Einschlaftipps | Erwachsene | gute | sofort | schnelle

Einschlaftipps fĂĽr Erwachsene : 10 gute Tipps, um schnell einzuschlafen

Bild zum Artikel: Einschlaftipps | Erwachsene | gute | sofort | schnelle
(Quelle: pikselstock - Fotolia)

10 gute Einschlaftipps fĂĽr Erwachsene. Warum Kaffee beim Schlafen helfen kann, wieso Sex eine Alternative zu Schlafmitteln ist und was hinter der 4-7-8-Methode steckt. Dies und mehr in unserem Schlaf-Ratgeber.

| Lisa Matz

Kennen Sie das? Sie legen sich müde ins Bett und wälzen sich dennoch minutenlang auf dem Kissen umher, ohne Schlaf zu finden. Auf die Dauer kann das belastend werden und sogar die Gesundheit angreifen. Doch sollte man nicht gleich den sprichwörtlichen Teufel an die Wand malen und vom Schlimmsten ausgehen. Manches Einschlafproblem hat keine schwerwiegenden Ursachen und lässt sich mit ganz einfachen Maßnahmen beheben.

Unsere 10 Tipps zum Einschlafen sind dazu geeignet, sofort zu helfen. Bei wem die Probleme schon über einen längeren Zeitraum anhalten und sich auch nicht ohne weiteres abstellen lassen, der sollte sich ärztlichen Rat einholen. Ansprechpartner sollte dann der Hausarzt sein.

Es kann auch hilfreich sein, ein Schlaflabor aufzusuchen. Auf der Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e. V. (DGSM) gibt es eine Karte, die alle akkreditierten Schlaflabore in Deutschland zeigt. Die DGSM hat sich der Erforschung des Schlafes und dessen Störungen verschrieben.

Einschlafdauer: Bis zu 20 Minuten sind normal

Es gibt nicht die ideale Einschlafdauer, vielmehr ist unser ganzes Schlafverhalten immer von persönlichen Eigenheiten abhängig. Die Grenze zwischen normaler und gestörter Einschlafdauer ist laut DGSM fließend. Als Grenzwert werden von Schlafforschern um die 20 Minuten angesehen. Wer länger braucht, um einzuschlafen, kann unter Umständen von einer Schlafstörung betroffen sein.

Doch wer sich jetzt dazu gedrängt fühlt, beim nächsten Bettengang auf die Uhr zu schauen, dem sei davon abgeraten. Wissenschaftlicher fanden heraus, dass „Uhren-Gucker“ länger brauchen, um einzuschlafen, als Menschen, die nicht auf die Zeit achten.

Dazu kommt, dass unser Schlaf in den ersten Stunden noch nicht sonderlich tief ist. So manch einer nimmt diese Phase noch gar nicht als Schlaf wahr. Also Vorsicht vor Selbstdiagnosen, dass man an einer Einschlafstörung leide.

10 Einschlaftipps, die sofort helfen

Unsere 10 Einschlaftipps können sofort bei Einschlafproblemen helfen. Da jedoch jeder Mensch anders tickt, helfen sie dem Einen, während sich beim Anderen nichts bessert. Letztlich kann jeder sich selber eine Strategie entwickeln, mit der besser einschläft. Gut ist, was gut tut. Doch bei langanhaltenden Einschlafproblemen sollte ein Arzt konsultiert werden.

Tipp 1: Kaffee vorm Einschlafen


Sie verbinden Kaffee eher mit Energie und dem Gefühl, aufgeweckter zu sein? Wir verraten Ihnen, warum das beliebte Getränk auch beim Einschlafen hilft. Koffein kann tatsächlich schlaffördernd wirken, beziehungsweise nächtliche Kopfschmerzen lindern. In einer Studie konnte ein Forscherteam um Dr. Dagny Holle belegen, dass Koffein bestimmte Arten von Kopfschmerzen in der Nacht lindert.

Doch man fand auch heraus, dass Kaffee schlaffördernd wirken kann. Er kann die Blutgefäße und Atemwege erweitern, wodurch sich manch ein Patient mit Einschlafproblemen entspannter fühlt. Das wiederrum begünstigt das Schlafverhalten. Doch Vorsicht, wer nach dem Genuss von Kaffee nicht binnen 15 Minuten den Schlaf findet, der wird von der aufputschenden Wirkung des Koffeins wach gehalten.

