Laufen & Joggen für Anfänger

Was sollten Senioren oder Anfänger beim Joggen und Laufen beachten?

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Regelmäßige Bewegung ist gut für Geist und Körper. Auch Senioren können noch mit dem Joggen beginnen. Erfahren SIe hier worauf man beim richtigen Laufen achten sollte.

Spätestens zum meteorologischen Frühlingsanfang am 21. März beginnt für viele Sportbegeisterte die Laufssaison. Steigende Temperaturen und die längeren Tage locken nach draußen, die Termine von Volks- oder Stadtläufen mehren sich. Sportkleidung angezogen, Laufschuhe geschnürt – und ab geht es an die frische Luft. Laut dem Branchenportal Statista war Joggen bei 22 Prozent der Befragten nach Radfahren, Gymnastik, Wandern und Schwimmen im Jahr 2013 die fünftbeliebteste Sportart der Deutschen. Regelmäßige Bewegung ist gut für die Gesundheit, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Körper bei der Fettverbrennung. Wer regelmäßig joggt, dem blüht ein längeres und gesünderes Leben. Bluthochdruck, Gefäßverkalkung, abnehmende Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskeln: Die natürlichen Rückbildungsprozesse des Älterwerdens können mit etwas Bewegung verlangsamt werden.

Hier eine ausführliche Reportage zum richtigen Laufen und Joggen

Joggen ist gut für Selbstbewusstsein und Ausdauer

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die allgemeine Leistungsfähigkeit um etwa ein halbes Prozent pro Jahr ab. Wer aber sein Lauftraining fortführt oder auch erst spät mit dem Joggen beginnt, kann seine Leistung lange auf hohem Niveau halten. Und wer über mehr Ausdauer verfügt, stärkt das Selbstbewusstsein und verbessert die eigene Lebensqualität, um nur einige der Vorzüge regelmäßiger Bewegung zu nennen. Daher ist Sport auch für viele Best Ager und Senioren ein wichtiger und völlig selbstverständlicher Bestandteil ihres Alltages. Sei es mit ambitioniertem Charakter, oder um überhaupt in Bewegung zu bleiben. Studiert man die Teilnehmerlisten bei großen Laufveranstaltungen, wie dem Berlin Marathon, dem Frankfurt Marathon oder dem Rennsteiglauf durch den Thüringer Wald, so fällt auf, dass die Altersklasse Ü 50 besonders bei den Männern, im Vergleich zu anderen Altersklassen, überproportional vertreten ist. Die Läufer im besten Alter achten auf ihre Körper und haben sich durch hartes Training die nötige Fitness erarbeitet, um diese Herausforderungen zu bestehen. Die Mär der schwachen Alten ist längst überholt. Ein Marathon, Halbmarathon oder ein 10-km-Lauf: Die Generation 50 plus lebt heute körperbewusster als es ihre Altersgenossen vor Jahrzehnten getan haben. Damit stellen sie auch manche jüngere Stubenhocker in den Schatten.

Joggen Senioren

Wer gesund ist, kann auch joggen gehen

Prinzipiell gilt: Wer vollständig gesund und nicht übergewichtig ist, wer keine Probleme mit den Gelenken und seinem Kreislauf hat, für den ist Joggen geeignet. Egal ob mit 50, 60 oder 70. Ist das nicht der Fall, sind Walking, Schwimmen, Radfahren oder Wandern Alternativen. Entscheidet man sich aber fürs Joggen, sollten gerade die älteren Läufer auf regelmäßige ärztliche Untersuchungen Wert legen. Dazu gehören auch häufigere und längere Ruhephasen, damit der Körper sich regenerieren kann. Der Grund ist die zurückgehende Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron. Ist zwischen 20 und 30 Jahren ein Tag Regeneration je Trainingswoche ausreichend, so erhöht sich die Anzahl der Ruhetage bei den über 60-Jährigen auf bis zu vier Tage. In den freien Tagen werden regenerative Tätigkeiten, die gut für die Gesundheit sind, etwa Saunabesuche oder Spaziergänge, empfohlen. Wir haben weitere wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt.

