Hinblick auf Antioxidantien. Insbesondere sein Anteil an Lycopin ist für eine gesunde und schöne Haut bedeutsam. 

Das fettlösliche Pigment kommt in der Natur in vielen roten und rosafarbenen Früchten sowie Gemüsesorten vor. Es gilt als ein sehr starkes Antioxidans, welches die Auswirkungen der UV-Strahlung der Sonne auf unsere Haut abschwächt. Das zur Familie der Carotinoide gehörende Pigment kann zudem den Teint der Haut selbst verbessern, weil es sich bei regelmäßigem Verzehr darin ablagert. In Tomatenmark und Tomatensaft ist Lycopin besser für den Körper verwertbar, weil es bei der Herstellung durch Hitze aus den Zellwänden der Tomate herausgebrochen wird.

Tomatenmark für gesunde Haut
Tomatenmark ist nährstoffreich und wirkt vor allem antioxidativ. | © basenio.de

Das in Tomaten enthaltene Vitamin C ist auch im Tomatenmark zu finden. Es hilft dem Körper bei der Kollagenproduktion, die auf die Haut eine straffende Wirkung hat. So gesehen handelt es sich um eine natürliche Bremse für die Hautalterung. Tomatenmark hat auch einen hohen Wasseranteil, was wiederum positiv die Hydratation der Haut beeinflusst. 

Schon ein Esslöffel Tomatenmark pro Tag hilft der Haut. Damit das Lycopin gut verwertet werden kann, sollten Sie dazu einen Löffel pflanzliches Öl nehmen. Hier können Sie gerne Leinöl verwenden. Auf diese Weise wird das fettlösliche Lycopin effektiv vom Körper aufgenommen. 

Bei einem Test und Vergleich fand das Verbrauchermagazin Öko-Test heraus, dass einige Produkte Schimmel und Rückstände von Pestiziden enthielten. Allerdings schnitten auch einige Angebote mit “sehr gut” ab. Bei den Bio-Produkten gewannen das Basic Tomatenmark, das Campo Verde Tomatenmark, das Bio Tomatenmark von Edeka sowie das Eden Tomatenmark von Heirler aus dem Reformhaus.

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In unserem Gesundheitsratgeber “Pflege für die reife Haut” finden Sie Tipps zur Hautpflege ab 60plus.

Schlechte Lebensmittel für die Haut

Leider gibt es aber auch viele Getränke und Speisen, die Sie für eine schöne Haut meiden sollten. Manche davon können gar Hautkrankheiten triggern. Frittierte Lebensmittel haben zum Beispiel oft sogenannte “Transfette”, die Entzündungen auslösen können. Auch Süßigkeiten sollten möglichst reduziert oder ganz vermieden werden. Sie können den Blutzuckerspiegel so erhöhen, dass Akne begünstigt wird.

Hände weg heißt es auch beim Alkohol, denn der dehydriert den Körper. Fehlt der Haut Wasser, kann sie schnell fahl aussehen. Gleiches gilt auch bei einer salzreichen Ernährung. Einige Studien ergaben, dass auch Milchprodukte negative Folgen für die Haut haben können. Hier wurde eine Verbindung zu einem erhöhten Akne-Risiko vermutet. Allerdings ist hier die Studienlage nicht eindeutig.

Letztlich trägt aber eine ausgewogene Ernährung zu einem gesunden Hautbild bei. Der Mix aus gesunden Lebensmitteln und auch ein erholsamer Schlaf sind förderlich für einen schönen Teint.

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Profilbild von Steffen Gottschling

Steffen Gottschling ist der leitende Redakteur der Ratgeber-Redaktion. Bevor er 2016 bei basenio.de begann, war er im Rundfunk und in der Online-Redaktion einer regionalen Tageszeitung tätig. Seine Themenschwerpunkte sind die Bereiche Pflege & Recht.

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