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Einschlaftipps für Erwachsene : So schlafen sie schnell ein

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(Quelle: pikselstock - Fotolia)

Tolle Einschlaf-Tipps für Erwachsene. So sollte man sein Bett gestalten, damit man einen gesunden Schlaf bekommt. Außerdem: Warum manch bekannter Schlaf-Tipp wirklich wirkt und andere einfach nur Humbug sind.

Vielleicht gönnen auch Sie sich gerne ein Nickerchen zwischendurch. Gut, wenn diese Form des Power-Nappings nichts Ihren regulären Schlafrhythmus durcheinander bringt.

Gut schlafen im Alter. Darauf kommt es an

Dass der Schlafbedarf sich im Laufe des Lebens verändert, wird offensichtlich, wenn man die Schlafdauer bei Babys und Erwachsenen vergleicht. Ein Säugling kann 16 von 24 Stunden schlafen. Ihr Schlafrhythmus dürfte heute anders aussehen. Vielleicht gönnen Sie sich öfter einmal ein Nickerchen zwischendurch? Modern ausgedrückt würde man heute vielleicht von „Power-Napping“ sprechen.

 

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Es kann belastend sein, wenn der Partner schlafen kann und man selber wach liegt. (Quelle: © Monkey Business - Fotolia)


Möglicherweise gehen Sie auch recht früh ins Bett und sind dann entsprechend früh auch wieder wach. Vielleicht brauchen Sie recht lange, um abends in den Schlaf zu finden? Statistisch betrachtet verringert sich Ihre Traumphase auf etwa eineinhalb Stunden. Zum Vergleich: Ihr Enkel oder gar Urenkel träumt bis zu acht Stunden im Säuglingsalter.

Was das Gefühl in Ihnen bedingt, ständig müde zu sein, ist hingegen ein anderer Grund: Ihr Schlaf ist weniger tief. Sie wachen leichter auf. Dadurch fühlen Sie sich erschöpfter als jüngere Menschen, die durchschlafen oder zumindest einige Stunden am Stück schlafen können. Wie Sie Ihren wertvollen Schlaf möglichst entspannt gestalten können, verraten Ihnen die folgenden Tipps.

So wie Sie sich betten, schlafen Sie auch

Sie kennen das Sprichwort „wie man sich bettet, so schläft man auch“? Meist ist damit zwar gemeint, dass einen die Schandtaten des Tages auch in der Nacht anhängen, allerdings dürfen Sie diese Weisheit auch ruhig wörtlich nehmen. Beim Kreieren Ihres Schlafgemachs sollten Sie darauf achten:

Das Bett:

Ein seniorengerechtes Bett bietet Ihnen möglichst viel Komfort – und zwar bereits beim Zubettgehen. Über den Komfortfaktor entscheidet mitunter auch die Betthöhe. Ab einer Höhe von 50 Zentimetern ist die Rede von „Komforthöhe“. Die Spanne an Betthöhen reicht bis zu 70 Zentimetern. 42 Zentimeter stellen das unterste Limit des Betts dar. Tipp: Achten Sie bei der Wahl der Betthöhe auf Ihre Körpergröße und testen Sie Ihr neues Bett am besten aus.

 

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Das Bett soll zum Einschlafen einladen. (Quelle: Patricia Klamt)


Der Lattenrost:

Spätestens im Alter ist es ratsam, auf einen Lattenrost zu setzen, bei dem Kopf- und Fußteil sich variabel auf Ihre Bedürfnisse anpassen lassen. Ein verstellbares Fußteil entlastet Ihre Venen und optimiert den Blutrückfluss zum Herz. Ein verstellbares Kopfteil ermöglicht es Ihnen, bequem im Bett zu verweilen und dabei beispielsweise auch zu lesen. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Einstellungen von Kopf- und Fußteil an einer Fernbedienung zu verstellen sind.