Tipp 2: Kirschsaft trinken


Schon mit einem Glas Sauerkirschsaft pro Tag können Sie ruhiger und länger schlafen. US-Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass der Saft der Montmorency-Kirsche dafür sorgt, dass der Spiegel des Schlafhormons Melatonin um bis zu 15 Prozent erhöht wird. Die Testpersonen schliefen dadurch im Durchschnitt 25 Minuten länger als unter normalen Umständen. Auch als Trockenfrucht wirkt die Kirsche schlaffördernd.

Schlafhygiene fördert das Einschlafen

Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu zählen beispielsweise die richtige Temperatur oder das Abdunkeln des Schlafzimmers.

Tipp 3: Die richtige Temperatur


Wollen Sie erholsam und optimal schlafen, so sollten Sie auf die richtige Schlaftemperatur achten. Es sollte weder zu kalt, noch zu warm sein. Außerdem sollte der Schlafbereich ausreichend gelüftet sein, damit genug Sauerstoff in der Luft ist. Die optimale Schlaftemperatur sollte zwischen 15 und 18 Grad liegen. Jeder Mensch besitzt jedoch ein anderes Kälte- beziehungsweise Wärmeempfinden, weshalb die optimale Schlaftemperatur auch von den eigenen Vorlieben abhängig ist.

Ganz allgemein sollte man aber weder frieren noch schwitzen. Aus biologischer Sicht liegt die optimale Schlaftemperatur genau dann vor, wenn der menschliche Körper seine normale Temperatur von ungefähr 36 Grad Celsius ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. Pro Nacht benötigt ein Mensch außerdem um die 160 Liter an Sauerstoff.

Auch die Feuchtigkeit spielt eine große Rolle. Ist zu wenig Wasser in der Raumluft vorhanden, so müssen Sie schneller atmen, damit Ihr Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Eine schnellere Atmung führt zu einem höheren Aktivitätsniveau, wodurch sich die Schlafqualität massiv verschlechtert. Die Raumluft frischt man am schnellsten auf, wenn man das Zimmer stoßlüftet.

Tipp 4: Im Dunkeln schlafen


Umso dunkler es ist, desto höher ist die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Sie sollten deshalb darauf achten, ihr Schlafzimmer so dunkel wie nur möglich zu halten. Lassen Sie die Rollläden herunter, ziehen Sie eine Schlafmaske auf oder entfernen Sie störende Lichtquellen, um das Schlafzimmer abzudunkeln. Selbst das kleine Lämpchen am Fernseher kann störend wirken.

Tipp 5: Technische Geräte weg


Ob Fernseher, Tablet oder Smartphone, viele digitale Displays haben einen hohen Blaulichtanteil. Der mag zwar tagsüber nützlich sein, doch wenn es abends dunkel wird, dann sollte man die Gerätschaften auf den Nachtmodus stellen - oder noch besser, aus dem Schlafzimmer verbannen. Forscher fanden heraus, dass blaues Licht den Melatoninspiegel drückt, weil unser Gehirn es als Tageslicht interpretiert. Das hat zur Folge, dass wir nicht müde werden.

Doch generell sollten alle technischen Gerätschaften, die uns vom Schlaf ablenken könnten, aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Es gibt allerdings Ausnahmen…

Tipp 6: Entspannungsmusik


Dieser Tipp kommt nicht ohne Technik aus. Über Kopfhörer oder Boxen können Sie Entspannungsmusik hören, um Schlaf zu finden. Solche Melodien beruhigen unseren Organismus, wodurch wir besser einschlafen können.

Meeresrauschen, Harfenklänge und viele andere Töne eignen sich dafür. Unser Tipp: Auf dem Streaming-Dienst youtube finden sich viele Melodien, die beim Einschlafen helfen sollen. Wer dort nach „Einschlafmusik“ sucht, findet eine große Auswahl.

Tipp 7: CBD-Tropfen


So manch einer schreckt zurück, wenn er Cannabis hört. Die Hanfpflanze war jahrzehntelang als Suchtmittel geächtet, doch in medizinischer Hinsicht hat sie einige Potentiale. Medizinischer Cannabis wird heute erfolgreich in diversen Therapien eingesetzt. Doch auch im Handel sind Hanfprodukte inzwischen legal erhältlich. Dazu gehören auch CBD-Tropfen, die keinen oder nur einen geringen Anteil des berauschenden Tetrahydrocannabinol (THC) enthalten.

