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Sturzprophylaxe | Sturzprävention | Definition | Maßnahmen | Übungen | Risikofaktoren | Ziele

Sturzprophylaxe & Sturzprävention - Definition, Maßnahmen, Übungen, Risikofaktoren & Ziele

Sturzprophylaxe | Sturzprävention | Definition | Maßnahmen | Übungen | Risikofaktoren | Ziele

Sturzprävention im Alter - damit Senioren wieder sicherer im Alltag unterwegs sind. Hier finden Sie hilfreiche Übungen und nützliche Tipps.

| Jennifer Günther

Aus einer Studie der Universität Heidelberg geht hervor, dass jeder Dritte über 65-Jährige und jeder Zweite über 80-Jährige mindestens einmal im Jahr stürzt. Wer im Heim lebt, ist im Durchschnitt noch zwei- bis dreimal häufiger betroffen. Dabei ereignen sich die meisten Stürze innerhalb der eigenen vier Wände, beim Sitzen, Aufstehen, Gehen, Stehen oder Drehen.

Die Folgen sind, dass 10 bis 20% aller Stürze zu Verletzungen führen. Jeder zwanzigste Sturz endet sogar mit einem Knochenbruch. Zumeist sind dabei der Oberschenkelhals oder der Unterarm betroffen. Ist nach einer Oberschenkelfraktur die Gehfähigkeit beeinträchtigt, so hat das tiefgreifende Auswirkungen auf den Alltag.

Der Heidelberger Medizinprofessor Dr. Peter Oster und der Oberarzt Norbert Specht-Leible bringen es in einem kürzlich erschienenen Fachaufsatz auf den Punkt: „Stürze brechen nicht nur Knochen, sondern auch das Selbstbewusstsein“. Gerade die Angst, erneut zu fallen, schränkt viele ältere Menschen in ihren Kompetenzen im Alltag sehr ein. Das führt dazu, dass viele Senioren auf körperliche Aktivitäten verzichten und mitunter sogar dazu, dass sie vermeiden, die eigene Wohnung zu verlassen.

Treppe, Sturz, stürzen, hinfallen, Stufen, Unfall, fallen, Senior, SchmerzBei Stürzen im Alter können körperliche und seelische Schäden folgen. (Quelle: © cunaplus - Fotolia)

Damit es gar nicht erst zum Sturz kommt und sich keine Angst manifestiert, hilft nur eine gute Prävention: also Sturzprophylaxe.

Definition Sturzprophylaxe und Sturzprävention

Die Sturzprophylaxe umfasst alle vorbeugenden Maßnahmen die dabei helfen, das Sturzrisiko, vor allem im Alter, zu minimieren. Dazu zählen neben Bewegungsübungen zur Verbesserung der Kraft und des Gleichgewichtsinns auch die Beratung des Betroffenen und seiner Angehörigen, sowie das Training zum Umgang mit Hilfsmitteln .

Aber nicht nur das eigene Training zählt zur Sturzprophylaxe, sondern auch die Beseitigung von Gefahren im Umfeld, wie rutschige Teppiche oder gefährliche Teppichkanten, freiliegende Kabel oder Hindernisse wie Möbel oder Pflanzen, die wichtige Wege in der Wohnung versperren.

Stürze können vermieden werden und basenio.de gibt Ihnen die nötigen Tipps zur Sturzprävention.

Sturzgefahr steigt im Alter

Dass gerade ältere Menschen öfter hinfallen, hat verschiedene Gründe:

  • Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen lassen im Alter nach

Das Sturzrisiko kann deutlich verringert werden, wenn man sich auch im Alter fit hält und Muskulatur und Gleichgewichtssinn regelmäßig trainiert. Die beste Vorbeugung ist Bewegung.

Maßnahmen zur Sturzprävention

Personenbezogene Maßnahmen - Was können Sie tun, um nicht zu stürzen?

  • Bewegungstraining
  • Übungen für den Gleichgewichtssinn
  • Muskeln fördern mit Kraft- und Ausdauertraining

Umweltbezogene Maßnahmen – Wie kann Ihre Umgebung verändert werden?

  • Training mit Gehhilfen (Stock, Rollator, etc.)
  • passende Schuhe
  • Stolperfallen in der Wohnung beseitigen (rutschige Teppiche, lose Kabel, etc.)
  • gute Beleuchtung der Räume
  • Haltegriffe

 Medikamentenbezogene Maßnahmen – in ärztlicher Absprache

  • Absetzen oder Anpassen von Medikamenten, die das Sturzrisiko erhöhen (z.B. Beruhigungs- oder Schlafmittel, blutdrucksenkende Mittel, etc.)

 

 



Broschüre zur Sturzprophylaxe

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat eine Broschüre zur Sturzprophylaxe für ältere Menschen herausgebracht. In "Gleichgewicht & Kraft: Das Übungsprogramm - fit und beweglich im Alter" gibt es Tipps und Anleitungen für Übungen zur Sturzprävention. Hier können Sie die Broschüre kostenlos als pdf-Datei herunterladen. Zudem kann auf der Seite der BZgA die Broschüre "Gleichgewicht & Kraft – Einführung in die Sturzprävention" kostenlos bestellt werden.