Die Matratze:

Möglicherweise glauben Sie, dass eine weiche Matratze besonders „bequem“ anmutet, für Ihren Körper ist das aber auf Dauer nicht gesund. Ihre Matratze sollte Ihren Körper idealerweise stützen. Sinken Sie zu sehr ein, wirkt sich das negativ auf die Bewegungsfreiheit aus. Tipp: Bevor Sie sich für den Kauf einer Matratze entscheiden, sollten Sie in Ruhe den einen oder anderen Erfahrungsbericht studieren. Die Seite Erfahrungen.de hat solch einen Erfahrungsbericht zu Matratzen gerade erst veröffentlicht.


Neben dem Schlafkomfort des Bettes, der durch das Bettgestell, den Lattenrost und die Matratze bedingt ist, ist es sinnvoll, Zeit in die Wahl von Kissen und Zudecke zu investieren. Vor der Kissenwahl informiert dieser Ratgeber des Bayerischen Rundfunks darüber, inwiefern es auf die Schlafposition ankommt. Bei der Wahl der Bettdecke ist das individuelle Wärmeempfinden entscheidend.

Heiße Milch oder Schäfchenzählen? Warum diese Tipps wirklich helfen

Vielleicht kennen Sie den Tipp, vor dem Zubettgehen ein Glas heiße Milch zu trinken oder sich schäfchenzählend in den Schlafmodus zu bringen. Die Frage ist jedoch, wie viele dieser Tricks in der Praxis taugen. Aus der Wissenschaft gibt es eine klare Abfuhr für die Idee mit der heißen Milch. Zwar enthält dieser Schlaftrunk Melatonin, aber die Dosis ist zu gering, um einen Effekt zu haben.

 

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Milch enthält von Natur aus keine Wirkstoffe, die uns besser einschlafen lassen. (Quelle: © ffphoto - Fotolia)


Wenn Sie persönlich auf Ihr Glas heiße Milch am Abend schwören, dann hat das einen anderen Grund: Sie haben sich damit ein Ritual erschaffen, dass Ihrem Körper ein Signal gibt: Heiße Milch am Abend bedeutet, runterfahren, schlafen. Wenn’s funktioniert, nur nicht aufhören. Welchen Mythen sich rund um das Thema Schlafen drehen, verrät unser Beitrag über Schlafmythen.

Und inwiefern funktioniert das Schäfchenzählen? Diese Methode, sich zu beruhigen, den Kopf mit einer einschläfernden Aufgabe zu beschäftigen und damit auch vom Grübeln abzuhalten, gehört in die Kategorie der Entspannungsübungen. Ob Sie also Schäfchen zählen, sich eine schöne Landschaft vorstellen, gedanklich an einem Teich sitzen und den Fischen beim Schwimmen zusehen, ist inhaltlich völlig egal.

Was zählt ist, dass das Gehirn eine einfache Form der Beschäftigung erhält, welche es nicht stresst, sondern vielmehr entspannt und langsam in den Schlaf überführt. Wenn Sie damit Probleme haben, abzuschalten und in eine entspannte Welt abzutauchen, können Entspannungsmusik oder entsprechende Entspannungsübungen dabei helfen, den Weg zu finden.

Das ist kontraproduktiv: Eine spannende Lektüre vor dem Zubettgehen, ein aufregender Thriller im Fernsehen, sportliche Aktivitäten zu nachtschlafender Zeit, Alkoholkonsum oder eine Dusche. All diese Ideen sind kontraproduktiv. Sie wirken sich eher aktivierend auf den menschlichen Körper aus und dienen nicht dazu, in eine entspannte Nachtruhe zu finden.

Übrigens, die verbreitete Annahme, Kaffee wäre ein Wachmacher, stimmt nur bedingt. Wissenschaftler fanden heraus, dass das Bohnengetränk durchaus eine schlaffördernde Wirkung haben kann. Dafür sollte man aber kurz nach dem Genuss einschlafen, sonst kehrt sich die Wirkung tatsächlich ins Gegenteil um.


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