Joggen lernen | Anfänger | im Alter | Trainingsplan | 50 | 60 | 70

Joggen lernen im Alter: Trainingsplan eines Personaltrainers für Anfänger mit 50, 60 oder 70 Jahren

| Lara Wolf
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(Quelle: © NDABCREATIVITY – Adobe Stock)

Wer im Alter mit dem Joggen beginnen möchte, der sollte sein Training auch altersgerecht aufbauen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, worauf ältere Laufanfänger achten sollten und wir geben Ihnen einen Trainingsplan für die ersten Wochen.

Regelmäßige Bewegung ist für Jung und Alt essentiell, um die Gesundheit zu fördern. Geht es um ausdauerndes Training, kommt sicherlich vielen der Laufsport als erstes in den Kopf. Wer regelmäßig joggt, regt die Knochenbildung an, stärkt die Herzmuskulatur und senkt seinen Blutzucker und den Cholesterinspiegel. Studien belegen, dass Läufer mehr Energie haben und auch länger leben.

Forscher des Cooper-Instituts in Dallas (USA) kamen zu dem Ergebnis, dass eine Stunde Laufen das Leben um sieben Stunden verlängern kann. Doch damit solche gesundheitsfördernden Prozesse im Körper ausgelöst werden, sollte richtig trainiert werden. Wer im Alter mit dem Laufen beginnen möchte, der sollte sich mit seinem Arzt über mögliche Trainingsumfänge und die Trainingsintensität absprechen.

Worauf „Laufanfänger“ der Generation 50plus grundsätzlich achten sollten, dazu erkundigte sich basenio.de bei dem Personaltrainer Florian Friedrich.

Vorteile für die Gesundheit

Das Laufen fit hält und die Gesundheit stärkt, ist durch viele Studien belegt. Dies gilt auch für ältere Menschen, wissen Experten zu berichten. So meint auch der aus dem TV bekannte Dr. Ingo Froböse: „Nur was genutzt wird, entwickelt sich. Was ungenutzt wird, das verkümmert“.

Hier sehen Sie das volle Interview mit Dr. Ingo Froböse:

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Etwa ab dem 40. Lebensjahr steigt bei Männern nachgewiesener Maßen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen stark an. Bewegung, Stress reduzieren und frische Luft sind ein natürliches Gegenmittel. Beim Joggen lässt sich das alles miteinander kombinieren.

Kommen Frauen in die Wechseljahre, kann Joggen mögliche Hitzewellen reduzieren und Stimmungsschwankungen entgegenwirken. Außerdem kann Laufen das Schlafverhalten positiv beeinflussen. Es gibt also jede Menge gute Gründe, um mit dem Joggen - auch ab 50plus - zu beginnen.

Sportabzeichen machen

Wer ein Trainingsziel abseits der Gesundheit sucht, der kann für das Deutsche Sportzeichen trainieren. Welche Anforderungen für Gold, Silber & Bronze für die Generation 60plus gelten, finden Sie in unserem Ratgeber: "Deutsches Sportabzeichen: Anforderungen für Senioren (60+)"

Der richtige Schuh

Damit das Training Spaß macht und möglichst effektiv ist, braucht es das richtige Equipment. Die Sportschuhe bilden sozusagen die Grundlage für jeden Läufer. Es gibt ein riesiges Angebot an Farben, Marken und Preisen, allerdings sind diese Kriterien eher nebensächlich.

Eine pauschale Empfehlung für einen „Jedermann-Schuh“ lässt sich nicht seriös aussprechen. Es kommt auf Ihr persönliches Empfinden und auf Eigenschaften wie Tempo, Körpergewicht, Laufuntergrund und Abrollverhalten an. Es ist daher ratsam, im Fachhandel nach einer Ganganalyse zu fragen, um den richtigen Schuh für Sie zu finden.

Damit das Laufen nicht zur schmerzhaften Qual für die Füße wird, müssen die Schuhe passen. Größe und Passform müssen so gewählt sein, dass der Schuh eng anliegt, ohne den Fuß einzuschnüren. Vorne sollte zudem eine Daumenbreite Platz zwischen Zehen und Schuh sein. Im Fersenbereich geben Sie bitte darauf Acht, dass nichts drückt. Läufer sollten hier wirklich sensibel in ihrer Schuhwahl sein, da sich hier auch die Achillessehne befindet. Viele Hersteller haben deswegen bestimmte Modelle entwickelt, um diesen Bereich zu stützen.

Ein wichtiges Kriterium ist hierbei die Höhendifferenz des Schuhs zwischen der vorderen und der hinteren Sohle. In der Fachsprache wird diese Differenz als Sprengung bezeichnet. Welche Sprengung geeignet ist, muss jeder Läufer für sich selber herausfinden. Wer Probleme mit der Achillessehne hat, für den ist aber generell eine erhöhte Sprengung ratsam.