 

Übungen zur Sturzprävention

Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt Ihnen einige ausgewählte Übungen zur Sturzprävention vor. Damit das Training positive Effekte hat, empfehlen Experten generell zwei- bis dreimal in der Woche zu üben. Nur die Regelmäßigkeit führt zum Erfolg. Der sollte sich spätestens nach knapp drei Monaten zeigen, wenn die Sicherheit im Stand und bei Bewegung zugenommen hat.

 

Aufwärmübungen

 

Auf der Stelle gehen: Zur Sicherheit können Sie vor sich einen Stuhl aufstellen und sich an der Lehne festhalten. Beginnen Sie nun auf der Stelle zu gehen. Wer sich sicher fühlt, kann die Arme dabei schwingen lassen. Ein bis zwei Minuten genügen für die Aufwärmung mit dieser Übung.

Kopfbewegungen: Auch hier kann der Stuhl zur Sicherheit genommen werden. Stellen Sie sich aufrecht, die Beine dabei bitte hüftbreit auseinander aufstellen. Der Kopf - und nur der Kopf - soll nun langsam abwechselnd von rechts nach links gedreht werden. Die Schultern bleiben locker dabei, sollen sich aber nicht bewegen. Fünf Wiederholungen werden zur Aufwärmung empfohlen.

 

Balanceübungen

 

Kniebeugen: Wer sich unsicher ist, kann für den Beginn auch gerne einen Stuhl zum Abstützen nehmen. Stellen Sie den Stuhl für die Übung seitlich zu sich auf. Die Füße nun hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Knie, als wenn Sie sich setzen möchten. Gehen Sie dabei nur so tief, dass es für Sie angenehm ist. Die Fersen bleiben bitte am Boden und heben nicht ab. Die Knie sollen weiter nach vorne zeigen und nicht nach innen drehen. Gehen Sie aus der Beuge wieder in die aufrechte Haltung. Die Übung sollte zehnmal wiederholt werden. Wer sich sicher dabei fühlt, kann die Übung ohne Stuhl durchführen.

Fersen-Zehen-Gang: Der Stuhl kann zur Sicherheit seitlich bei der Übung aufgestellt werden. Sie können sich während der Übung mit einer Hand an der Lehne festhalten. Gehen Sie nun drei kleine Schritte vorwärts. Der Fuß wird dabei jeweils auf einer Linie vor den anderen Fuß gesetzt. Die Zehen des hinteren Fußes berühren dann die Ferse des vorderen Fußes. Der Blick ist bei der Übung nach vorne gerichtet. Nach den drei Schritten stellen Sie bitte die Füße hüftbreit auf und drehen sich langsam um. Gehen Sie nun auf gleiche Weise in die andere Richtung zurück. Fortgeschrittene können ohne Stuhl üben und die Schrittzahl auf zehn erhöhen.

Einbeinstand: Wer sich bei der Übung nicht sicher fühlt, kann sich seitlich einen Stuhl aufstellen und sich auf dessen Lehne stützen. Stellen Sie sich aufrecht und richten den Blick geradeaus nach vorne. Beugen Sie ein Knie und heben den Unterschenkel nach hinten an. So verlagern Sie den Stand auf ein Bein. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Danach beugen Sie bitte das andere Bein.

Tipp aus der Redaktion: Kybun-Matte für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können diese Übungen auf einer Kybun-Matte durchführen. Die Unterlage besteht aus einem weich-elastischen Material, wodurch das Training schwieriger, aber auch effizienter wird.

 

Kräftigungsübungen

 

Beinvorderseite kräftigen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Rücken ist angelehnt und das Gesäß sitzt fest auf. Die Füße stehen rechtwinklig unter den Knien. Heben Sie nun ein Bein langsam an (3 Sekunden) und lassen dabei die Fußzehen nach oben gerichtet. Die Knie bleiben leicht gebeugt und sollen nicht überstreckt werden. Senken Sie das Bein nun wieder langsam (5 Sekunden). Bitte wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Bein-Rückseite kräftigen: Stellen Sie sich bitte aufrecht. Gerne können Sie sich zur Sicherheit auf einer Stuhllehne abstützen. Die Füße stehen hüftbreit und der Blick ist nach vorne gerichtet. Beugen Sie bitte nun ein Bein und es heben es langsam nach hinten an (3 Sekunden). Senken Sie nun das Bein wieder langsam (5 Sekunden) und wiederholen die Bewegung zehn Mal. Kurze Pause und dann das andere Bein anheben und senken.

Youtube Video

Ein Übungsvideo wie dieses kann helfen, die nötige Motivation aufzubringen sich sportlich zu betätigen und die Übungen korrekt auszuführen.

