Ernährung im Alter | gesunde Ernährung | Ernährung bei Diabetes

Wie ernähre ich mich gesund im Alter?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie eine gesunde Ernährung im Alter aussieht, welche Tricks Sie dabei anwenden können und warum es sich lohnt, die Ernährung umzustellen.

Um auch im Alter vollwertig essen und trinken zu können, müssen die richtigen Mengen geeigneter Lebensmittel und Nährstoffe aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist gut für die Gesundheit, erhöht die Leistungsfähigkeit, kann Mangelernährung vorbeugen und steigert die Lebensqualität. Wichtig ist es dabei, die Ernährung dem Alter anzupassen und sorgsamer auf seinen Körper zu achten.

Warum muss die Ernährung im Alter umgestellt werden?

Je älter man wird, desto weniger Energie benötigt der Körper. Dies gilt sowohl bei sportlicher Betätigung, als auch bei den Routineaufgaben des Körpers, wie der Atmung oder dem Stoffwechsel. Während ein aktiver Mann zwischen 25 und 50 Jahren etwa 3.100 Kilokalorien am Tag verbraucht, reduziert sich dies ab Mitte 50 zu etwa 2.800 Kilokalorien. Selbst wenn der ältere Mensch sich viel bewegt und häufig Sport macht, verbraucht er dennoch weniger Kilokalorien als jüngere Menschen. Aus diesem Grund muss die Ernährung im Alter angepasst werden, damit man nicht zunimmt. Die Lösung dafür ist nicht weniger zu essen, sondern bewusster zu essen. Ältere Menschen sollten zwar weniger Kilokalorien zu sich nehmen, benötigen jedoch immer noch die selbe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sollte statt fettigem Essen lieber gesunde Nahrung zu sich genommen werden. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind dabei zu empfehlen, da diese dem Senioren zahlreiche Nährstoffe liefern.

Zu beachten ist ebenfalls, dass das Geschmacksempfinden im Alter abnimmt. Süß und salzig werden dadurch nicht mehr so intensiv wahrgenommen, wodurch Ältere häufiger Speisen zu sich nehmen, die ihnen früher zu süß gewesen wären. Kontraproduktiv ist es, dass dabei die Anzahl der Kaffeeeinladungen im Alter steigt. Senioren müssen deshalb besonders darauf achten, nicht zu viel Kuchen und Gebäck zu essen und sich bei dem Verzehr von Süßem zu zügeln.

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Gesunde Ernährung ist auch im Alter das A und O. (Quelle: © Anelka - Pixabay.com)

Wie kann ich mich gesünder ernähren?

Für Menschen im Alter gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für andere Altersstufen. Das Ziel sollte immer sein, sich ausgewogen und gesund zu ernähren und dabei vitaminreiche Speisen fettigen Gerichten vorzuziehen. Aus diesem Grund haben auch bei Senioren die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE Priorität.

Diese besagen, dass Menschen die Lebensmittelvielfalt genießen und sich dementsprechend abwechslungsreich und nährstoffreich ernähren sollen. Da Getreideprodukte sowie Kartoffeln viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe besitzen, können diese reichlich verzehrt werden. Genauso steht es um Gemüse und Obst, von denen täglich fünf Portionen gegessen werden sollten. Milch und Milchprodukte sind unbedenklich im täglichen Verzehr. Fleisch, Wurst und Eier sollten hingegen nur in Maßen genossen werden. Fisch ist davon abzugrenzen und kann gerne ein- bis zweimal die Woche gegessen werden, da er Jod, Selen und n-3 Fettsäuren enthält. Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig. Rund 1,5 Liter sollte ein Mensch am Tag zu sich nehmen, da sonst Verdauungsprobleme, Kreislaufschwächen oder Verwirrtheit die Konsequenzen sein können. Ideal sind hierbei Wasser und energiearme Getränke, wohingegen zuckergesüßte Getränke und Alkohol aus gesundheitlichen Gründen nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollen. Fett liefert essenzielle Fettsäuren für unseren Körper und ist daher sehr wichtig für uns. Da es jedoch auch Übergewicht und andere Krankheiten fördern kann, sollten täglich nur 60 bis 80 Gramm aufgenommen werden. Zucker und Salz sollte ebenfalls lieber in Maßen als in Massen konsumiert werden. Bei Lebensmitteln ist es allgemein wichtig, diese schonend zuzubereiten und möglichst frische Zutaten zu verwenden. Um das Sättigungsempfinden und die Verdauung zu fördern, ist es empfehlenswert, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen. Generell gilt, dass sich Senioren neben der richtigen Ernährung auch ausreichend bewegen sollten. Eine Kombination aus beidem reguliert das Gewicht und hält körperlich fit.

