Nackenverspannung | was hilft gegen | bei | Übungen | Kopfkissen | Hausmittel

Was hilft bei Nackenverspannungen? Die 7 beliebtesten Übungen, Hausmittel & Empfehlungen zum richtigen Kopfkissen

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(Quelle: © Stasique - Fotolia)

Gegen Nackenverspannungen gibt es effektive Übungen und Hausmittel. Wir stellen 7 einfache Tipps vor, die Verspannungen lösen und die Ursachen der Schmerzen bekämpfen. Außerdem zeigen wir, welche Kopfkissen bei Nackenverspannungen helfen.

Nackenverspannungen wie auch lästige Verspannungen der oberen Rücken- und Schultermuskulatur treffen wohl jeden einmal. Früher galten Verspannungen tatsächlich als „Alterswehwehchen“, da sie vorwiegend Menschen im höheren Alter plagten. Und heute? Wie häufig fassen sich selbst junge Erwachsene oder gar Jugendliche in den Nacken und klagen über ziehende Schmerzen, Kopfschmerzen oder Steifigkeit? Stundenlanges Sitzen am Computer in einer unnatürlichen Körperhaltung oder auch das ständige Benutzen von Smartphones und Tablets in allen Lebenslagen fördern solche Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur. Und mit ihnen kommen Begleiterscheinungen: taube Arme, kraftlose Armmuskeln, Kopfschmerzen und Schwindel. Dabei gibt es durchaus ein paar Möglichkeiten, den Verspannungen Herr zu werden.

Übungen & Hausmittel gegen Verspannungen

Entspannung

Entspannung ist ein guter Weg, um Verspannungen so weit zu lösen, dass die Schmerzen nachlassen. Das trifft gerade dann zu, wenn die Nackenverspannungen den Atlaswirbel betreffen und mittlerweile dauerhafte Begleiter sind. Oftmals leiden die Betroffenen gar nicht mehr unter der Verspannung an sich - sie ist zur Gewohnheit geworden. Schlimmer sind die Begleiterscheinungen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, aber auch das Gefühl, betrunken zu sein, ohne dass Alkohol zu sich genommen wurde. In diesen Fällen hilft nur noch die Entspannung. Und sie kann auf diversen Wegen erfolgen:

  • (1) Bewegung: In der Tat, Bewegung kann entspannend sein. Es geht in erster Linie darum, die Nacken- und Schultermuskulatur aus der verspannten Haltung zu lösen, sodass die Muskeln an sich wieder lockerer werden. Eine einfache Übung kann praktisch jeder an seinem Arbeitsplatz machen. Drehen Sie den Kopf vorsichtig und so weit wie möglich zu den Schultern. Die Übung können Sie mehrfach wiederholen. Auch das Schulter- und Armkreisen lockert die angespannten Muskeln. Alternativ helfen längere Spaziergänge oder Sport. Doch Vorsicht: Der Sport sollte die Tageshaltung nicht kopieren. Wer ohnehin schon über den Schreibtisch gebeugt arbeitet oder den Kopf ständig nach vorne reckt, wird mit Radeln keine Linderung erreichen.
  • (2) Heißes Bad: Verspannte Muskeln reagieren oft auf Wärme. Ein heißes Wannenbad lockert nicht nur die Muskeln, sondern hilft dem gesamten Organismus, sich zu besinnen. Wohlriechende Badezusätze mit ätherischen Ölen verstärken die Wirkung.
  • (3) Wärme: Ein Wannenbad ist nicht immer möglich, und wer ohnehin aufgrund der Verspannung unter Schwindel leidet, sollte seinen Körper nicht überlasten. Wärme kann auch mit einem Kirschkernkissen im Nackenbereich gezielt eingesetzt werden. Besonders praktisch: Das Kissen kann auch mit zum Arbeitsplatz und untertags zwischendurch aufgelegt werden, sofern eine Mikrowelle in der Nähe ist.