Um die Gelenke beim Lauftraining zu schonen, sollte der Schuh den Schritt ausreichend abdämpfen. Um die „Aufprallkräfte“ abzudämpfen, haben Hersteller von Laufschuhen spezielle Sohlentechnologien entwickelt. Florian Friedrich rät hier, dass jeder angehende Läufer sich der Vorgeschichte seiner Gelenke gewahr sein sollte. Bei einer niedrigen Dämpfung wird die eigene Muskulatur gefördert. Für Gelenke ohne bisherige Joggingbelastung gilt jedoch, dass sie eine gute Dämpfung benötigen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Einen Hinweis hat der Personaltrainer in Sachen Schuhe noch – bei Barfußschuhen rät er zur Vorsicht. „Ein Barfußschuh ist weitaus biegsamer und beweglicher als ein normaler Laufschuh. Sie bieten mehr Auflagefläche im Vergleich zu normalen Schuhen, weswegen ein stärkeres Abrollverhalten möglich ist und somit die Muskulatur mehr genutzt wird. Dadurch und durch die fehlende Dämpfung werden Fußmuskulatur und Gelenke stärker belastet."

Die richtige Kleidung

Ein Spruch lautet: „Es gibt kein falsches Wetter, nur schlechte Kleidung.“ Das gilt selbstverständlich auch für Sportkleidung, die immer an die Witterungsbedingungen angepasst sein sollte. Florian Friedrich rät zu langer Kleidung, damit die Gelenke warm gehalten werden. „Anfänger können zunächst auch auf normale Kleidung beim Laufen setzen. Hier ist es wichtig, dass sie sich wohlfühlen. Allerdings bringt Funktionskleidung unübersehbare Vorteile mit sich. Die Funktionsfaser absorbiert die Feuchtigkeit des Körpers, damit die Kleidung nicht an der Haut klebt und scheuert."

Um an windigen Tagen beim Joggen nicht auszukühlen, kann eine spezielle Laufjacke helfen. Sogenannte „Windbreaker“ bestehen aus dünnem Stoff, der den Wind abhält und den Körper vor Auskühlung schützt. Für den Kopf kann bei kühlen Temperaturen eine Mütze aus atmungsaktivem Stoff hilfreich sein. Der Personaltrainier empfiehlt bei solchen Bedingungen, dass Läufer einen Mundschutz tragen sollten. Der schützt die Bronchien, die sonst stark gereizt werden könnten. Wer kann, sollte dann auch nur durch die Nase atmen.

Kompressionskleidung – insbesondere Kompressionsstrümpfe - hat positive Effekte für das Training und die Regeneration. Die funktionale Sportkleidung liegt sehr eng am Körper an und bewirkt im Idealfall ein schnelleres „venöses Rückpumpen“. Das heißt, dass Blut, Stoffwechselprodukte und Lymphe schneller zurückströmen.

Dies wirkt sich positiv auf die Regeneration aus und die Muskulatur kann wieder schneller beansprucht werden. Das Material solcher funktionalen Sportkleidung trocknet schneller und reguliert die Temperatur besser als Alltagskleidung. Eng anliegende Kompressionsstrümpfe stützen darüber hinaus den Muskelapparat in den Beinen.

Zusätzliches Equipment für Jogger

Das sogenannte „Kalt starten“ gilt längst als überholt in der Trainingslehre. Mit einem kurzen Aufwärmprogramm werden Gelenke, Bänder und Muskulatur vor dem Lauftraining mobilisiert. Bei der Aufwärmung wird zudem das Herz-Kreislaufsystem „angekurbelt“. Für diesen Zweck können Übungen aus dem Lauf-ABC durchgeführt werden.

Auch eine gewisse Nachbereitung in Form von Gehen (Auslaufen) und Dehnübungen auf einem geeigneten Untergrund wie einer Matte gehört zum Lauftraining. Wer an einem kontinuierlichen Laufen mit niedrigem Puls interessiert ist, der kommt nicht drum herum, dies mit einem Pulsgurt oder einer Pulsuhr zu überwachen.

Sowohl für die Vorbereitung als auch für die Nachbereitung empfiehlt der Personaltrainer das Faszientraining mit einer Black Roll oder auch Faszienrolle. Das fördert die Beweglichkeit. Als Faszien beschreibt man die dünne und sehnenartige Muskelhaut, die zum Bindegewebe gehört.

