Abnehmen im Alter | altersgerechte Ernährung | Ernährungsplan für Senioren

Sie wollen gesund Abnehmen im Alter? Darum lohnt sich ein Ernährungsplan für Senioren!

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(Quelle: © shaendle – pixabay.com)

Altersgerechte Ernährung ist ein wichtiges Thema für einen gesunden und sorgenfreienLebensstil. Dieser Artikel enthält Ernährungstipps, die es Senioren erlauben, gesund abzunehmen und sich lecker und bedarfsgerecht zu ernähren.

Da sich der Organismus im Alter verändert, sollten auch Ernährungsweisen angepassst werden. Ansonsten können Übergewicht und Nährstoffmangel die Folge sein. Gesunde Senioren benötigen einen Speiseplan, der auf ihre individuellen Bedürfnisse eingeht und besonders verträglich ist. Die Nahrung sollte sämtliche Organfunktionen fördern und den Verdauungstrakt positiv beeinflussen. Lebensmittel sollten hochwertig und möglichst unverarbeitet sein.

Entscheidend im Hinblick auf die Vermeidung von Übergewicht ist die Anpassung der Energieaufnahme. Der Körper braucht im fortgeschrittenen Alter weniger Energie, daher sollte man auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Senkt man die tägliche "Dosis" seiner Kalorien nicht, drohen schnell Fettpolster. Im Vergleich zur Altersgruppe bis rund 33 Jahre sinkt der Kalorienbedarf mit steigendem Alter kontinuierlich. Ab 75 Jahren liegt dieser um ca. 35 Prozent niedriger. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren, sollte deshalb darauf geachtet werden, dass die Kalorienmenge in der Altersgruppe zwischen 55 und 75 Jahren um rund 25 Prozent gesenkt wird. Sich bewusst zu ernähren, bedeutet fit und gesund zu bleiben.

Die altersgerechte Ernährung kann anhand von drei wesentlichen Punkten in ihren Ansprüchen beschrieben werden: 

  • Vitamin D
  • Eisen
  • Eiweiß

Starke Knochen durch Vitamin D

Vitamin D ist für starke Knochen elementar, 90 Prozent davon werden in der Haut gebildet. Trifft die UV-Strahlung der Sonne auf die Hautoberfläche, wird die Vitamin-D-Bildung angeregt. Besonders im Herbst und Winter, wenn der Anteil an UV-Strahlen markant abnimmt, ist die Versorgung durch die Eigenproduktion unzureichend. Um Muskelschwäche und Knochenschwund vorzubeugen, muss der Vitamin-D-Bedarf zusätzlich über die Ernährung gedeckt werden. Vitamin D ist unter anderem in Eigelb, Hering, Lachs, Lebertran, Räucheraal, Sardinen, Avocado und Makrele enthalten. Wobei der höchste Anteil das hellgelbe Öl Lebertran vorzuweisen hat.

Essen, Ernährung, Vitamin D
In Lachs befindet sich das nötige Vitamin D für Ihren Körper (Quelle: cattalin)

Gesunde Ernährung gegen Eisenmangel bei Senioren

Wenn im Alter Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufiger auftreten, kann ein Eisenmangel schuld an den Symptomen sein. Grund für den Mangel ist häufig die nachlassende Darmtätigkeit, welche die ausreichende Aufnahme von Eisen hemmt. Die tägliche Bedarfsmenge bei Senioren beträgt rund zehn Milligramm. Allerdings dient diese Mengenangabe lediglich als Orientierung. Werden Tabletten für die Blutdruck-Regulierung oder ähnliches eingenommen, kann der Bedarf variieren. Eisen trägt zudem zur Stabilisierung des Immunsystems bei: Rote Blutkörperchen werden aktiviert und die Sauerstoffversorgung der Zellen garantiert. Eisen kommt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hähnchen, Weißkohl, Hirse und Kurkuma vor.

Eiweißreicher Ernährungsplan für Senioren

Im Alter ist hochwertiges Eiweiß wichtiger denn je, um den Körper ausreichend zu versorgen. Pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) sollten täglich ca. 0,9 bis 1,1 g Eiweiß und damit insgesamt rund 50-70 Gramm aufgenommen werden. Eier, magere Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Soja sind reichhaltige Eiweißlieferanten.