Grundsätzlich hilft es oft, mal abzuschalten. Gerade, wenn die Verspannungen stressbedingt sind, lösen sich die Muskeln, sobald der Körper herunterkommt. Jedoch muss stets darauf geachtet werden, sich nicht in der schädlichen Haltung zu entspannen. Gerade der nach unten geneigte Kopf, also die sogenannte “Smartphonehaltung” führt zu den Verspannungen und kann nicht zu einer Lösung beitragen. 

 

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Massagen können Verspannungen im Nackenbereich lösen. (Quelle: © WavebreakMediaMicro - Fotolia)

Massage

Halten Verspannungen länger an, dann haben die Muskeln quasi schon verlernt, sich zu lockern. Nun haben Betroffene fast dauerhaft Probleme und einfache Entspannung lindert dann nur kurz die Schmerzen. An dieser Stelle können Massagen helfen. Damit die Muskulatur danach in Form bleibt, können Kinesio-Tapes auf die betreffenden Körperpartien geklebt werden.

  • (4)Professionelle Massage: Bei langwierigen und starken Verspannungen sollte eine professionelle Massage-Praxis aufgesucht werden. Die Praxis bietet möglichst medizinische Massagen an, denn das bedeutet, dass der Masseur nicht einfach auf Gutdünken irgendwo drauf rumdrückt. Wer sich unsicher ist, sucht vorab einen Arzt auf und lässt abklären, ob die Verspannungen eine körperliche Ursache haben.
  • (5) Wellnessmassagen: Sie können bei Nackenverspannungen genutzt werden, wenn ein Arzt keine Bedenken geäußert hat.
  • (6) Massagehilfen: Zu Hause ist es natürlich auch möglich, sich die Knoten aus den Muskeln zu massieren. Am besten sind natürlich die Hände des Partners geeignet, doch wenn dieser nicht vorhanden ist, lässt sich auch selbst Hand anlegen. Massageroller eignen sich für kurze Massagen für zwischendurch, und wer gleichzeitig entspannen möchte, der wählt eine Massagematte. Diese haben heute nicht mehr viel mit den Holzperlensitzauflagen aus Großmutters Zeiten gemein, sondern besitzen im Inneren rotierende Mechanismen, die die Handbewegungen bei einer echten Massage imitieren. Einige Massagematten inkludieren auch Heizelemente, sodass die Wärme gleichzeitig auf den Körper einwirken kann.

Generell gilt, dass bei länger anhaltenden Verspannungen ein Arztbesuch Pflicht ist. Betroffene sollten sich hier übrigens nicht einfach mit der typischen Spritze abspeisen lassen, sondern eine ernsthafte Untersuchung erhalten, eventuell mit Verweis auf einen Facharzt. Durch die Verspannungen ergeben sich sonst immer mehr Folgesymptome und Fehlhaltungen, die wiederum Verspannungen mit sich bringen. 

(7) Tipps im Alltag

Der beste Tipp gegen Verspannungen ist, sie überhaupt nicht aufkommen zu lassen. Das ist im Alltag jedoch leichter gesagt als getan. Dennoch gibt es einige Tricks, um zumindest das Ausmaß zu reduzieren:

  • Arbeitsplatz: Der Büroarbeitsplatz sollte so eingerichtet sein, dass eine aufrechte Sitzhaltung gewährleistet ist, ohne dass der Kopf abgeneigt werden muss, um den Bildschirm zu sehen. Die Sitzfläche sollte nur etwas höher als die Knie beim Sitzen sein. Sitzen Sie möglichst breitbeinig.
  • Abwechslung: Einmal stündlich sollte der Platz verlassen werden. Jetzt gilt es, sich zu bewegen. Schulterkreisen, Kopfkreisen, aber auch mal richtig strecken. Gut ist, wenn ein Stehpult am Arbeitsplatz eingerichtet werden kann, auf dem einige Arbeiten stehend verrichtet werden.
  • Smartphone/Tablet: Das sind die Verspannungsförderer der heutigen Zeit. Nutzer müssen sich selbst im Blick haben und prüfen, in welcher Haltung sie aufs Display starren. Und auch hier muss die Haltung regelmäßig verändert werden. Ganz schädlich: abends auf der Couch den Laptop, das Tablet oder Smartphone irgendwie auf die Oberschenkel stellen und längere Zeit lesen. Bei dieser Haltung wird die gesamte obere Wirbelsäule massiv gebeugt, die Schultern nach vorne geschoben und die Muskeln verspannt.