Durch die Übungen wird die Muskulatur besser durchblutet und es wirkt gegen das Verkleben des muskulären Bindegewebes durch einseitige Bewegungen. Zusätzlich kann ein Lacross Ball zur Selbstmassage und ein Miniband für die Aktivierung der Glutealmuskulatur – auch Gesäßmuskulatur genannt - eingesetzt werden. Die Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle beim Abdruckverhalten während des Laufens.

In diesem Video finden Sie einige Aufwärmübungen, die Sie vor dem Joggen machen können.

Youtube Video

Trainingsplan und Anleitungen zum Joggen für Anfänger

Der Anfang wird einfacher, wenn Sie schon Erfahrungen im Laufen haben. Für die Motivation und die Trainingskontrolle kann es hilfreich sein, Personaltrainier zu engagieren oder in einer Sportgruppe mitzumachen.

Setzen Sie sich zunächst kleine und realistische Ziele. So kann es für die Motivation förderlich sein, wenn Sie sich vornehmen, an zwei Tagen in der Woche zu laufen. Für den Anfang kann es schon genügen, wenn Sie dann mindestens 20 Minuten joggen. Allerdings ist das Wort „realistisch“ sehr wichtig, denn gerade am Anfang braucht der Körper Zeit, um seine Leistungen auszubauen.

Im Sinne des langsamen Beginnens denken Sie an den Spruch: ,,Laufen ohne zu Schnaufen“. Gerade Anfänger sollten ohne hohes Tempo joggen, sodass sie nach Ende der Einheit immer noch das Gefühl haben, weiterlaufen zu können.

Die möglichen Trainingsumfänge für Anfänger sind aber nicht unbedingt vom Alter abhängig, sondern vielmehr von ihrer sportlichen Vorgeschichte. Florian Friedrich empfiehlt diese Dreiteilung:

  • Wiedereinsteiger: Bringt Lauferfahrung mit und ist fit und mobil unterwegs
  • Erfahrene Anfänger: Hat Erfahrungen in anderen (Ausdauer-)Sportarten
  • Blutiger Neuanfänger: Ist neu im sportlichen Bereich.


Der Wiedereinsteiger kann anfangen zu laufen und versuchen, 10 bis 15 Minuten am Stück zu schaffen. Falls 10 Minuten am Stück noch nicht möglich sind, stoppt man die Zeit und pausiert mit langsamen Gehen, bis man wieder Kraft hat, die 10 Minuten durch zu joggen. Achten Sie darauf, langsam zu beginnen. Als Hilfsmittel können sie sich eine Pulsuhr oder einen Pulsgurt mitnehmen. Versuchen Sie, den Puls konstant zu halten, bevor Sie das Tempo steigern. Achten Sie anfangs nicht darauf, wie viele Kilometer Sie erreichen, sondern eher, wie lange Sie es zeitlich schaffen. Ihr größtes Ziel sollte es sein, konstant Ihren Puls auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz zu halten.

Der erfahrene Anfänger mit anderweitig sportlichen Erfahrungen kann auch direkt anfangen, zu joggen. Allerdings rät der Experte erstmal zu einer Kombination aus Gehen und Joggen. „Für den Anfang schlage ich ein zweimal-wöchiges Intervalltraining mit Progression vor. Das beinhaltet eine Laufeinheit von 20 Minuten, allerdings im wiederholenden Intervall von zwei Minuten Joggen und einer Minute Gehen, bis die 20 Minuten geschafft sind.“

Wird das durchgehalten, beginnt die Schwelle zur Progression. „Nun können Sie langsam die Joggingzeit im Verhältnis zur Gehzeit ausdehnen. Als Verhältnis empfehle ich dann das Ziel: 3 Minuten Joggen und 1 Minute Gehen“, rät der Personaltrainer. Die Jogging-Zeit kann immer wieder um eine Minute erweitert werden, bis man 10 Minuten durchjoggen kann. Hier kann mit zwei 10-minütigen Laufeinheiten weitergemacht werden - mit einer zweiminütigen Pause dazwischen.

WocheLaufeinheit 1Laufeinheit 2
Woche 12 min Joggen; 1 min. Gehen2 min Joggen; 1 min. Gehen
Woche 23 min Joggen; 1 min. Gehen3 min Joggen; 1 min. Gehen
Woche 34 min Joggen; 1 min. Gehen4 min Joggen; 1 min. Gehen
Woche 45 min Joggen; 1 min. Gehen5 min Joggen; 1 min. Gehen
Woche 56 min Joggen; 1 min Gehen6 min Joggen; 1 min Gehen
Woche 67 min Joggen; 1 min Gehen7 min Joggen; 1 min Gehen
Woche 78 min Joggen; 1 min Gehen8 min Joggen; 1 min Gehen
Woche 89 min Joggen; 1 min Gehen9 min Joggen; 1 min Gehen
Woche 910 min Joggen; 2 min Gehen10 min Joggen; 2 min Gehen

In Sachen Geschwindigkeit gilt auch hier der Grundsatz des moderaten Tempos. So sollten Sie nach jeder Einheit immer noch das Gefühl haben, weiterlaufen zu können.