Lauftipps für Senioren

1. Lassen Sie regelmäßig vom Arzt ihre Gesundheit untersuchen. Bei Laufanfängern ist ein kompletter Check ein absolutes Muss.  

2. Besorgen Sie sich funktionale Laufkleidung für jede Wetterlage. 

3. Besonders beim Kauf der Laufschuhe sollten Sie etwas Zeit investieren und sich ausführlich beraten lassen. Bei professionellen Geschäften findet eine Laufanalyse auf dem Band statt.   

4. Wenn Sie über wenig Erfahrung beim Erstellen von Trainingsplänen verfügen, lassen Sie sich lieber von einem erfahrenen Trainer beraten. Das kann im Fitnessstudio, im Sportverein oder durch Personal Trainer geschehen.

5. Passen Sie ihr Lauftempo an. Vor schnellen Läufen im anaeroben Bereich wird bei älteren Läufern abgeraten 

6. Kein übertriebener Ehrgeiz: Mit allen jüngeren Läufern werden Sie nicht mithalten können. Genießen Sie die Bewegung, ohne zu sehr auf die Zeit zu schielen. 

7. Gönnen Sie dem Körper seine Pausen. Lieber einen Tag länger pausiert, als auf der Strecke einen Rückschlag eingesteckt. Ab 60 Jahren werden bis zu vier Tage Regeneration in der Trainingswoche empfohlen. 

8. Neben dem Laufen sollten Sie einen Ausgleichssport betreiben, der dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirkt, z.B. Krafttraining oder Gymnastik. So können Sie vermeiden, dass bestimmte Muskelgruppen zu stark trainiert werden. Das könnte schlimmstenfalls Nervenreizungen oder Sehnenprobleme hervorrufen. 

9. Seien Sie konsequent: Halten Sie ihren Trainingsplan ein, achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nur mit Regelmäßigkeit erreichen Sie ihre Ziele.

1. Lassen Sie regelmäßig vom Arzt ihre Gesundheit untersuchen. Bei Laufanfängern ist ein kompletter Check ein absolutes Muss.   2. Besorgen Sie sich funktionale Laufkleidung für jede Wetterlage.  3. Besonders beim Kauf der Laufschuhe sollten Sie etwas Zeit investieren und sich ausführlich beraten lassen. Bei professionellen Geschäften findet eine Laufanalyse auf dem Band statt.    4. Wenn Sie über wenig Erfahrung beim Erstellen von Trainingsplänen verfügen, lassen Sie sich lieber von einem erfahrenen Trainer beraten. Das kann im Fitnessstudio, im Sportverein oder durch Personal Trainer, wie 800-m-Olympiasieger Nils Schumann, geschehen (http://www.prana-sports.de)  5. Passen Sie ihr Lauftempo an. Vor schnellen Läufen im anaeroben Bereich wird bei älteren Läufern abgeraten  6. Kein übertriebener Ehrgeiz: Mit allen jüngeren Läufern werden Sie nicht mithalten können. Genießen Sie die Bewegung, ohne zu sehr auf die Zeit zu schielen.  7. Gönnen Sie dem Körper seine Pausen. Lieber einen Tag länger pausiert, als auf der Strecke einen Rückschlag eingesteckt. Ab 60 Jahren werden bis zu vier Tage Regeneration in der Trainingswoche empfohlen.  8. Neben dem Laufen sollten Sie einen Ausgleichssport betreiben, der dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirkt, z.B. Krafttraining oder Gymnastik. So können Sie vermeiden, dass bestimmte Muskelgruppen zu stark trainiert werden. Das könnte schlimmstenfalls Nervenreizungen oder Sehnenprobleme hervorrufen.  9. Seien Sie konsequent: Halten Sie ihren Trainingsplan ein, achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nur mit Regelmäßigkeit erreichen Sie ihre Ziele.

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Thomas Fritz (Jg. 1982) ist ein freier Journalist aus Leipzig, der seit 2010 in der Branche tätig ist und bundesweite Auftraggeber hat. Nicht die tagesaktuelle Berichterstattung, sondern gut recherchierte Hintergrundberichte, Porträts und Reportagen sind sein ...


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