 Im folgenden Video zeigt der aus dem Fernsehen bekannte Gesundheitsexperte Dr. Professor Froböse, wie man Verspannungen mit einfachen Übungen lösen kann.

Allgemein ist die Bewegung das beste Mittel, um die Muskeln zu lockern. Schon eine halbe Stunde spazieren gehen am Abend oder ein wenig Sport reichen aus, um die Tageshaltung aus dem Muskelgedächtnis zu vertreiben und leichte Anspannungen zu lockern.

Welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen?

Im Schlaf regeneriert der Körper und die Muskulatur sollte dabei idealerweise weitgehend entspannt sein. Im Tiefschlaf arbeiten die Muskeln des Herzens und der Atmung jedoch unwillkürlich weiter, um die elementaren Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. In der sogenannten REM-Phase (engl. Rapid Eye Movement) wird dann auch noch die Muskulatur aktiv, die unsere Augenbewegung steuert. Forscher gehen davon aus, dass diese Bewegungen zur Erholung beitragen.

Die restliche Muskulatur sollte im Schlaf aber entspannt sein, das gilt auch für den Nacken. Wer in der Früh aufsteht, und dort Verspannungen hat, bei dem könnte die Ursache in einem Kopfkissen liegen, das nicht zu seinen Schlafgewohnheiten passt. Wenn man entspannt liegt, dann sind Rücken, Nacken und Kopf auf einer Linie. Der Hohlraum, der dabei im Bereich des Nackens entsteht, sollte vom Kopfkissen komplett ausgefüllt sein. So ist die Halswirbelsäule stabil und hängt nicht durch. Hängt die Partie nämlich in der Luft, drücken die Wirbelkörper auf der einen Seite gegeneinander und sind auf der anderen Seite auseinandergezogen. Um diese Ungleichheit zu kompensieren, werden die Muskeln im Nackenbereich aktiv und angespannt. In der Konsequenz steht man am Morgen mit Verspannungen im Nackenbereich auf.

Basenio-Tipp: Wenn Sie testen möchten, ob Sie richtig auf dem Kissen liegen, holen Sie sich jemanden dazu. Der soll dann auf Sie schauen, wenn Sie in der Schlafposition sind. Es darf kein Hohlraum zwischen Nacken und Kissen sein und der Kopf sollte nicht übermäßig angewinkelt sein. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine Linie.

 

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Das Kopfkissen sollte den Hohlraum im Nackenbereich komplett ausfüllen. (Quelle: © Rido - Fotolia)

Welches Kissen zu einem passt, hängt maßgeblich von der eigenen Schlafposition ab. Rückenschläfer sollten flache Kissen verwenden. Gleiches gilt auch für Bauchschläfer. Doch für sie gibt es Spezialkissen, die schmetterlingsförmig beziehungsweise x-förmig sind. Für Seitenschläfern ist es ratsam, ein Kissen mit einer Aussparung für die Schulter zu nehmen.

Schlafexperten empfehlen generell, kleine Kissen zu verwenden. Zwar gibt es nicht die Faustformel für alle Schläfer, doch die Größe 40x80 cm finden sich in vielen Ratgebern zum Thema Kopfkissen.

Fazit - Verspannungen sind Arbeit

Echte Verspannungen zu lösen, ist keine Aufgabe, die an einem Abend bewältigt werden kann. Betroffene müssen sich selbst genau beobachten, zumal viele Menschen dazu neigen, eine Vermeidungshaltung anzunehmen, die zwar die aktuellen Probleme beseitigt, dafür aber neue beschert. Doch mit Massagen, Entspannungsbädern und Bewegung lassen sich die Schwierigkeiten durchaus in den Griff bekommen.


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