EMS Training | Erfahrungen | Was ist das | Ergebnisse | Was bringt

Das muss man über EMS-Training wissen: Ein Fitnesstrainer verrät Erfahrungen & Trainingsergebnisse

| Johannes Böttner
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(Quelle: © Merpics - Fotolia)

Basenio.de sprach mit Fitnesstrainer Florian Friedrich von Prana Sports über EMS-Trainingskonzepte. Er schildert seine Erfahrungen und gibt Tipps für schnelle Trainingsergebnisse. Außerdem verrät er, warum EMS-Training für Senioren effizient ist.

Schlanker, definierter und fitter, das sind die Ziele des EMS-Trainings. Insbesondere ältere Menschen können durch diese Trainingsform profitieren, bei der elektrische Impulse die Muskeln stimuliert werden. Basenio.de hat sich bei Florian Friedrich, einem ausgebildeten EMS-Trainer bei Prana Sports, über Vorzüge, Nachteile und Kosten dieser Trainingsart erkundigt. Dabei hat er uns auch Tipps für Übungen gegeben.

EMS-Training geht bis in die Tiefenmuskulatur

Muskeln werden durch Reize aktiviert und trainiert. Einmal ausgelöst wird der Reiz über das zentrale Nervensystem, über das Rückenmark und die Nervenfasern an die Muskulatur weitergeleitet. Dieses körpereigene Reizsystem funktioniert über elektrische Impulse. Mit EMS-Training lassen sich diese kognitiven Steuerreize gezielt von außen verstärken. EMS steht für Elektro-Myo-Stimulationstraining und hat seine Ursprünge in der Physiotherapie. Gerade bei Patienten, die Knochenbrüche auskurieren, ist Muskelaufbau wichtig, damit sie ihren Körper wieder belasten können. Da ein Training mit schweren Gewichten den Bruch wieder aufreißen kann, brauchte es neue Trainingskonzepte. Und so begann man bereits vor über 50 Jahren, Muskeln gezielt mit elektrischen Impulsen zu stimulieren.

Die Technik und die Methoden haben sich seither weiter entwickelt. Für das EMS-Training gibt es inzwischen hautenge Trainingsanzüge, auf denen die Elektroden für die Muskelstimulation gesteckt sind. Über sie werden Muskelpartien bis in die Tiefenmuskulatur simultan stimuliert. Der elektrische Impuls wirkt also zeitgleich in allen Muskelgruppen. Ein klarer Vorzug gegenüber konventionellen Trainingsmethoden, bei denen immer nur einzelne Muskelgruppen beansprucht und trainiert werden. Durch die Tiefenstimulation ist das Training zudem effizienter – Ziele werden also schneller erreicht.

 

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basenio.de-Geschäftsführer Florian Stein beim EMS-Training im Studio von Prana Sports in Erfurt. (Quelle: Prana Sports)

Trainingsablauf & -intensität

EMS-Trainer Florian Friedrich hält eine 20-minütige Einheit pro Woche für ausreichend. Gerade Anfänger sind nach dem intensiven Training oft sehr erschöpft. Da macht es kaum Sinn, die Einheit länger zu gestalten, weiß er aus seiner Praxis. Fortgeschrittene können ruhig zweimal die Woche in den EMS-Anzug klettern und trainieren. Der wird als Funktionsunterwäsche direkt auf der nackten Haut getragen. Man sollte also nichts darunter ziehen, damit der Impuls aus den Elektroden ungestört weitergeleitet werden kann. Auf der Weste für den Oberkörper (Abbildung) sitzen die auf Brust, Bauchmuskeln, Latissimus und Rückenstrecker. Darüber hinaus gibt es noch Gurte für Nacken, Bizeps, Gesäß und Beine. Der Impuls wirkt zwar immer synchron, doch durch die einzelnen Elektroden lässt sich dessen Intensität individuell steuern.

Beim EMS-Training handelt es sich in der Regel immer um ein 1:1 Training. Das bedeutet, dass immer nur ein Trainer und ein Trainierender zusammenarbeiten. EMS-Training in der Gruppe hält Florian Friedrich für ungeeignet, da man als Trainier nie alle Trainingsgäste im Blick haben kann. Doch gerade das ist wichtig, damit mögliche Fehlstellungen und –belastungen sofort korrigiert werden können. Auch das Unfallrisiko wird bei einem 1:1-Training minimiert. Wer lieber alleine zu Hause trainiert, der sollte dies unbedingt vor einem Spiegel tun und sich dabei möglichst selbst kontrollieren.