CBD steht für Cannabidiol, einen Inhaltsstoff der Cannabispflanze. CBD soll entkrampfend und entspannend wirken, ohne dabei Rauschzustände auszulösen. Damit eignet sich auch als Einschlafhilfe. Idealerweise träufelt man eine halbe Stunde vor dem Schlafen einige Tropfen unter die Zunge. Das ist genug Zeit, damit das CBD-Tropfen vom Körper aufgenommen werden kann.

Beratung durch den Arzt

Experten empfehlen, dass man zu Beginn Hanftropfen mit 5% CBD-Anteil zu sich nehmen sollte. Erst bei Bedarf und nach Rücksprache mit dem Hausarzt kann man die Dosis steigern.

Tipp 8: Kurz aufstehen


Sich wach im Bett zu wälzen, um in den Schlaf zu kommen, ist nicht hilfreich. Schlafmediziner empfehlen, dass man aufstehen und sich etwas bewegen sollte. Laufen Sie ein wenig in der Wohnung umher und verweilen dabei auch kurz an einem geöffneten Fenster.

Genießen Sie die Abendluft. Lassen Sie sich von der Faszination der Nacht begeistern. Funkelnde Sterne, der helle Mond oder ein weit entferntes Straßenlicht, es lässt sich so viel Schönes in der Nacht beobachten. Scheuen Sie sich also nicht, aufzustehen und sich auf die Nacht einzulassen.

Tipp 9: Sex


Fallen Sie jetzt bitte nicht aus allen Wolken, aber unser letzter Tipp mag etwas indiskret wirken. Sex wirkt entspannend, also warum macht man sich dies nicht zu Nutze? 2019 empfahl die Barmer Ersatzkasse in einem Facebook-Post, vor dem Einschlafen zu masturbieren.

Die Kasse bezog sich dabei auf Erkenntnisse eines Forscherteams aus Australien. Wissenschaftler der Central Queensland University führten hierzu eine Studie durch. Es wurden Männer und Frauen getestet, um herauszufinden, welchen Effekt Sex auf den Schlaf hat – ob Selbstbefriedigung oder Sex mit dem Partner, unabhängig ob mit oder ohne Orgasmus. Das Ergebnis überrascht: In wirklich allen Fällen hat sich die Schlafqualität verbessert.

Tipp 10: 4-7-8-Einschlaftechnik


Die Methode entlehnt sich einer alten Raja-Yoga-Atemübung. Der amerikanische Alternativmediziner Andrew Weil empfiehlt diese Atemtechnik, um Ängste und Verspannungen zu reduzieren. Geübte könnten mit der Technik binnen einer Minute in den Schlaf finden.

Es wird empfohlen, dass man die Übung im Sitzen durchführt. Zunächst soll man dabei die Zungenspitze direkt an das Zahnfleisch über der oberen Zahnreihe legen. Nun geht es los:

  • Atmen Sie zunächst vollständig die Luft aus den Lungen heraus
  • Atmen Sie nun 4 Sekunden lang durch die Nase ein
  • Halten Sie 7 Sekunden die Luft an und versuchen dabei, entspannt zu bleiben
  • Nun atmen Sie 8 Sekunden geräuschvoll die Luft über den Mund aus. Die Zunge ist dabei wieder in ihren normalen Position


Die Übung soll bis zu viermal wiederholt werden.

Youtube Video


Diesen Beitrag: KommentierenDrucken

Mehr von Lisa Matz
Profilbild von Lisa Matz

Lisa Matz ist als freie Journalistin für basenio.de tätig. Als Studentin im Fachbereich Business Administration hat sie theoretische und praktische Kenntnisse in wirtschaftlichen Fragen. In ihren privaten Passionen Reisen und Mode schreibt sie leidenschaftlich ...

Kommentare


Kommentar schreiben

Ratgeber Beitrag

Ratgeber Beitrag

Auf basenio.de können werbende Ratgeber-Beiträge veröffentlicht werden. Stellen Sie sich oder Ihren Kunden auf einem... reichweitenstarken und unabhängigen Online-Portal vor, das sich an die „Generation 50plus“ wendet. Unsere hauseigene Redaktion recherchiert und schreibt zu Themen, die die Lebenswelten der Best Ager und Senioren trifft. Jeder Beitrag ist in Inhalt und Ansprache einzigartig und wird nach den Kriterien der Suchmaschinenoptimierung erstellt. So steigern Sie Ihr eigenes Renommee oder das Ihres Kunden in der digitalen Welt des Word Wide Webs.

452,20 €
zum Produkt