Bei absoluten Neuanfängern rät Florian Friedrich zunächst zur Vorsicht. Er empfiehlt für den Anfang erst einmal ausgedehnte Spaziergängige, bei den man zügig geht oder als Steigerungsform Nordic Walking bergauf. Wenn Sie ohne Probleme bergauf laufen können und zügig gehen, dann können Sie mit kleinen Lauf-Runden beginnen, wie die erfahrenen Anfänger mit einem progressiven Intervalltraining. Falls Sie Probleme damit haben (Bergauf laufen, Gelenkbeschwerden usw.), dann können Sie alternativ auf das Rad steigen oder schwimmen gehen.

Tipps fürs Lauftraining im Alter

Achten Sie stets auf die Regenerationszeit. Das ist die Zeit zwischen ihren Läufen, damit sich der Körper erholen kann. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper längere Regenerationsphasen. Während sich jüngere Jahrgänge einen bis zwei Tage Ruhe gönnen sollten, braucht es im Alter den einen oder anderen Tag mehr. Letztlich sollten Sie aber auf Ihren Körper hören. Jeder Mensch tickt anders und so ist auch die Regenerationszeit abhängig von dem eigenen Gefühl.

Wer mit Joggen anfangen möchte, sollte sich jedoch nicht nur aufs Laufen beschränken, gibt Florian Friedrich zu verstehen. „Neben Ausdauersport sollten Sie Mobilität, Kraft und besonders Koordination zusätzlich trainieren“, empfiehlt der Personaltrainer.

Schon ein paar kleine Übungen können schon hilfreich sein. Für den Personaltrainer brauchen gerade ältere Menschen das Koordinationstraining, denn die Reaktionsfähigkeit nimmt im Alter ab. Beim Stolpern fällt es älteren Menschen schwerer, sich richtig abzufangen. Der Grund hierfür liegt in der „schnellzuckenden Muskulatur“.

„Je älter wir werden, desto weniger schnellzuckende Muskulatur haben wir. Deshalb wäre Koordinationstraining sehr vorteilhaft, unter anderem auch das Training des Gleichgewichts, für eine bessere Laufökonomie und Verletzungsprophylaxe“, lässt Florian Friedrich wissen.

Bei diesem Training ist es hilfreich, sich anfängliche Beratung von einem Personaltrainer zu suchen. Der kann gemeinsam mit Ihnen eine Bewegungsanalyse durchführen. Neben der professionellen Hilfe können Sie sich auch eine Koordinationsleiter kaufen, die idealerweise mit erklärender DVD erhältlich ist.

„Für das Krafttraining konzentrieren Sie sich am besten auf solides Ganzkörpertraining mit Fokus auf Beinachsenstabilität und Ausbau der laufrelevanten Muskulatur.“ Bei dem Mobilitätstraining gibt es sogar spezielle Yoga-Übungen für Läufer. Entsprechende Übungen finden Sie in Videos im Internet oder in Sport-Apps, bei denen Sie ihre Läufe auch dokumentieren können.

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Auch ohne App hilft die Dokumentation, um den eigenen Fortschritt zu messen und sich zu motivieren. Einen letzten Tipp hat Florian Friedrich noch: „Trinken sie stets genug“. Der Körper verliert beim Training über den Schweiß Flüssigkeit. Damit der Flüssigkeitshaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät, sollten Sie ausreichend vor und nach dem Laufen trinken.

Vorsicht vor Dehydrierung

Achtung! „Wenn ich 1 Liter unmittelbar vor dem Lauf trinke, bringt das relativ wenig, wenn ich mich im Laufe des Tages schon halb dehydriert habe“, meint unser Experte.

Zusammenfassung:

Ältere Menschen können vom Lauftraining profitieren. Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit und die Lebensdauer. Die Trainingsumfänge für Anfänger richten sich jedoch weniger nach dem Alter, sondern vielmehr nach dem Fitnesszustand. Wer bereits sportlich ist, kann mit höheren Laufumfängen beginnen. Ältere Menschen sollten zusätzlich zum Joggen auch Mobilität, Kraft und besonders Koordination trainieren. In der Regel benötigen sie auch längere Regenerationsphasen zwischen den Laufeinheiten als jüngere Läufer.


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Lara Wolf schreibt für basenio.de als freie Redakteurin. Auslandserfahrungen sammelte sie während eines 6-monatigen Aufenthalts in Polen. Zu ihren Interessen gehören Lifestyle-Themen, Sport und Ernährung.


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