Kurse & Angebote

Verschiedene Einrichtungen und Organisationen bieten Kurse und Beratungsangebote zur Sturzprophylaxe an. Einige sind kostenfrei, andere sind kostenpflichtig.

  • Krankenkassen
  • Sportvereine
  • Volkshochschulen
  • Hausärzte
  • Physiotherapien
  • Reha- & Gesundheitssportgruppen
  • Kirchengemeinden
  • Pflegeheime & , die Bewegungskurse anbieten

 

Bei basenio.de können Betreuungskräfte ein Tagesseminar für den sicheren Umgang mit Rollatoren und Bewegungskonzepte für Menschen mit Demenz buchen.

Hilfe nach einem Sturz – Was können Sie tun?

An erster Stelle steht die Wiederherstellung der Gehfähigkeit und damit einhergehend die Wiedererlangung der Alltagskompetenzen. Dies geschieht zum einen über Krankengymnastik und zum anderen wird der Arzt bestimmte verordnen. Je nachdem, wie es um die häusliche Situation bestellt ist, kann es sich dabei um einen Gehstock, einen Gehbock oder einen Rollator handeln. Ausschlaggebend ist nicht die Art des Hilfsmittels, sondern dass man sicher damit gehen kann.

Wer während der Rehabilitationszeit wieder lernt, sicher zu gehen, stärkt damit auch sein Selbstbewusstsein und kann damit auch seine Fallangst überwinden. Regelmäßige Besuche von Verwandten und Freunden tragen zudem zur Genesung und Gesundheitserhaltung bei.

 

Nützliche technische Hilfsmittel

 

Vorsorge ist immer besser als Nachsorge. Heutzutage gibt es einige technische Hilfsmittel, die Senioren die Möglichkeit bieten, sich unbeschwerter in den eigenen vier Wänden, aber auch außerhalb zu bewegen – und ihren Angehörigen ein Gefühl von Sicherheit versprechen.

Zu Hause kann ein Hausnotrufsystem installiert werden: ist man in Not, muss einfach der Alarmknopf betätigt werden und die Notrufzentrale oder Angehörige werden sofort informiert. Unterwegs kann ein Notrufarmband mit integriertem Sturzsensor (wie von panion.eu) genutzt werden. Kommt es unterwegs zum Sturz, alarmiert das Notrufarmband automatisch und umgehend die eingespeicherten Kontakte.

 

Risikofaktoren minimieren

 

Mit diesen Ratschlägen kann die Wohnung sturzgefährdeter Senioren sicherer - barrierefrei - gemacht werden:

  • Vermeiden Sie „Stolperfallen“ wie Läufer, Türschwellen oder im Weg liegende Kabel. Stichwort: Barrierefreiheit.
  • Achten Sie darauf, dass die Beleuchtung immer hell genug ist.
  • Befestigen Sie sichere Handläufe bzw. Geländer.
  • Überprüfen Sie, ob Armlehnen an Möbeln oder Haltegriffe vorhanden sind.
  • Rutschige Böden vor allem in Dusche/Badewanne und glatte Unterlagen können auch zu Stürzen führen. Geben Sie auch darauf Acht.
  • Ein höhenverstellbares Bett kann helfen, Stürze beim Aufstehen zu vermeiden. Außerdem ist es einen Versuch wert, die Matratze auf den Fußboden zu legen, um Stürze aus dem Bett zu vermeiden.
  • Treppenlifte senken das Sturzrisiko


Für Baumaßnahmen, die Barrieren in der Wohnung reduzieren, können auch öffentliche Förderungen und Zuschüsse in Anspruch genommen werden.

Um Knochenbrüche durch Stürze zu vermeiden, sollte auch auf die Ernährung geachtet werden, um Osteoporose und Mangelernährung zu vermeiden. Ein weiterer Tipp ist Tai Chi. Diese Sportart kann auch mit über 70 noch erlernt werden und reduziert das Risiko zu stürzen um 30%. Mit dieser sanften fernöstlichen Sportart werden einerseits die körperliche Kraft und andererseits auch die Balance trainiert.

Eine weitere, jedoch nicht besonders beliebte Vorbeugemaßnahme ist der Einsatz externer Hüftprotektoren. Diese Protektoren bestehen aus einer Propylen-Schale, die in eine festsitzende Baumwollhose eingenäht ist.

Das Risiko eines Knochenbruchs sinkt damit um über die Hälfte, jedoch ist es mitunter schwierig diese Hosen anzuziehen, da die Protektoren nicht verrutschen dürfen und zudem werden sie von vielen als zu warm empfunden. Außerdem sind Hüftprotektoren derzeit nicht als Hilfsmittel im Rahmen der gesetzlichen Krankenversicherung verordnungsfähig. 


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Profilbild von Jennifer Günther

Jennifer Günther ist seit Dezember 2019 für die Ratgeber-Redaktion von basenio.de tätig. Vor basenio.de schrieb sie für den Blog der Klassik Stiftung Weimar.

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