Florian Friedrich kann bei den Einheiten die Intensität des Impulses für den Trainierenden anpassen. Das ist nur schwer bis gar nicht möglich, wenn man alleine trainiert. Hier muss der Impuls während der Trainingspausen adaptiert werden. Das wird nach einer gewissen Zeit nötig, da sich der Körper wie beim Gewichttraining an die „Belastungen“ anpasst. Das Niveau des Impulses muss also im Verlauf nach oben korrigiert werden. Dafür müssen auch die Haut und der Fettanteil des Trainierenden berücksichtigt werden. Je stärker beides ist, desto höher muss der Impuls schon zu Beginn der Trainingseinheiten eingestellt werden. Damit er auch wirklich die Tiefenmuskulatur erreicht, braucht es mehr als nur ein leichtes Kribbeln auf der Haut.

 

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Hier gut zu sehen: Auf der Weste sind Elektroden für das EMS-Training angebracht. (Quelle: Prana Sports)

 

Wer bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge hat, der sollte nicht sofort die Impulsintensität steigern. "Es macht dann vielmehr Sinn, wenn man neue Übungen durchführt", erklärt Florian Friedrich. Das Training sollte durch neue Einheiten beziehungsweise Übungen so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden. Der Hintergrund ist folgender: EMS-Training soll auch die Körperkoordination - also die kognitive Bewegungskontrolle - verbessern. Nehmen Sie daher immer erst neue Übungen in Ihr Programm auf, ehe Sie die Intensität der Impulse erhöhen.

Das persönliche Fitnessprogramm sollte auch nie allein auf EMS-Training aufbauen, sondern durch konventionelle Trainingsmethoden ergänzt werden. 20 Minuten intensives Training pro Woche reichen nicht aus. Hier können Schwimmeinheiten, Jogging und Radfahren als ausdauerndes Kardioprogramm verteilt auf zwei bis drei Tage unterstützend wirken.

Nutzen & Ziele des EMS-Trainings

Beim EMS-Training gibt es drei Hauptziele:

 

  • Muskelaufbau
  • Abnehmen
  • Körperformung beziehungsweise -definition

 

Durch die speziellen Stimulationsanzüge lassen sich gezielt schwer zugängliche Partien wie beispielsweise Taille oder Hüfte trainieren, die für normales Krafttraining nur schwer zugänglich sind. Studien der Universität Bayreuth bestätigen positive Körperformungseffekte des EMS-Trainings. 80 Prozent der Studienteilnehmer hatten nach zwei Monaten spürbar weniger Rückenleiden. Neben Taille und Hüfte lassen sich folgende Muskelgruppen ebenfalls effizient trainieren:

 

  • Brust
  • Bauch
  • Rücken
  • Schultern
  • Po
  • Arme
  • Beine

 

EMS-Training ist vor allem für Patienten mit Rückenbeschwerden beziehungsweise einer schwachen Rückenmuskulatur hilfreich. Denn über den Impuls werden alle Muskelpartien im Rücken beansprucht. Das Training kann so auch präventiv eingesetzt werden.

Das EMS-Training wird heute jedoch nicht mehr nur für therapeutische Zwecke genutzt. Längst hat man auch im Leistungssport dessen Potentiale erkannt und nutzt sie für den Muskelaufbau und die Fitness der Athleten. Die renommierte Sporthochschule Köln fand in einer Studie heraus, dass EMS-Training besonders gut bei dynamischen Übungen den Muskelaufbau anregt.

 

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Beim EMS-Training wird auch die Körperkoordination trainiert. (Quelle: Prana Sports)

Sturzprophylaxe mit EMS-Training

Die Trainingseffekte wirken sich auch auf die Muskelfasertypen im Körper aus. Es gibt schnell und langsam zuckende Muskelfasern, erklärt Florian Friedrich. Langsam zuckende Fasern (englisch: Slow-Twitch) sind vor allem für ausdauernde Bewegungen wie Laufen oder Gehen wichtig. Schnell zuckende Muskelfasern (englisch: Fast-Twitch) werden dagegen bei schnellen und körperlich anstrengenden Tätigkeiten beansprucht.

Bei der Geburt ist das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen in etwa ausgeglichen. Im Laufe des Lebens verschiebt sich dieses Verhältnis jedoch. Die schnell zuckenden Muskelfasern werden weniger und schwächer. In der Folge verlieren wir im Alter die Fähigkeit, mit dem Körper schnell auf äußere Einflüsse zu reagieren. 

Das EMS-Training stärkt die schnell zuckenden Muskelfasern und schult kognitive Bewegungsmuster. Ein kompletter Ausgleich der Muskelfasergruppen ist zwar utopisch, dennoch erreicht man damit innerhalb kurzer Zeit spürbare Fortschritte. Auf konventionelle Weise lassen sich schnell zuckende Muskelfasern sehr gut durch Sprints trainieren. Für Senioren sind solche Einheiten jedoch weniger geeignet, da die Gelenke dabei zu stark beansprucht werden. Für sie ist das EMS-Training daher eine Alternative, um schnell zuckende Muskelfasern zu trainieren. Da man ohne schwere Gewichte arbeitet, sondern nur das eigene Körpergewicht einsetzt, werden die Gelenke geschont.