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Die 10 Regeln der Ernährung (Quelle: © Isabelle Kocher - eigene Darstellung)

Tipps und Tricks für die richtige Ernährung

Auf eine herzhafte Hausmannskost sollte im Alter lieber verzichtet werden, da sich eine fettärmere Ernährung deutlich besser auf die Gesundheit auswirkt. Alternativ kann jedoch am Abend eine gutbürgerliche Brotzeit eingenommen werden. Gegen fettarme Wurst wie Bratenaufschnitt oder Schinken (z.B. vom Truthahn) ist nichts einzuwenden. Kombiniert man diese mit Vollkornbrot, erhält man eine sehr gesunde Mahlzeit und muss trotzdem auf nichts verzichten.

Flüssigkeit ist besonders wichtig für den menschlichen Körper, wird jedoch im Alter immer häufiger vergessen oder zu wenig aufgenommen. Um sich immer wieder ans Trinken zu erinnern, sind Gläser hilfreich, aus denen man besonders gerne trinkt. Zusätzliche empfiehlt es sich, sich stets ein Glas zu den Mahlzeiten einzuschenken und sich selbst dazu zu zwingen, dieses vor dem Aufstehen zu leeren. Eintöpfe eignen sich ebenfalls als gute Flüssigkeitslieferanten. Neben Fleisch und Gemüse enthalten sie ebenso sehr viel Flüssigkeit und schmecken zudem äußerst lecker.

Salz und Zucker sollten im Alter generell lieber in Maßen zu sich genommen werden. Alle, die ihre Speisen pikant mögen, können alternativ zu Salz auch mit verschiedenen Kräutern würzen. Das ist gesünder und schmeckt mindestens genauso gut. Zucker lässt sich reduzieren, indem zum Beispiel Beerenquark anstelle von Götterspeise mit Vanillesoße gegessen wird oder Trockenfrüchte anstatt Chips. Wer dennoch nicht komplett auf den Genuss von Süßem verzichten will, kann den ungesunden Haushaltszucker zumindest durch Honig ersetzen. Dieser bietet den Vorteil, dass er neben Glucose und Fructose auch verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren besitzt.

Täglich sollen 5 Portionen Obst und Gemüse konsumiert werden. Eine Portion entspricht dabei grob gerechnet einer Hand voll. Um dies abwechslungsreicher zu gestalten, kann eine Portion auch durch Trockenfrüchte, Nüsse oder eine Glas Fruchtsaft ersetzt werden. Besonders bei Fruchtsäften sind der eigenen Fantasie dabei keine Grenzen gesetzt, da die Kombinationsmöglichkeiten zahlreich sind. Eine zeitsparende Alternative zu frischem Obst stellen dabei Tiefkühlprodukte dar, die den saisonalen Früchten in puncto Vitaminen und Mineralstoffen in nichts nachstehen.

Auch Ihre eigenen Gerichte können Sie gerne einfrieren. Denn selbst wenn der Haushalt alleine geführt wird, lohnte es sich für die Gesundheit und das Wohlbefinden auch für eine einzelne Person zu kochen. Dabei spart es Zeit, wenn man auf Vorrat kocht und die übrigen Portionen bis zu ihrer Verwendung in der Tiefkühltruhe verstaut.