Eiweiß, Nüsse
Nüsse sind ein guter Snack für zwischendurch und liefern wichtiges Eiweiß (Quelle: PDPics)

Gesund Abnehmen im Alter - Praxistipps

Zur Erleichterung des Abnehmens, ist eine entsprechende Ernährungsumstellung ratsam. Oft werden überschüssige Kilos aufgrund einer einseitigen Ernährung verursacht, die darüber hinaus einen zu hohen Energiegehalt liefert. Mit drei handgroßen Portionen Gemüse, zwei handgroßen Portionen Obst, hochwertigen Fetten und ausreichend Vollkornprodukten ist bereits ein Großteil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs gedeckt. Ergänzt werden sollte der Speiseplan mit zwei Mal wöchentlich Fisch und reichlich stillem Wasser. Fleisch, Wurst, Zucker, Fruchtsäfte und Salze sind in Maßen zu genießen. Wer sich an diese Regeln hält und den Kalorienbedarf nicht überschreitet, kann effektiv und gesund abnehmen.

Nichtsdestotrotz muss Essen Spaß machen, um dauerhaft durchzuhalten. Damit Ausnahmen im Ernährungsplan kein schlechtes Gewissen verursachen, können Schlankheitsmittel zum Einsatz kommen. Bei der Auswahl derartiger Produkte ist auf gut verträgliche und qualitative Inhaltsstoffe zu achten. Als Beispiel dient der rezeptfrei in Apotheken erhältliche und wissenschaftlich belegte Fatblocker formoline L112.

„Durch die besondere Wirkungsweise des Ballaststoffes Polyglucosamin (L112) werden viele Nahrungsfette auf natürliche Weise gebunden und unverwertet wieder ausgeschieden", so die Erklärung in einem Artikel über formoline L112 unter berlin.de, dem offiziellen Hauptstadtportal, das die Vorteile des Produktes zusammengefasst hat.

Ausreichend Bewegung für einen gesunden Lebensstil

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Gemeinsam sportlich aktiv sein fördert die Motivation (Quelle: Antranias)

Sich beim gesunden Abnehmen ausschließlich auf die Ernährung zu konzentrieren, wäre fahrlässig. Senioren sollten ihrer körperlichen Fitness entsprechend Sport treiben. Mit einer individuellen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining lässt sich der Abnehmerfolg besonders gezielt erreichen. Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren gelenkschonend sind und sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, erhöht gezieltes Krafttraining den Muskelanteil. Das wiederum steigert den Energieverbrauch des Körpers. So entsteht ein wirkungsvoller Kreislauf zur Gewichtsreduktion, der vor allem in Ergänzung zu einer optimalen Ernährung Wirkung zeigt.

Wie beim Essen gilt auch bei der Bewegung: Es muss Freude bereiten, um die Motivation konstant zu halten. Daher ist es wichtig, sich eine Sportart auszusuchen, die zu den persönlichen Interessen passt. Im Idealfall werden die regelmäßigen Bewegungseinheiten langfristig in den Alltag integriert. Das beugt dem gefürchteten Jojo-Effekt vor und gewährleistet dauerhafte Gesundheit. Lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach, kann das Bewegungspensum über Spaziergänge an der frischen Luft erreicht werden.

Wer sich nicht ganz sicher ist, welcher Sport zu ihm passt, kann sich an den Deutsche Olympische Sportbund wenden. Dieser informiert online über zielgruppengerechte Sport- und Bewegungsangebote und dient Senioren als Ansprechpartner.

Fazit

Abnehmen im Alter lässt sich mit Bewegung und einer altersgerechten Ernährungsumstellung gesund gestalten. Um zu verhindern, dass die Motivation nachlässt, ist eine klare Zielformulierung und das schriftliche Fixieren der Fortschritte empfehlenswert. Damit der neue Lebensstil kontinuierlich beibehalten wird, sollten sich Senioren kleine Sünden gestatten. Schließlich stellt der kulinarische Genuss einen wichtigen Teil der Lebensqualität dar.


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