Seniorensport Bauch-Übungen im sitzen, stehen & Gymnastik-Ball

Seniorensport - Bauch-Übungen gegen den Winterspeck im sitzen, stehen & mit Gymnastikball

Sie sind auf der Suche nach geeigneten Seniorensport Übungen? Hier finden Sie passende Bauch-Übungen im sitzen, stehen und mit Gymnastikball, um den Bauchspeck zu bekämpfen.

Das Frühjahr naht und bei so manchem hat sich durch eine gewisse Trägheit in den Wintermonaten einiges an dem so genannten Winterspeck angesammelt. Wer jetzt etwas gegen den Winterspeck tun möchte, dem können die im Folgenden beschriebenen Bauchübungen beim Abbau desselben helfen. Wichtig für einen Erfolg ist jedoch ein regelmäßiges Durchführen der Übungen. Darüber hinaus finden Sie hier weitere Informationen auf dem Fitness-Ratgeber von Fitkult.

Vor Beginn der Bauchübungen sollte der Körper zunächst aufgewärmt und die Muskeln in Schwung gebracht werden. Dies wird am besten durch ein 5-minütiges Laufen auf der Stelle erreicht.

Bauchübungen im Liegen

Für die erste Übung legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte flach mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend werden Kopf und Oberkörper angehoben. Beide Arme halten Sie in Körpernähe und stützen diese im rechten Winkel auf. Die Hände liegen dabei flach auf dem Boden auf. Die Fußspitzen werden so aufgestellt, dass ein gutes Abdrücken während der Übung gewährleistet ist.

Spannen Sie zunächst den Körper an und heben ihn ganz langsam an. Der Rücken sollte hierbei gerade gehalten werden, so dass das Gewicht auf den Unterarmen sowie auf den Zehenspitzen liegt. In dieser Position wird rund zehn Sekunden verweilt. Anschließend wird die Ausgangsposition wieder eingenommen. Empfehlenswert ist ein Wiederholen dieser Übung sieben- bis zehnmal.

Bei der zweiten Übung liegen Sie auf dem Rücken, heben Po und Oberkörper an und stützen sich auf den abgewinkelten Unterarmen ab. Die Beine sowie die Fußspitzen werden hierbei ausgestreckt. Dabei liegen die Beine nahe beieinander. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und mit den gestreckten Beinen eine gerade Linie bildet. Nun heben Sie abwechselnd ein Bein an, halten die Spannung jeweils für acht bis zehn Sekunden. Diese Übung sollte etwa sieben bis zwölfmal wiederholt werden.

Unser basenio-TIPP:

Am effektivsten ist ein Training am frühen Morgen. Da zu diesem Zeitpunkt der Energiespeicher der Muskeln relativ leer ist, wird die benötigte Energie seitens des Körpers aus den abgespeicherten Fettreserven gezogen. Auch der späte Nachmittag eignet sich hervorragend für diese Übungen.

Bauchübung im Stehen

Auch im Stehen können verschiedene Bauchübungen gegen den Winterspeck gemacht werden.

Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht und beugen die Knie leicht ein. Dabei liegen die Arme eng am Körper an. Nun machen Sie ein Hohlkreuz und strecken den Po heraus, dabei werden die Schultern zurückgenommen und der Kopf wird gerade gehalten.

Nachdem diese Ausgangsposition eingenommen wurde, wird die Kraft der Bauchmuskulatur dazu verwendet, das Becken nach vorn zu schieben und den Bauchnabel einzuziehen. Diese Anspannung wird für einige Sekunden gehalten, ehe in die Ausgangsstellung zurückgegangen wird. Empfohlen wird ein sieben- bis zwölfmaliges Wiederholen dieser Übung.

Achtung:

Nach jedem Training unbedingt alle beanspruchten Muskeln dehnen sowie lockern! Dabei kann auch ein Gymnastikball behilflich sein, über den Sie sich legen und anschließend entspannen.

Bauchübung mit einem Gymnastikball

Hierbei wird der Ball auf den Boden gelegt. Stellen Sie sich davor und machen Sie einen großen Ausfallschritt rückwärtig. Dabei wird das hintere Bein ausgestreckt. Stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen, winkeln Sie das vordere Bein an und beugen Sie sich anschließend nach vorn.

Mit ausgestreckten Armen wird der Ball nun umfasst. Für die Übung wird der Rücken möglichst gerade gehalten. Halten Sie die Spannung für etwa zehn Sekunden und wechseln Sie die Beine. Empfohlen werden sieben bis zwölf Wiederholungen.

Unser basenio-Tipp:

Sofern sich eine Verspannung im Rücken bemerkbar macht, kann die „Kobra“ – eine Yoga-Übung – sehr hilfreich sein. Dazu wird die Bauchlage eingenommen, während die Hände sich flach unter den Schultern liegend befinden. Anschließend den Kopf anheben und den Blick nach vorn richten sowie langsam den Oberkörper nach oben ziehen. Achten Sie darauf, dass das Becken am Boden verbleibt. Diese Position wird kurz gehalten, ehe es zurück in die Ausgangsposition geht.

 

 

 

 

 

 


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Den professionellen Einstieg in die Welt der IT erlangte ich 2001 mit dem Beginn meiner Ausbildung zum IT-Systemelektroniker. Seit dem bin ich technikbegeistert und schreibe selbst auf meinen eigenen Webseiten über Themen wie Tablets, Smartphones, Lautsprecher, ...


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