Neben dem Muskelaufbau regen die elektrischen Impulse auch die Durchblutung der Haut an. Das wirkt sich langfristig positiv auf den Stoffwechsel beziehungsweise den Energieumsatz aus. Dadurch wird wiederum das Körperfett reduziert. In einer 20-minütigen Trainingseinheit werden etwa 500 Kalorien verbraucht. Diese Angabe variiert je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Trainingsprogramm.

Nebenwirkungen & Nachteile

Grundsätzlich ist EMS-Training ungefährlich. Durch geschulte Trainer lässt sich das Trainingsprogramm individuell an jedes Fitnesslevel anpassen. Überlastungen sind bei entsprechender Kontrolle nahezu ausgeschlossen. Beim EMS-Training ohne Trainer können Sie die Intensität der Impulse am Gerät selber regeln. Gute EMS-Geräte zeigen die Intensität auch in Echtzeit an.

Beim EMS-Training ist es wichtig, die Trainingsbelastungen nicht zu hoch zu fahren und den Muskeln eine längere Regenerationszeit als beim herkömmlichen Krafttraining zu gewähren. Hier geht es schlichtweg darum, den Körper nicht zu viel abzuverlangen. Ein zu intensives Training kann zu einer erhöhten Ausschüttung von Creatin-Kinase (CK-Wert) führen. Das Enzym versorgt die Muskeln und steigt beim EMS-Training bis zu 18 Mal höher als beim herkömmlichen Training an. Solche Extremwerte können in Einzelfällen gerade über längere Zeiträume zu Nierenschäden führen, berichtete das NDR-Gesundheitsmagazin Visite. Schmerzen, Herzrasen und Schwächegefühle nach dem Training sollten Sie deshalb unbedingt mit einem Arzt absprechen.

Weitere mögliche Nebenwirkungen:

 

  • Übelkeit, Kopfweh & Kreislaufprobleme
  • Starker Muskelkater
  • Muskuläres Ungleichgewicht durch ungleichmäßiges Training des Körpers
  • Bänderverletzungen durch mangelndes Training der Gelenke

 

Kein Grund zur Sorge besteht wegen der elektrisch ausgelösten Impulse. Organe und Herzmuskulatur werden durch die niedrigfrequenten Stromimpulse in der Regel nicht beeinträchtigt. Dennoch sollten einige Patientengruppen nicht am EMS-Training teilnehmen:

 

  • mit erhöhtem Thromboserisiko
  • starker Blutungsgefahr
  • Herzrhythmusstörungen
  • mit elektronischen Implantaten (z. B. Herzschrittmacher & Pumpen)
  • Anfallsleiden (z. B. Epilepsie)
  • frischen Bandscheibenvorfällen im Anwendungsbereich
  • Knochenerkrankungen und nicht ausgeheilten Knochenbrüchen im Anwendungsbereich
  • Koronarstents
  • mit kosmetischen Implantaten (z. B. Brustimplantate) im Anwendungsbereich
  • offenen Hauterkrankungen und Wunden
  • Fieber und allgemeinen Erkrankungen, die sich durch körperliche Belastung verschlimmern könnten
  • bösartigen oder entzündlichen Erkrankungen im Anwendungsbereich
  • nicht ausgeheilten Operationen im Anwendungsbereich
  • Schwangere

 

Youtube Video

EMS-Training zu Hause

Was im Fitnessstudio funktioniert, kann auch daheim durchgeführt werden. Allerdings sollte hier auch die entsprechende Ausrüstung zur Verfügung stehen. Die in vielen TV-Werbefilmen angepriesenen Bauchgürteltrainer sind viel zu schwach, um die Tiefenmuskulatur zu erreichen, vermutet der Experte. Dieser Eindruck wird verstärkt, wenn man die Preise für gute EMS-Geräte mit denen der Bauchgürteltrainier vergleicht. Während gute Geräte mehrere Tausend Euro kosten, sind Geräte aus TV-Shops oft bereits ab 40 Euro erhältlich.

Diese Anschaffungskosten für ein gutes EMS-Trainingsgerät sind nicht für jedermann erschwinglich. Inzwischen können solche Geräte aber auch gemietet werden. In einer Netzrecherche ist unsere Redaktion auf „StimaWELL“ aufmerksam geworden. Über deren Internetseite können Trainingsabonnements mit Mietgeräten abgeschlossen werden. Mit der Ausrüstung gibt es auch Trainingshandbücher und Trainingsfilme im Paket. Damit lässt sich das EMS-Training auch zu Hause angeleitet durchführen.


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Johannes Böttner schreibt als freier Redakteur für den Ratgeber auf basenio.de.


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