Faszien Ăśbungen | Nacken | Schulter | RĂĽcken | Oberschenkel | Unterschenkel

Faszien-Ăśbungen: Videoanleitungen & Trainingstipps fĂĽr RĂĽcken, Schulter und Beine

| Isabelle Kocher
Bild zum Artikel: Faszien Ăśbungen | Nacken | Schulter | RĂĽcken | Oberschenkel | Unterschenkel
(Quelle: © Henry Schmitt - Fotolia)

Sind Faszien-Übungen effizient gegen Schmerzen? Wir gehen der Frage nach und zeigen Videos und geben Tipps für das Training mit einer Faszienrolle (BlackRoll). 

Rückenschmerzen zählen mittlerweile zu den Volkskrankheiten und sind in Deutschland die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Bisher vermuteten Mediziner die Ursache entweder in einer verspannten Muskulatur oder einer Schädigung der Wirbelsäule. Seit einiger Zeit werden auch verklebte Faszien als Auslöser in Betracht gezogen. Dabei handelt es sich um das Bindegewebe zwischen den Muskeln und der Haut.

Sind diese verklebt oder verhärtet, kann sich das auf den Bewegungsapparat auswirken und zu Schmerzen und Einschränkungen der Bewegungsfähigkeit führen. Der neue Trend der Heimtrainingskultur zielt deshalb darauf ab, diese Verklebungen mit Faszienrollen zu lösen, und die Muskeln wieder zu regenerieren und zu entspannen.

Was sind Faszien?

Faszien sind Gewebefasern, die unseren ganzen Körper durchziehen. Umgangssprachlich werden sie auch als Bindegewebe bezeichnet und kümmern sich darum, dass alles im Körper „an seinem Platz“ bleibt. Faszien bestehen aus Faserbündeln aus Collagen, dünneren Fasern aus Elastin und verschiedenen Zellen. Um die Fasern und Zellen herum befindet sich Wasser. Damit alles geschmeidig bleibt, ist ausreichendes Trinken von großer Bedeutung. Von außen nach innen gibt es drei Schichten Faszien:

  • Oberflächige Faszien sind im Unterhaubgewebe
  • Tiefe Faszien sind im Bindegewebe umd Knochen, Muskeln, Sehnen, Adern und Nerven
  • Viszerale Faszien sind um die inneren Organe herum

Faszien als Schmerzauslöser?

Verklebte, verhärtete oder verfilzte Faszien können zu den unterschiedlichsten Beschwerden wie Bauch-, Nacken-, Rücken-, Gelenk- oder Schulterschmerzen führen. Die Ursachen dafür liegen oft in einem ungesunden Lebensstil. Falsche Belastung der Muskeln, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung oder zu wenig Flüssigkeitsaufnahme können die Faszien verkleben.

Andere Ursachen sind jedoch auch Stress, emotionale Anspannungen oder Verletzungen. In der Folge klagen Betroffene über eingeschränkte Beweglichkeit oder über unterschiedlich intensive Verspannungen, ausgehend von einem gelegentlichen Unwohlsein bis hin zu starken chronischen Schmerzen.

Besonders relevant ist dies für Senioren, da der Alterungsprozess unter anderem eine Verringerung des körperlichen Flüssigkeitshaushaltes mit sich bringt. Der Wasseranteil innerhalb der Faszien sinkt, die Collagenfasern verlieren an Elastizität und die Faszien verkleben. Dadurch wird die Bewegungsfähigkeit der Muskulatur spürbar eingeschränkt und es können sich schmerzhafte Verhärtungen bilden.

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Mit einer Faszienrolle kann gezielt gegen Schmerzen und Verklebungen trainiert werden. (Quelle: © sabine hürdler - Fotolia)

Durch Faszientraining verklebtes Gewebe lösen

Beim Faszientraining handelt es sich um eine besondere Form der Physiotherapie. Sie hat mittlerweile auch im Fitnessbereich Einzug gefunden und lässt sich ganz einfach von zuhause aus durchführen. Mit der Faszientherapie können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert, Muskelkatern entgegengewirkt und die Haut gestrafft werden. Für die Durchführung des Trainings reichen dabei ein bis zwei Mal in der Woche 10 bis 15 Minuten.


Bei den Übungen geht es vor allem darum, die Faszien zu massieren, um Verklebungen oder Verhärtungen zu lösen. Als effektiver Gegenspieler für verklebte Faszien haben sich auch Massagen etabliert. Physiotherapeuten sind hier die professionellen Ansprechpartner. Man kann sich aber auch selber therapieren. Um den Effekt einer Massage nachzuahmen, kann man eine Faszienrolle benutzen. Verwendet werden kann diese auch vorbeugend zum Aufwärmen beim Sport. Dabei sollten sich Übungen zur Dehnung und zur Massage idealerweise abwechseln.

Für die Ausübung der Gymnastikübungen empfiehlt sich eine Anleitung beim Masseur, Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten. Immer mehr Fitnessstudios bieten dafür spezielle Faszienkurse an, doch auch Zuhause können sie mit einer rutschsicheren Matte, einer Faszienrolle und einem passenden Übungsvideo ihre Faszien trainieren. Die Wirkung stellt sich dabei schon nach wenigen Trainingseinheiten ein. Bis das gesamte Fasziensystem wieder fit ist, kann es jedoch sechs Monate bis zwei Jahre dauern.

