Seniorensport | Sportarten für Senioren | Fitness

Mit Seniorensport fit halten: So bleiben Sie motiviert und trainieren richtig

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Beim Seniorensport müssen Motivation und Trainingsmethodik an das Alter angepasst werden. So lassen sich Frust und Verletzungen vorbeugen. Welche Sportarten bei Älteren beliebt sind und welche Ausrüstung sinnvoll ist, zeigen wir in diesem Beitrag.

Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an. Mit 66 Jahren, da hat man Spaß daran. Mit 66 Jahren, da kommt man erst in Schuss." – Dass mehr als nur ein Fünkchen Wahrheit in diesen Liedzeilen von Udo Jürgens steckt, wissen viele bereits. Nun bestätigen es auch wissenschaftliche Studien zur sportlichen Aktivität im Alter. Selbst wer erst spät anfängt, Sport zu treiben, kann demnach sein körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern.

Zwar schwindet bei gesunden Menschen von Natur aus mit zunehmendem Alter die Muskelkraft; Sport und Aktivitäten mit Anderen können die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit jedoch bis ins hohe Alter aufrechterhalten oder sogar steigern. So gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass sportliche Rentner nicht nur ihre Muskulatur stärken, sondern sich mit regelmäßiger Bewegung auch vor einer Demenzerkrankung schützen und ihre Lebenserwartung um drei bis fünf Jahre erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen für Sport-Anfänger

Prominente Beispiele für sehr erfolgreiche ältere Sportler sind beispielsweise der 100-jährige Marathonläufer Fauja Singh oder der 23-fache Leichtathletik-Seniorenweltmeister Klemens Wittig, der mit seinen 75 Jahren etliche Altersklassen-Rekorde hält. Wer gerade erst beschlossen hat, sich sportlich zu betätigen, kann da nur staunen. Hier gilt es, sich nicht abschrecken zu lassen – schließlich hat jeder einmal klein angefangen. In einem Interview betont auch Wittig, dass es gerade am Anfang darauf ankommt, seine Gelenke und die Gesundheit zu schonen. Am wichtigsten ist es, den Spaß bei der Sache zu behalten und seine eigenen Grenzen zu kennen. Vor allem bei Menschen mit Vorerkrankungen ist vorab ein Gesundheitscheck beim Arzt ratsam, der u. a. ein Ruhe-EKG miteinschließt. Auf diese Weise kann jeder sichergehen, dass die körperliche Bewegung keine Herz-Kreislauf-Probleme nach sich zieht. Als kleine Helferlein während des Sports können etwa Pulsuhren dienen, die die Herzfrequenz messen. Atmungsaktive Sportbekleidung verhindert derweil, dass der Körper auskühlt oder dehydriert – die richtige Sportausrüstung bringt ein sicheres Gefühl und bewirkt, dass vielen die Bewegung leichter fällt und die Motivation fast von ganz alleine kommt. Eine spezielle Sportkleidung für ältere Menschen gibt es nicht, und erscheint auch wenig sinnvoll. Die Anforderungen an die Ausrüstung ändern sich nicht durch das Alter. Vielmehr sind es die sportlichen Aktivitäten, die in Intention und Ausdauer angepasst werden sollten.

Geeignete Sportarten für Senioren

Da das Verletzungsrisiko bei Kontaktsportarten wie Volleyball oder Fußball vergleichsweise hoch ist, raten Sportmediziner Einsteigern zu gelenkschonenderen Sportarten wie Radfahren, Gymnastik oder Schwimmen. Aber auch ein einfacher Spaziergang oder eine längere Wanderung an der frischen Luft tragen zum Wohlbefinden im Alter bei. Die beliebtesten Sportarten bei älteren Menschen sind Fitness/Gymnastik, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Laufen. Gerade beim Laufen gibt es jedoch einiges zu beachten. In diesem Videobeitrag bekommen Sie Tipps:

Doch es gibt auch andere Aktivitäten, die auch im Alter fit halten. Das schnelle Gehen beim Nordic Walking kommt sowohl der Ausdauer als auch der Muskelkraft zugute und bringt dabei den Kreislauf in Schwung. Leichte Stöcke aus Carbon oder Aluminium stellen währenddessen sicher, dass auch der Oberkörper in Bewegung bleibt. Manche werden vielleicht seit dem Tanzkurs in ihrer Jugend keine flotte Sohle mehr aufs Parkett gelegt haben. Doch es lohnt sich: Ob langsamer Walzer oder rhythmische Rumba – beim Tanzen ist für jeden, der seine koordinativen Fähigkeiten verbessern will, etwas dabei. Viele Tanzschulen bieten auch Kurse für Ältere an, sodass man gleichzeitig gemeinsam mit anderen Spaß haben und etwas für seine Gesundheit tun kann.

Der kommunikative Faktor muss bei keiner Sportart zu kurz kommen – auch in Fitnessstudios für Senioren, Vereinen oder bei privat organisierten Treffen kommen Gleichgesinnte zusammen und können sich gegenseitig anspornen. Wer sich langsam steigert, erhöht seine Chancen, auch dauerhaft am Ball zu bleiben. Denn am wichtigsten bleibt die Freude am Sport. Man sollte sich also nicht zu hohe Ziele setzen. Wer dennoch nicht ganz ohne Ambitionen trainieren möchte, der kann das Deutsche Sportabzeichen anpeilen. 

Sportabzeichen
Die unterschiedlichen Stufen für das Deutsche Sportabzeichen. (Quelle: eigene Darstellung)

Ausdauer- oder Cardiotraining bei Senioren?

Sieht man sich den Alltag von älteren Menschen heute an, spielen Kraft und Beweglichkeit oft eine größere Rolle als die Ausdauer – etwa beim Hochtragen der Einkäufe, beim Ausstieg aus der Badewanne oder bei der Gartenarbeit. Funktionelles Krafttraining, das auf diese Situationen ausgerichtet ist, ist für die meisten älteren Menschen effektiver, als eine Runde nach der anderen durch den Park zu joggen. Dazu kommt: Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, verhindert es den Muskelschwund nicht. Nur ein Krafttrainingsprogramm erhält die Muskulatur, Kraft und Elastizität der Haut bis ins hohe Alter. Um den Effekt des Trainings zu steigern, können sie noch mehr tun. Was auf den Essenstisch kommt, kann schmecken und gesund sein. Mit der richtigen Ernährung lässt sich die Gesundheit und der Geist stärken. Wirft man alter Laster wie Zigarettenrauchen über Board, kann sich auch dies auf das eigene Wohlbefinden auswirken. 

 


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Axel Zawischa ist einer der zwei Gründer von www.basenio.de. Er engangiert er sich für die Entwicklung der Inhaltlichen Gestaltung des Ratgebers, die technische Weiterentwicklung sowie das komplette Management. Als gelernter Automobilkaufmann & Verkaufleiter ...


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