Allgemein ist von Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren eher abzuraten, da deren Nutzen bislang noch nicht nachgewiesen werden konnte. Anstatt täglich Tabletten zu schlucken, deren Wirkung nicht bewiesen ist, sollte lieber auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.

Unterernährung im Alter

Vor allem ältere Senioren haben oftmals das Problem zu wenig zu wiegen. Gründe dafür sind zum Teil, dass sie häufiger an Kau- oder Schluckbeschwerden leiden und öfter krank werden. Durch Demenz, Lähmungen aufgrund eines Schlaganfalls oder starkem Zittern der Hände kann einem ebenso die Lust am Essen vergehen. Doch auch soziale Faktoren können den Appetit beeinflussen, zum Beispiel wenn sich der Senior im Heim einsam oder in seiner neuen Umgebung unwohl fühlt. Kommen zusätzlich noch Medikamente hinzu, die sich negativ auf das Geschmacksempfinden auswirken, so ist es kein Wunder, dass viele ältere Menschen an Unterernährung leiden.

Damit es erst gar nicht zu diesen Problemen kommt, sollte regelmäßig der Body-Mass-Index (BMI) kontrolliert werden. Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Bei Senioren sollte man ab einem BMI unter 20 aufmerksam werden. Besonders wenn die Person relativ wenig Muskelmasse besitzt oder erst im Alter stark abgenommen hat, ist ein niedriger BMI Grund zu Sorge. In diesem Fall sollten die Ursachen für den Gewichtsverlust hinterfragt werden, um anschließend entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen zu können.

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Ausgewogene Kost ist unverzichtbar, möchten Sie Ihre Gesundheit aufrecht erhalten. (Quelle: © condesign - Pixabay.com)

Die richtige Ernährung für Diabetiker

Diabetiker müssen zwar mehr auf ihre Ernährung achten als Menschen ohne Diabetes, das bedeutet jedoch nicht, dass sie automatisch auf alles verzichten müssen, das gut schmeckt. Auch mit Diabetes ist es noch möglich, lecker zu kochen und das Essen zu genießen. Allgemein gilt dabei, dass die Diabeteskost den normalen Regeln einer gesunden Ernährung folgt. Frisches Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und fettarme Milchprodukte sind deshalb die Grundlage einer richtigen Ernährung. Dabei sollte Wert auf eine abwechslungsreiche Vollwertkost gelegt und potentielles Übergewicht durch eine fett- und kalorienarme Kost abgebaut werden. Die Hälfte des Energiebedarfs sollte dabei über Kohlenhydrate abgedeckt werden, wobei Ballaststoffe am besten für den Körper sind. Obwohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag besonders wichtig ist, wird Alkohol davon ausgeschlossen. Dieser sollte nur in Maßen getrunken werden aufgrund der bestehenden Gefahr von Hypoglykämien. Vom Rauchen ist ebenfalls abzuraten. Spezielle Diätprodukte sind für Diabetiker unnötig, da sie trotz des mangelnden Zuckers sehr viele Kalorien enthalten.

Wichtig ist bei all dem, dass Diabetiker die zugeführte Nahrung nur dann für körperliche und geistige Leistungen nutzen können, wenn die Blutzuckereinstellung stimmt. Deshalb ist medikamentöse Therapie ein wichtiges Ziel. Diese soll in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht werden, damit von der körperlichen Aktivität und der richtigen Ernährung profitiert werden kann.


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Profilbild von Isabelle Kocher

Isabelle Kocher ist seit März 2015 für Basenio tätig. Sie hat im Bachelor Anglistik und Germanistik studiert und sich anschließend für den Masterstudiengang Angewandte Linguistik entschieden. Diesen wird sie im Herbst 2017 mit sehr gutem ...


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