Youtube Video

Übungen mit Faszienrolle und Faszienbällen

Professor Ingo Froböse, bekannt aus dem ARD/ZDF Morgenmagazin, erklärt das Grundprinzip des Faszientrainings. Durch das Zusammenspiel von Bewegung und Druckausüben auf die Faszien, sollen sie gelockert werden. Der Druck wird dabei nicht mit schweren Trainingsgeräten ausgeübt, sondern mit dem eigenen Körpergewicht. Wer jedoch nur mit Faszienrollen trainiert, der wird kaum Effekte erzielen. Vielmehr sollte das Faszientraining in ein komplettes Fitness-Training integriert werden.

"Sich nur auf die Faszienrolle zu legen, ohne das Seilspringen und die anderen Übungen, das mache überhaupt keinen Sinn. Die ganze Muskulatur bleibe dann nämlich untrainiert – und damit auch das Bindegewebe", lässt Professor Froböse in einem Interview mit der Zeit wissen.

Trainingstipp

Wichtig bei allen Übungen ist, immer auf die Körperspannung zu achten und gleichmäßig zu atmen.

Übungen für den Nacken:

Beim Faszientraining für den Nacken rollt man im Liegen oder Stehen mit dem Gewicht des Körpers über den Nackenbreich. Dabei wird zusätzlich die Nackenmuskulatur aktiviert und stabilisiert.

Übungen für die Schulter:

Die Übungen für die Schultern werden auf dem Boden durchgeführt. Dabei soll mit dem eigenen Körpergewicht über die Schultern gerollt werden. Durch das Gewicht des Körpers wird so Druck ausgeübt. Zusätzlich wird die Muskulatur in Rumpf und in den Beinen aktiviert und stabilisiert.

Übungen für den Rücken:

Das Faszientraining für den Rücken wird ebenfalls auf dem Boden durchgeführt. Durch den Druck des eigenen Körpers während des darüber Rollens, soll das Bindegewebe gelöst werden. Dabei ist darauf zu achten, von der Lendenwirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule , unterhalb der Schultern, entlang zu rollen. Bei dieser Übung werden die Muskeln in den Beinen und im Bauch aktiviert und stabilisiert. Für das Training am seitlichen Rücken werden die Übungen im Stehen an einer Wand gemacht.

Übungen für den unteren Rücken:

Um den unteren Rücken von verklebten Faszien zu befreien, soll mit dem Bereich des unteren Rückens über die BlackRoll gerollt werden. Damit der Druck intensiver wird, heben Sie bei den Übungen die Beine an. Auch hier wird die Bauchmuskulatur aktiviert und stabilisiert.

Übungen für den Oberschenkel:

Beim Faszientraining der Oberschenkel ist es wichtig sowohl die Rückseite und Vorderseite als auch die Innenseite und Außenseite zu trainieren. Nur so wird die komplette Oberschenkelmuskulatur angeregt. Wichtig dabei ist, die Übungen vom Hüftgelenk bis ins Kniegelenk durchzuführen. Zusätzlich werden bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten verschiedene Muskelgruppen aktiviert und stabilisiert. Beim Training des Oberschenkels werden die Muskeln des Bauches, Rumpfes und der Arme beansprucht.

Vorderseite des Oberschenkels:

Rückseite des Oberschenkels:

Seiten des Oberschenkels:

Übungen für den Unterschenkel:

Das Faszientraining für die Unterschenkel soll nicht nur dabei helfen das Bindegewebe, sondern auch Verspannungen in der Wade zu lösen. Dabei soll mit dem Druck des Körpers mit dem Unterschenkel über die BlackRoll gerollt werden. Hierbei ist zu beachten, dass die Übungen bis in die Kniekehle durchgeführt werden, da die Wadenmuskulatur bis dorthin reicht. Bei diesen Übungen werden auch die Arm- und Rumpfmuskeln aktiviert und stabilisiert.

Übungen für das Bein:

Das Faszientraining für Oberschenkel und Unterschenkel kann gleichzeitig durchgeführt werden. So wird direkt das gesamte Bein trainiert und alle Faszien des Bereiches gelöst. Auch hier ist es wichtig alle Seiten der Beine zu trainieren.

Vorderseite des Beins:

Rückseite des Beins:

Neben der Faszienrolle gibt es auch noch Faszienbälle. Diese werden eingesetzt um punktuelle Verspannungen zu lösen oder kleiner Hautflächen wie die Fußsohlen zu massieren. Twinbälle beziehungsweise Duobälle werden hingegen oft im Nackenbereich oder für die Faszienstränge auf beiden Seiten der Wirbelsäule eingesetzt. Generell gilt bei all diesen Massagegeräten, dass sie relativ unbedenklich sind und ein geringes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Trotzdem sollte sich die Dauer der Anwendung im Rahmen halten, da es nach stundenlangem Training unter Umständen zu Blutergüssen oder Besenreißern kommen kann.

15 Minuten Training am Tag reichen völlig aus. Außerdem sollten Sie dabei ganz entspannt bleiben und keinen unnötig starken Druck ausüben. Leichte Schmerzen sind zwar normal bei verklebten Faszien, aber quälen sollten Sie sich nicht. Wenn die Massage an manchen Stellen besonders stark spürbar ist, bedeutet dies, dass die Faszien hier stärker verklebt sind. Auf diese Triggerpunkte sollten Sie sich bei Ihren Anwendungen fokussieren, damit diese mit der Zeit weniger werden oder gar ganz.



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